Power-Kraft-Workout für starke Beine beim Radeln!

Das Programm besteht aus einem Aufwärmprogramm, einem Hauptset und aus auslockernden Übungen. Wärme dich zu Beginn gut auf, indem du Seilschnurspringen über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten praktizierst. Im Anschluss führst du 3-mal 15 Kniebeugen aus. Das Hauptprogramm wird mit den Strecksprüngen und den Box Jumps begonnen. Beachte bitte, dass Schnellkraft immer vor Kraft trainiert werden sollte, da man diese am besten entwickeln kann, wenn man absolut ausgeruht bei der Durchführung ist. Die Kniebeugen werden daher nach den Box Jumps bzw. den Strecksprüngen ausgeführt.

Achte besonders darauf, dass du gut aufgewärmt bist und konzentriere dich auf eine korrekte Ausführung. Ein großer Vorteil ist es, wenn man sich beim Trainieren im Spiegel beobachten kann. Du solltest die technische Ausführung der Übungen bereits beherrschen, sofern du mit Gewichten arbeitest. Wenn du Anfänger beim Beinkrafttraining bist, erlerne zuerst die Technik ohne zusätzlicher Lasten. Lass dich von einem Trainer oder einem erfahrenen Kollegen kontrollieren und schule deine Bewegungsvorstellung, indem du auf YouTube den Ablauf der Übungen analysierst. Das beschriebene Beinkrafttraining ist für Beginner auch ohne Gewichte eine Herausforderung. Fortgeschrittene profitieren von einem Trainingspartner, der ihnen die Langhantel geben bzw. abnehmen kann. Alternativ wäre es auch möglich, einen Rucksack mit Gewichten zu beladen und diesen als zusätzliche Last zu nutzen. Es empfiehlt sich, die beidbeinigen Kniebeugen oberhalb einer Trainingsbank auszuführen, wenn man sich an sein persönliches Limit herantasten möchte. Man ist auf diese Weise abgesichert, da man nicht zu Boden fallen kann, sondern schlimmstenfalls auf der Trainingsbank landen würde. Für die Sicherheit ist es auch wichtig, dass du die Intensität so gestaltest, dass du 15 technisch korrekte Wiederholungen gerade noch hinbekommst. Im Zweifelsfall verkürzt du den Satz und reduzierst das Gewicht im Anschluss.

Ziel der Session ist es, deine Beinkraft durch Übungen, die man auch zuhause ausführen kann, zu maximieren. Wir wollen im Besonderen einen Effekt für das Radtraining, allerdings auch fürs Schwimmen und Laufen, bewirken. Sprünge bei den Box Jumps bzw. Strecksprünge sind ein äußerst effizientes Schnellkrafttraining und verleihen daher ordentliche Power in den Beinen. Mit den 15 langsam ausgeführten Wiederholungen bei den Kniebeugen setzen wir einen Kraftausdauerreiz für starke Beine beim Radeln ohne extremen Muskelzuwachs zu riskieren (dieser kann kontraproduktiv sein). Die Kniebeugen stärken in erster Linie den Quadrizeps, die großen Muskelgruppen an der Vorderseite deines Oberschenkels. Genau diese benötigen wir, um fest in die Pedale treten zu können. Kniebeugen gehören zu den großen Grundüben, die jeder seriöse Kraftsportler regelmäßig in sein Training einbaut, da sie mehrere wichtige Regionen gleichzeitig stärken. Dazu gehören der Musculus Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur), der Musculus Erectus Spinae (Rückenstrecker) und der Musculus biceps femoris (Hinterseite Oberschenkel). Damit decken wir sehr wichtige Bereiche der unteren Extremitäten ab und trainieren bei korrekter Ausführung auch noch die Rückenmuskulatur effizient. Sinnvoll ist es, die Beinsession mit einem Stabilisationstraining zu kombinieren, indem du Situps, Planks, Seitstütz und ähnliche Übungen einbaust.