Mehr Kraft beim Laufen

Mehr Kraft beim Laufen

Im Großen und Ganzen werden zwei wesentliche Key Limiter von den meisten Läufern beschrieben, die das Lauftempo beschränken. Einerseits können zahlreiche Sportler aufgrund des Trainingszustandes ihres Herzkreislaufsystems nicht schneller laufen (zu wenig Sauerstoff) oder andererseits fehlt ihnen die Kraft in den Beinen, um im Verlauf eines Wettkampfes eine Leistung zu erhalten bzw. zu erhöhen. Viele weitere Faktoren wie z.B. die Lauftechnik oder die mentale Stärke stehen in Zusammenhang mit den genannten Begrenzern. In dieser Trainingseinheit wird darauf eingegangen, wie man mehr Power beim Laufen entwickelt.

Warum sollten berufstätige Triathleten an ihrer Kraftleistung arbeiten?

Leicht nachvollziehbar ist, dass eine Verbesserung der generierbaren Muskelleistung einen positiven Einfluss auf die Laufgeschwindigkeit hat. Darüber hinaus verfügt man vor allem bei taktischen Situationen wie Überholmanövern, Beschleunigung nach Kurven oder Endspurts über ein höheres Potenzial. Besonders vorteilhaft ist eine gute Relativkraft (Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht) der Läufer-spezifischen Muskulatur bei Bergauf-Passagen. Außerdem gibt es noch einen weiteren sehr wichtigen Aspekt: Als Zuschauer kann man bei Triathlons feststellen, wie bei vielen Athleten im Laufe des Rennens die Technik nachlässt. Selbst bei Profis stellt sich oft beim Ironman ein schleppender Schritt ein. Paradebeispiel Patrick Lange konnte seine Technik jedoch bis am Schluss halten und die bekannte Sensationszeit beim Marathon in Hawaii aufstellen. Deshalb ist es umso wichtiger für Amateure, an der Kraft zu arbeiten. Regelmäßiges Stabilisationstraining, wie Bauch- bzw. Rückenübungen, gehören ins Trainingsprogramm integriert. Die Trainingseinheit, die wir an dieser Stelle vorschlagen, befähigt die laufspezifische Muskulatur dazu, mehr Power zu generieren.

Trainingseinheit im Überblick
Programm mit einem Intensiven Intervalltraining für mehr Kraft beim Laufen

Bei diesem Laufprogramm wird nach dem Einlaufen, sowie nach dem Ausführen von Lauftechnikübungen (Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf usw.), ein Intervalltraining als Hauptprogramm absolviert. Suche dir eine Steigung von etwa 5 bis 10 Prozent. Merke dir genau, wo der Start ist. Nach 45 Sekunden bleibst du stehen. Sicherlich wirst du einen markanten Punkt finden, der das Ende der Strecke markiert. Es ist wichtig, dass du deine Strecke genau definierst. Auf diese Weise nimmst du einen Leistungsabfall umgehend wahr und kannst reagieren bzw. dich wieder zu schnelleren Zeiten motivieren. Manche Sportler verwenden für ähnliche Programme lediglich die Stoppuhr. Der große Nachteil daran ist, dass diese am Ende des Intervalltrainings in vielen Fällen deutlich langsamer werden und dies nicht einmal bemerken.

Die Intensität wählst du so, dass du die Strecke mit annähernd gleichbleibender Zeit 12 Male bewältigen kannst, jedoch weitere Durchgänge kaum mehr möglich wären. Laufe nach jedem Durchgang den Berg wieder hinab zum Start zurück. Die Pause wird dadurch recht lange sein. Die Einheit ähnelt auf den ersten Blick einem HIIT-Training. Dieses zielt im Gegensatz zu unserem Programm jedoch insbesondere auf die Verbesserung der maximalen Sauerstoff Aufnahme ab indem sehr kurze Pausen gemacht werden. Genauere Infos über die Durchführung eines HIIT findest du unter https://triathlonportal.net/index.php/2020/04/18/hit-training/

Die umfangreichen Pausen bei unserer Session ermöglichen hingegen das Erbringen einer noch höheren Leistung. Bei dieser Session sollen funktionelle Anpassungen (also kein Muskelwachstum) der Muskulatur sowie eine Verbesserung des Herzkreislaufsystems für mehr Power beim Laufen bewirkt werden. Du befindest dich hierbei im Spitzenbereich, also jenseits der anaeroben Schwelle. Die Trainingsbereiche werden unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/ genauer beschrieben.

Das bedeutet, dass bei diesem Training Energie teilweise ohne Sauerstoff gewonnen wird. Der Pulsmesser wird zur Intensitätssteuerung hierfür nur bedingt sinnvoll sein, da der Puls verzögert reagiert. Bestimmte Tendenzen lassen sich jedoch von diesem ableiten, wenn du die Einheit in ähnlicher Weise wiederholst. Laufe daher einfach so schnell wie möglich. Laufe mit leicht reduzierter Intensität bei den ersten zwei Durchgängen, da du die selben Zeiten zwölf Mal erbringen solltest. Ab dem dritten Start wirst du ein Gefühl entwickelt haben, wie schnell du dich fortbewegen musst.

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