Ernährung für Triathleten

Ernährung für Triathleten

Innerhalb der letzten Jahre sind dutzende Ernährungsphilosophien, die sich untereinander nicht selten widersprechen, entstanden.

Es ist daher nicht einfach, den Überblick zu behalten.

In diesem Artikel fassen wir dir wesentlichen Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, die die Leistungsfähigkeit von Triathleten unterstützt, zusammen.

Zuallererst sollten wir einmal überlegen, welche Nährstoffe für Ausdauersportler von Bedeutung sind.

Kohlenhydrate

Sehr umstritten sind aktuell die Kohlenhydrate. Diese werden von vielen Ernährungsgurus verteufelt und für zahlreiche Krankheiten verantwortlich gemacht. Der Low Carb (wenig Kohlenhydrate) Ansatz soll der Schlüssel zum Erfolg sein.

Sicherlich ist es richtig, dass manche Leute Gewicht verlieren, wenn sie die Kohlenhydrate weglassen. Zu Kohlenhydraten zählen schließlich auch die kleinen Sünden wie Schokolade, Chips und Soft Drinks.

Eine Extremform hiervon ist die ketogene Ernährungsweise. Bei diesem Konzept werden Fette und Eiweiße zu einem hohen Anteil zu sich genommen. Kohlenhydrate werden auf 10 Prozent reduziert.

Jedoch benötigt das Gehirn als Minimum 300 kcal pro Tag, gewonnen aus schnellen Energieträgern, um optimal arbeiten zu können.

Darüber hinaus sollten Triathleten bedenken, dass sie tatsächlich Kohlenhydrate verbrennen und diese daher auch benötigen, wenn man Leistung erbringen möchte. Wer läuft schon gerne 8-mal 1000 Meter im EB nach einer Low Carb Diät? Die Theorie zu den Trainingsbereichen findest du hier: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/

Den Low Carb Ansatz können wir daher für Ausdauersportler nicht empfehlen. Für Kraftsportler ist dieser jedoch interessant sein, um die fettfreie Masse zu maximieren.

Vegetarische Ernährung und die Bedeutung von Eiweiß

Ein weiterer verbreiteter Trend ist die vegane bzw. vegetarische Ernährungsweise. Zahlreiche Top Athleten ernähren sich vegetarisch.

Der bekannteste Vertreter ist der König des Ironmans persönlich, Jan Frodeno. Auch der spanische Profi-Triathlet Eneko Llanos verzichtet auf Fleisch.

Tendenziell ernähren sich Vegetarier gesünder, da sie bewusst überlegen, was sie zu sich nehmen. Außerdem basiert ihre Nahrungsaufnahme zu einem hohen Anteil auf Früchten und Gemüse. Zugleich wird fettiges Fleisch vermieden.

Allerdings können Athleten, die kein Fleisch essen, schwieriger ihren Eiweißbedarf decken. Glücklicherweise gibt es viele vegetarische Produkte wie Hülsenfrüchte, Eier, Käse und Magertopfen mit einem hohen Eiweißanteil.

Die Herausforderung besteht insbesondere darin, den Eiweißbedarf innerhalb eines ganzen Tages zu decken.

Ein Nichtsportler benötigt 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Ausdauersportler sollten etwas mehr zu sich nehmen, Kraftsportler sogar bis zu 2 Gramm pro Kilogramm. Ein 70 Kilogramm schwerer Triathlet benötigt daher mindestens 80 Gramm Protein pro Tag.

Wir beziehen uns dabei auf reines Protein. Das bedeutet, dass hierfür etwa 250 Gramm Fleisch oder 1000 Gramm Bohnen gegessen werden müssten.

Bedacht sollte auch werden, dass innerhalb einer Mahlzeit lediglich 40 Gramm Proteine aufgenommen werden können. Die Proteinzufuhr muss über den Tag verteilt werden.

Vegetarier müssen daher ihre Mahlzeiten sehr genau planen. Ein Proteinshake am Abend kann dabei helfen, den Eiweißbedarf zu decken. Wer sich tatsächlich vegan (keine tierischen Produkte wie Fleisch, Milch, Eier) ernähren möchte, muss sich mit der Thematik genau auseinandersetzen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Ein weiteres Problem für Sportler, die kein Fleisch zu sich nehmen, stellt das Vitamin B12 das. Für dieses muss tierisches Eiweiß aufgenommen werden.

Bei Mangelerscheinungen von B12 kann es zu Müdigkeit, Leistungsschwäche, aber auch zu neurologischen Symptomen wie Muskelschwäche oder Sehstörungen kommen.

Außerdem sind Proteine der Baustoff des Lebens. Wir benötigen diese für jegliche Reparaturprozesse und zum Aufbau unserer Muskelzellen. Man sollte daher darauf achten, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Zu den wichtigsten Eiweißquellen zählen die essentiellen Aminosäuren, vor allem die BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch sowie weitere pflanzliche Quellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte beinhalten reichlich Proteine.

 

Eine vegetarische Ernährung ist daher für Triathleten eine Option. Allerdings muss sehr bewusst gegessen werden.

Veganismus ist eine Extremform des Vegetarismus, der sich nur für Ernährungsspezialisten mit einem leistungsorientierten Training gut vereinbaren lässt.

 

zeigt Öle

Fettsäuren für mehr Fitness?

Der dritte Grundbaustoff neben Kohlenhydraten und Proteinen, den Ausdauersportler benötigen, ist Fett.

In der Vergangenheit wurde oft dazu geraten, Fette zu vermeiden. Schließlich enthält ein Gramm Fett 9 kcal und ein Gramm Eiweiß bzw. Kohlenhydrat nur 4 kcal.

Dass Fette eine hoch kalorisch sind, lässt sich daher nicht bestreiten. Allerdings erfüllen Fette auch essentielle Funktionen.

Fett ist auch nicht gleich Fett. Wir unterscheiden zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäure und mehrfachungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind praktisch ausschließlich Energieträger und sollten aus gesundheitstechnischen Gründen vermieden werden. Produkte, die gesättigte Fettsäuren beinhalten, wären Wurst, Käse, Kuchen und Schokolade.

Einfache Fettsäuren, die im Olivenöl und in Nüssen zu finden sind, sind essentiell für den Körper.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Diese sind äußerst gesund für den Körper.

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fisch, Leinöl und Walnüssen vor. Linolsäure, Sonnenblumenöl und Nüsse beinhalten Omega-6-Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten daher ein fixer Bestandteil der Ernährung darstellen. Diese mindern das Krebsrisiko, sind erforderlich für die Hormonproduktion und verbessern die Blutfettwerte.  Pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch sind folglich gesundheitsförderlich.

Vermieden sollten lediglich die gesättigten Fettsäuren, die zum Beispiel in Schokolade beinhaltet sind und Transfette. Diese befinden sich in den meisten Fastfood Produkten, fertigen Soßen und Kleingebäck. Sie stehen im Verdacht, Krebs zu verursachen.

Wichtige Vitamine und Mineralien

Generell ist es wichtig, den Bedarf des Körpers an Vitaminen und Mineralien zu decken. Triathleten benötigen teilweise etwas mehr, jedoch keine überhöhte Dosis, um die erforderlichen Reparaturprozesse zu bewerkstelligen.

Deine Leistung wird nicht in die Höhe schießen, wenn du beispielsweise die dreifache Menge des Tagesbedarfes an Vitamin C zu dir nimmst. Jedoch kann sich eine Mangelerscheinung negativ auf deine Form auswirken.

Die Aufnahme von Präparaten ist normalerweise nicht notwendig, sofern nicht wiederholt ein bestimmter Mangel aufgetreten ist.

Es empfiehlt sich daher, eine ausgewogene Ernährung basierend auf natürlichen Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse und Nüssen, um ausreichend Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen.

Allerdings sollten bestimmten Nährstoffen besonderes Augenmerk geschenkt werden.

Beispielsweise vermindert ein Eisenmangel die Leistungsfähigkeit. Die tägliche Dosis beträgt etwa 15mg.

Sportler, die sehr viel trainieren sollten aufgrund des Schweißverlustes ausreichend Eisen zu sich nehmen. Frauen benötigen auch eine zusätzliche Portion Eisen.

Für eine verbesserte Regenerationsfähigkeit solltest du Magnesium, Kalium, Zink sowie Aminosäuren zu dir nehmen.

Förderlich für ein straffes Bindegewebe sind Kieselsäure und Vitamin C.

Das Immunsystem kannst du durch Zink, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe (Zwiebel, Knoblauch) und durch Vitamin C. unterstützen.

Eine rasche Regenerationsfähigkeit, ein straffes Bindegewebe und ein gestärktes Immunsystem sind wichtige Bestandteile eines langfristig erfolgreichen Trainings.

 

Ernährungsratschläge

Vermeide extreme Ernährungsformen wie Low Carb!

Trinke genügend Wasser!

Nimm mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir!

Kohlenhydrate bilden eine wichtige Basis der Ernährung eines Triathleten.

Im Optimalfall konsumierst du kohlenhydrat-lastige Mahlzeiten vier bis sechs Stunden vor deiner Sporteinheit.

Achte darauf, dass du die gesunden Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zu dir nimmst!

Vermeide jegliche leere Kalorien: Einfachzucker (Süßigkeiten, Soft Drinks) und gesättigte Fettsäuren (Wurst)!

Es empfiehlt sich ein mäßiger Salzkonsum.

Für einen gesunden, leistungsfähigen Körper benötigst du Zink, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin C, Eisen, Kieselsäure, Magnesium, Kalium, Zink sowie Aminosäuren.

Verzehre Früchte und Gemüse in ausreichenden Mengen.

Achte auf großzügig bemessene Wasserzufuhr bei langen Radausfahren!

Direkt nach einer anstrengenden Trainingseinheit solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Am Abend wäre es empfehlenswert, leichtere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

 

 

Die Ernährung hat einen wichtigen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Triathlon. Mittels eines gesunden Lebensstils lässt sich die Regenerationsphase verkürzen und du fühlst dich leistungsfähiger. Auf diese Weise können vermehrt intensive Trainingsreize gesetzt werden.

 

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