Effektiv trainieren im Urlaub
Effektiv trainieren im Urlaub
Im Laufe des Sommers werden viele Triathleten Urlaub machen. Gerade diese Zeit kann für ein effizientes Training genutzt werden. Da viele berufstätige Triathleten mit der Familie verreisen, veranschaulichen wir, wie man mit geringem Zeitaufwand effizient trainieren kann.
Der Urlaub sollte zur Erholung für einen selbst, jedoch auch für die Familie dienen. Es ist daher unumgänglich, auf diese Rücksicht zu nehmen. Die Trainingszeiten sollten abgesprochen werden. Es empfiehlt sich, in der Früh und bzw. oder am Abend ein bis zwei kürzere bzw. mittellange Trainingseinheiten zu machen. Auf diese Weise entgeht man der Hitze und steht der Familie untertags zur Verfügung.
Wie das Training nun genau eingeteilt werden sollte, hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Man könnte sich die Frage stellen, in welcher Disziplin man die größten Defizite hat und sich auf diese konzentrieren. Einen Einfluss haben auch die regionalen Gegebenheiten wie zum Beispiel leicht zu erreichende Seen bzw. Schwimmbäder oder das Vorhandensein eines Rennrades. Wichtig ist es, ein konkretes Trainingsziel zu formulieren und dieses umzusetzen.
Trainingsprogramm im Urlaub
Das Trainingsprogramm umfasst insgesamt 7,5 Stunden, welche sich noch einigermaßen gut mit den anderen Programmpunkten eines Urlaubs vereinbaren lassen. Jede Sportart wird mindestens zweimal trainiert.
Die Trainingsbereiche werden in RB, GA1, GA2, EB und SB unterteilt. Lies unter nach unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/ , wenn du diese genau definieren möchtest.
Beachte hierbei, dass es sich um eine schematische Darstellung handelt, die du auf deine persönliche Situation anpassen solltest.
Die jeweiligen Sportarten werden innerhalb der Woche verteilt. Auf diese Weise werden kontinuierlich Reize gesetzt. Eine lange Pause in einer Sportart bis zur nächsten Woche soll vermieden werden.
Das Schwimmen findet im freien Gewässer statt. Technikübungen und Lagen sollten auch im See bzw. Meer ein Bestandteil des Trainings sein. Wie du am besten im freien Gewässer trainierst, findest du unter https://triathlonportal.net/index.php/2020/06/22/training-im-freien-gewaesser/
Das Radtraining umfasst insgesamt etwa drei Stunden. Die Einheit mit der Ortschildwertung wird für Abwechslung sorgen.
Beim Laufen sollten drei Einheiten absolviert werden. Der Treppenlauf stellt sicherlich eine Besonderheit dar. Bei diesem läufst du schnellstmöglich die Treppen hinauf. In der Pause joggst du die Stiegen locker hinab. Auch der Strandlauf wird dich fordern. Bei den Sprints bekommt man Power.
Neue Reize setzen
Wir wollen nun einige abwechslungsreiche Methoden darstellen, die zu erstrebenswerten Anpassungsprozessen führen. Denn Abwechslung ist das Kernelement eines langfristig erfolgreichen Trainingsaufbaus. Der Urlaub bietet hierfür exzellente Möglichkeiten.
Laufen am Strand
Der Strandlauf an sich ist ein effizientes Trainingsmittel. Umgangssprachlich würde man von einem Kraftausdauertraining sprechen, wenn auch dieser Begriff irreführend sein kann. Jedenfalls setzt man dabei effektive Reize für die laufspezifische Muskulatur. Aber Vorsicht! Man sollte es bei dieser anspruchsvollen Einheit nicht übertreiben. 20 bis 30 Minuten am Strand reichen für den Anfang aus.
Sprints am Strand
Diese Einheit ist das ideale Training für all jene, die sich richtig auspowern wollen. Nach einem umfangreichen Aufwärmen werden 10-mal 20 Sekunden Sprints (all out) absolviert. Damit hat man viel für seine Power getan.
Schwimmen im Meer
Im Meer kann ähnlich wie im Schwimmbad ein Programm (Technikübungen, Lagen, Sprints usw.) absolviert werden, indem man kurze Strecken entlang der Küste schwimmt. Alternativ kann auch nach der Dauermethode trainiert werden. Die Dauermethode wird beschrieben unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsmethoden/
Zwar sollte langes, lockeres Schwimmen generell eher vermieden werden, im Rahmen einer Urlaubswoche ist dies jedoch legitim. Gerade, wenn das Dauerschwimmen die Ausnahme zur Regel darstellt, mit deutlich erhöhtem Wochen-Trainingsumfang geschwommen wird, kann dieses zu erstaunlichen Ergebnissen führen.
Treppenlauf
Oft findet man im Urlaubsort eine längere Treppe mit zahlreichen Stufen. Diese können hoch effizient in das Training eingebaut werden. Ein Beispiel wäre es, die Treppen so schnell wie möglich acht Mal hinauf zu laufen. Die Belastungslänge sowie die Anzahl der Wiederholungen sollte auf die persönlichen Anforderungen angepasst werden.
Radfahren mit Ortschildwertung
Du hast dir ein Rad ausgeborgt oder mitgenommen? Sehr gut! Neben den üblichen Einheiten wie Grundlagenausdauertraining oder Intervalltraining könntest du bei der nächsten Radeinheit bei jedem Ortschild, das du bei deiner Runde siehst, zu sprinten beginnen.
Krafttraining im Fitnesscenter
Wenn du regelmäßig ein Krafttraining absolvierst, kannst du im Urlaub ein Fitnesscenter besuchen oder die Kraftkammer in deinem Hotel benützen. Allerdings solltest du vom Krafttraining im Urlaub Abstand nehmen, wenn du dieses zuhause nicht praktizierst. Eine Woche ist für einen Hypertrophie-bedingten Kraftzuwachs bei weitem nicht ausreichend und verursacht lediglich Muskelkater.
Alternative Sportarten
Eine willkommene Abwechslung wäre zum Beispiel eine Tenniseinheit. Der Durchschnittspuls ist während des Spielens definitiv im trainingswirksamen Bereich und man trainiert dabei auch seine Schnellkraft. Auch ein Surf-Kurs für deine Kraft und Balance wäre eine gute Option um dein Training neu zu gestalten.
HIIT im Urlaub
Die freien Tage im Urlaub bieten die Möglichkeit, etwas Neues auszuprobieren. Insbesondere, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist, wäre dieses eine gute Option, Form aufzubauen, da sehr zeitsparend trainiert werden kann. Wie man dieses durchführt, kannst du unter https://triathlonportal.net/index.php/2020/04/18/hit-training/ nachlesen.
Trainingslager
Du hast endlich einmal genug Zeit und möchtest im Urlaub richtig Gas geben? Sehr gut! Dann kannst du deine Umfänge steigern.
Die meisten Sportler legen den Fokus bei einem Trainingslager aufs Radfahren. Die zweite Disziplin des Triathlons ist sehr gelenksschonend und ist von zentraler Bedeutung für ein gutes Endergebnis. Das Schwimmen hingegen kann auf andere Weise, etwa durch effektive Technikübungen verbessert werden. Hohe Umfänge beim Laufen bergen ein nicht zu unterschätzendes Risiko.
Das Diagramm veranschaulicht dir ein effektives Programm mit akzentuiertem Radtraining.
Wie leicht erkennbar ist, werden das Schwimmen und Radfahren mit stark reduziertem Umfang ausgeübt. Die Trainingsintensität ist regenerativ (RB) oder locker (Grundlagenausdauer).
In der gesamten Woche werden intensive Einheiten vermieden, um den Fokus auf die Grundlagenausdauer zu legen. Das Radprogramm ist fordernd, jedoch werden übertrieben lange Einheiten nicht absolviert.
Am ersten Tag wird mit geringem Umfang trainiert, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. In der Mitte der Woche, am Donnerstag, wird ebenfalls vergleichbar wenig Trainingszeit aufgewendet. Auf diese Weise wirst du einen Einbruch vermeiden und auch noch am letzten Tag deine Einheit wirksam absolvieren können.
Bedenke, dass dieses Training auf einen Athleten zugeschnitten ist, der es gewohnt ist, etwa 10 Stunden in der Woche zu trainieren. Wir sind der Meinung, dass der Faktor 1,5 des bisherigen Umfangs mehr als ausreichend bei einem Trainingslager ist (statt 10 Stunden 15 Stunden Training).
Leider machen viele Athleten den Fehler, exorbitant viele Trainingskilometer zu absolvieren. Dies kann den Körper schlichtweg überfordern, sodass der erwünschte Effekt verfehlt wird. Außerdem besteht die Gefahr, sich eine Überlastungserscheinung zuzuziehen.
Das Trainingsprinzip der Kontinuität sollte niemals außer Acht gelassen werden. Genaueres unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsprinzipien/ Nach einem Trainingslager sollte möglichst (nach einer Regenerationswoche) bald weiter trainiert werden können. Wichtig ist es daher, sich bei diesem nicht zu überfordern bzw. keinesfalls zu verletzen.
Im Urlaub kann sehr abwechslungsreich trainiert werden. Wir haben Möglichkeiten aufgezeigt, wie berufstätige Triathleten ihr Trainingsprogramm sinnvoll in den Tagesablauf integrieren können. Denn nicht jeder Urlaub muss zu einem Trainingslager ausarten, um Form aufzubauen bzw. diese zumindest zu konservieren.
Stay tuned!
Reinhard und Barbara
