So verschiebst du deine anaerobe Schwelle

So verschiebst du deine anaerobe Schwelle

Die Einheit, die wir diese Woche für dich vorbereitet haben, beinhaltet einen klassischen Dauerlauf mit zwei kurzen Pausen. Ziel ist es, die anaerobe Schwelle, also deine Ein-Stunden Leistung hinauf zu verschieben, indem du genau in dieser intensiven Zone trainierst.

Zahlreiche Erfahrungswerte bestätigen, dass Trainingsreize im Entwicklungsbereich zu einer Verschiebung der anaeroben Schwelle führen. Wie im Diagramm ersichtlich ist, kannst du eine höhere Leistung realisieren, wenn sich deine Ein-Stunden Leistung nach oben verschiebt. An dieser Stelle soll kurz erklärt werden, was die anaerobe Schwelle ist. Bei dieser Schwelle handelt es sich um einen Gleichgewichtszustand zwischen Abbau und Bildung von Laktat, was bedeutet, dass Laktat gleich schnell abgebaut wie produziert wird. Bei sehr guten Athleten entspricht diese der maximalen Leistung, die über eine Stunde erbracht werden kann und befindet sich im Bereich von 4 mmol/L Laktat. Sie ist ein ausschlaggebender Wert für die Leistung im Ausdauersport. Insbesondere für Sprintdistanz- und Kurzdistanz-Athleten ist es erstrebenswert, sich in diesem Bereich zu verbessern.

In der konkreten Einheit wirst du einen Tempodauerlauf mit insgesamt 30 Minuten im Entwicklungsbereich absolvieren.

Tempodauerlauf zur Verschiebung der anaeroben Schwelle mit kurzen Pausen.

Das Tempo des Tempodauerlaufs ist eine Spur langsamer als deine 10 Kilometerlauf-Pace. Hierfür gibt es zwei Gründe: Einerseits wird angenommen, dass du einen 10 Kilometerlauf unter 60 Minuten absolvieren kannst. Das Tempo des 10 Kilometerlaufs wird daher etwas schneller als deine Ein-Stunden Leistung sein, also die Grenze, bei der bei trainierten Athleten die anaerobe Schwelle liegt. Andererseits ist ein Training kein Wettkampf und das Training mit der Pace knapp unterhalb deines 10 Kilometertempos ist für den angestrebten Trainingseffekt bereits ausreichend. Du musst daher nicht an deine äußersten Grenzen bei dieser Einheit gehen.

Dir wird auch aufgefallen sein, dass du die 30 Minuten nicht wie bei einem klassischen Tempolauf am Stück läufst. Die zwei kurzen Pausen werden dir helfen, diese Einheit gut durchzuführen. In Bezug auf die resultierenden Stoffwechselprozesse haben 90 bis 120 Sekunden Pause über eine Zeitspanne von einer halben Stunde beinahe keine Auswirkung. Du erzielst also praktisch denselben Effekt wie bei einem durchgängigen Dauerlauf mit derselben Intensität. Allerdings wird es dir wesentlich leichter fallen, die Session mit kurzen Unterbrechungen durchzuführen, allein schon aus psychologischen Gründen. Wir Triathleten sind keine Laufspezialisten, müssen weitere Belastungen abseits des Lauftrainings verkraften und verdienen daher einen kleinen Bonus. 😀 

Soweit so gut, jetzt solltest du praktische Erfahrungen mit dieser Einheit sammeln. Die Theorie dazu kennst du ja schon. Hinterlasse doch einen Kommentar, darüber, wie du diese intensive Einheit empfunden hast!

Mit sportlichen Grüßen

Reinhard und Co

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