Power-Kraft-Workout für starke Beine beim Radeln!

Power-Kraft-Workout für starke Beine beim Radeln!

In diesem Beitrag gehen wir auf ein äußerst wichtiges Thema ein: effektives Beinkrafttraining für berufstätige Triathleten. Es ist uns bewusst, dass viele Multisportler kein Abo bei einem Fitnesscenter gelöst haben bzw. keinen Zugang zu einer Kraftkammer haben. Daher ergibt sich eine besondere Schwierigkeit: Wie kann ein trainingswirksamer Kraftreiz für die Beinmuskulatur zuhause in möglichst kurzer Zeit gesetzt werden? Wir haben daher ein Power-Programm zusammengestellt, das dich mit einer Langhantel bzw. für mäßig Fortgeschrittene auch ohne Zusatzgewichte auf ein neues Kraftniveau bringen wird.

Beinkraft-Training mit den fünf besten Kraftübungen für die Beine.

Das Programm besteht aus einem Aufwärmprogramm, einem Hauptset und aus auslockernden Übungen. Wärme dich zu Beginn gut auf, indem du Seilschnurspringen über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten praktizierst. Im Anschluss führst du 3-mal 15 Kniebeugen aus. Das Hauptprogramm wird mit den Strecksprüngen und den Box Jumps begonnen. Beachte bitte, dass Schnellkraft immer vor Kraft trainiert werden sollte, da man diese am besten entwickeln kann, wenn man absolut ausgeruht bei der Durchführung ist. Die Kniebeugen werden daher nach den Box Jumps bzw. den Strecksprüngen ausgeführt.

Achte besonders darauf, dass du gut aufgewärmt bist und konzentriere dich auf eine korrekte Ausführung. Ein großer Vorteil ist es, wenn man sich beim Trainieren im Spiegel beobachten kann. Du solltest die technische Ausführung der Übungen bereits beherrschen, sofern du mit Gewichten arbeitest. Wenn du Anfänger beim Beinkrafttraining bist, erlerne zuerst die Technik ohne zusätzlicher Lasten. Lass dich von einem Trainer oder einem erfahrenen Kollegen kontrollieren und schule deine Bewegungsvorstellung, indem du auf YouTube den Ablauf der Übungen analysierst. Das beschriebene Beinkrafttraining ist für Beginner auch ohne Gewichte eine Herausforderung. Fortgeschrittene profitieren von einem Trainingspartner, der ihnen die Langhantel geben bzw. abnehmen kann. Alternativ wäre es auch möglich, einen Rucksack mit Gewichten zu beladen und diesen als zusätzliche Last zu nutzen. Es empfiehlt sich, die beidbeinigen Kniebeugen oberhalb einer Trainingsbank auszuführen, wenn man sich an sein persönliches Limit herantasten möchte. Man ist auf diese Weise abgesichert, da man nicht zu Boden fallen kann, sondern schlimmstenfalls auf der Trainingsbank landen würde. Für die Sicherheit ist es auch wichtig, dass du die Intensität so gestaltest, dass du 15 technisch korrekte Wiederholungen gerade noch hinbekommst. Im Zweifelsfall verkürzt du den Satz und reduzierst das Gewicht im Anschluss.

Ziel der Session ist es, deine Beinkraft durch Übungen, die man auch zuhause ausführen kann, zu maximieren. Wir wollen im Besonderen einen Effekt für das Radtraining, allerdings auch fürs Schwimmen und Laufen, bewirken. Sprünge bei den Box Jumps bzw. Strecksprünge sind ein äußerst effizientes Schnellkrafttraining und verleihen daher ordentliche Power in den Beinen. Mit den 15 langsam ausgeführten Wiederholungen bei den Kniebeugen setzen wir einen Kraftausdauerreiz für starke Beine beim Radeln ohne extremen Muskelzuwachs zu riskieren (dieser kann kontraproduktiv sein). Die Kniebeugen stärken in erster Linie den Quadrizeps, die großen Muskelgruppen an der Vorderseite deines Oberschenkels. Genau diese benötigen wir, um fest in die Pedale treten zu können. Kniebeugen gehören zu den großen Grundüben, die jeder seriöse Kraftsportler regelmäßig in sein Training einbaut, da sie mehrere wichtige Regionen gleichzeitig stärken. Dazu gehören der Musculus Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur), der Musculus Erectus Spinae (Rückenstrecker) und der Musculus biceps femoris (Hinterseite Oberschenkel). Damit decken wir sehr wichtige Bereiche der unteren Extremitäten ab und trainieren bei korrekter Ausführung auch noch die Rückenmuskulatur effizient. Sinnvoll ist es, die Beinsession mit einem Stabilisationstraining zu kombinieren, indem du Situps, Planks, Seitstütz und ähnliche Übungen einbaust.

Athleten bei der Ausführung eines Strecksprungs in der Hockposition.
Athlet bei der Ausführung eines Strecksprungs, Luftphase
Strecksprünge
Key Points
  • Die Füße stehen parallel zueinander und zeigen nach vorne. Dein Stand ist hüftbreit.
  • Beuge deine Knie, bis du mit deinen Händen den Boden seitlich der Füße berührst. Wenn du diese Position erreicht hast, springst du explosivartig so weit nach oben, wie möglich. Die Arme werden in die Höhe geschwungen.
  • Achte darauf, dass alle Bewegungsabläufe ineinander übergehen. Es gibt keine Pause zwischen Sprung und Landungsphase. Auf diese Weise nützt du den Dehnungsverkürzungszyklus aus.
Athlet springt aus der Hocke auf eine Bank (Anfangsphase)
Sportler springt auf eine Bank und führt dabei einen Box Jump aus
Box Jumps
Key Points
  • Die Füße stehen parallel zueinander und zeigen nach vorne. Dein Stand ist hüftbreit.
  • Gehe mit geradem Rücken in die Hocke und springe explosivartig auf die Bank. Die Arme werden beim Hocken hinunter zum Körper gesenkt und beim Springen in die Höhe geschwungen.
  • Achte darauf, dass alle Bewegungsabläufe ineinander übergehen (keine Pause), um den Dehnungsverkürzungszyklus auszunutzen. Du solltest nach der Landung auf der Bank übergangslos auf den Boden springen, von welchem du dich wie eine Sprungfeder wieder wegkatapultierst.
Sportler führt eine Kniebeuge im Ausfallschritt durch unter Verwendung einer instabilen Unterlage.
Kniebeuge im Ausfallschritt mit instabiler Unterlage
Key Points
  • Steige mit dem Vorderbein (großer Schritt) auf die instabile Unterlage. Hierfür eignet sich ein Balance-Sitzkissen oder eine MFT-Platte. Finde eine sichere Position bevor du die Übung beginnst.
  • Achte darauf, dass deine Zehenspitzen nach vorne zeigen.
  • Beim Hinuntergehen werden beide Beine gebeugt (auch das hintere).
  • Beim Ausführen der Kniebeuge ragen die Knie nicht über die Fußspitze hinaus. Die Bewegung sollte nach unten und nicht nach vorne ausgeführt werden.
  • Der Oberkörper ist während des gesamten Bewegungsablaufs aufrecht (stolze Haltung). Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Beuge deine Knie, bis du einen rechten Winkel im vorderen Kniegelenk erreicht hast bzw. bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Sobald du dich in dieser Position befindest, richte dich umgehend wieder auf.
  • Achte auf einen geradlinigen Bewegungsablauf. Deine Knie sollten nicht zur Seite ausbrechen.
Sportler führt eine Kniebeuge im Ausfallschritt aus und ist dabei in der Anfangsphase.
Sportler führt eine Kniebeuge im Ausfallschritt aus und ist dabei in der Endphase.
Kniebeuge im Ausfallschritt mit Gewichten
Key Points
  • Lege die Langhantel auf deine Schultern und fixiere diese mit deinen Händen.
  • Mache einen großen Schritt und achte darauf, dass deine Zehenspitzen nach vorne zeigen.
  • Beim Hinuntergehen werden beide Beine gebeugt (auch das hintere).
  • Beim Ausführen der Kniebeuge ragen die Knie nicht über die Fußspitze hinaus. Die Bewegung sollte nach unten und nicht nach vorne ausgeführt werden.
  • Der Oberkörper ist während des gesamten Bewegungsablaufs aufrecht (stolze Haltung). Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Beuge deine Knie, bis du einen rechten Winkel im vorderen Kniegelenk erreicht hast bzw. bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Sobald du dich in dieser Position befindest, richte dich umgehend wieder auf.
  • Achte auf einen geradlinigen Bewegungsablauf. Deine Knie sollten nicht zur Seite ausbrechen.

Sportler ist in aufrechter Position und trägt eine Langhantel auf den Schultern. Anfangsphase einer Kniebeuge.
Sportler führt Kniebeugen mit einer Langhantel aus. Hockphase.
Kniebeuge (mit Gewichten)
Key Points
  • Die Füße stehen parallel zueinander und zeigen nach vorne. Dein Stand ist hüftbreit.
  • Der Rücken ist während des Bewegungsablaufs gestreckt (stolze Haltung).
  • Beuge deine Knie, bis du einen rechten Winkel im Kniegelenk erreicht hast. Dein Gewicht verlagerst du nach hinten, indem du dein Gesäß hinter deinen Körper drückst. Halte deinen Rücken dabei gerade. Wenn du diese Position erreicht hast, richtest du dich wieder auf.
  • Beim Ausführen der Kniebeuge ragen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.
  • Achte auf einen geradlinigen Bewegungsablauf. Deine Knie sollten nicht zur Seite ausbrechen.
  • Bei der Kniebeuge mit Gewicht trägst du die Langhantel auf deinen Schultern und fixierst diese mit deinen Händen. Wenn du keine Gewichte verwendest, kannst du deine Arme bei der Bewegungsausführung nach vorn schwingen um dein Gleichgewicht zu optimieren.

 

Das Krafttraining sollte ein fixer Bestandteil von ambitionierten Triathleten sein. Die angeführte Trainingseinheit ist spezifisch auf das Radfahren zugeschnitten und sollte durch ein Stabilitätstraining ergänzt werden. Mit diesem Power-Kraft-Workout wirst du dein Kraftniveau auf ein neues Level bringen und die Grundlage für schnelle Zeiten setzen.

Stay tuned!

Euer Triathlonportal.net Team

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