Wie wird ein Training tatsächlich individuell gestaltet?

In den meisten Trainingsbüchern und Zeitschriften wird darauf hingewiesen, dass ein Training individuell gestaltet werden sollte.

Dennoch wird dann zumeist ein standardisierter Plan angeboten, der die Grundlage eines bestimmten Ziels, wie zum Beispiel 10 Kilometer in 40 Minuten zu laufen, darstellt.

Schließlich gibt es ja Trainingsprinzipien. Sollte dann nicht das Training für zwei Athleten mit dem gleichen Ausgangsniveau relativ ähnlich verlaufen, solange nach diesen Prinzipien trainiert wird?

Die Trainingsprinzipien, die die Grundlage für erfolgreiches Training bilden sollten, findest du unter; https://triathlonportal.net/index.php/trainingsprinzipien/

Zwar gibt es viele standardisierte Trainingskonzepte, die von zahlreichen Athleten erfolgreich umgesetzt werden, allerdings nicht von allen. Manchmal müssen auch alternative Methoden erprobt werden.

Ein eindeutiges Rezept, wie dein persönlicher Plan individuell zusammengestellt wird, können wir dir an dieser Stelle leider nicht geben. Dies wäre ja an sich paradox. Das müsste selbstverständlich individuell geklärt werden.

Allerding können wir Handlungsprinzipien, sowie mehrere Fallbeispiele basierend auf realen Athleten darstellen, um zu zeigen, wie diese ihre persönlichen Herausforderungen durch die Anpassung ihres Trainings meisterten.

Fallbeispiele von individuell gestaltetem Training

Herbert Hahn

Herbert Hahn trainiert für die olympische Distanz. Leider musste er feststellen, dass er keine höheren Laufumfänge verträgt. Kürzere, intensivere Laufeinheiten bereiten ihm jedoch keine gesundheitlichen Probleme.

Sobald er jedoch mehr als 30 Kilometer pro Woche läuft, beginnt das Knie zu zwicken. Ein Leistungsstufentest hat ergeben, dass vermehrtes Training der Grundlagenausdauer sinnvoll wäre.

Entgegen des Ergebnisses der sportmedizinischen Untersuchung erhöht Herbert Hahn den Anteil der intensiven Einheiten.

Er kombiniert nun ein kurzes Intervalltraining, wie 8-mal 400 Meter, mit einem Tempodauerlauf über 20 bis 30 Minuten im Entwicklungsbereich mit einer langen Grundlagenausdauereinheit.

Die Trainingsbereiche findest du unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/

Da er sein Trainingsvolumen nicht weiter steigern kann, intensiviert er sein Training. 30 Kilometer pro Woche locker im GA1 zu laufen würde ihn nicht mehr weiterbringen.

Thomas Müller

Thomas Müller trainiert für die Halbdistanz. Er hat das Problem, dass er aufgrund seiner beruflichen und familiären Verpflichtungen nicht mehr als 6 bis 7 Trainingsstunden pro Woche trainieren kann.

Auch er baut schnelle Einheiten in sein Training ein. Jedoch kann er sein Potenzial bei der Halbdistanz vor allem aufgrund des fehlenden Trainingsumfanges nicht umsetzen.

Er setzt daher folgende Maßnahmen: Jede dritte Woche erhöht er den Trainingsumfang auf 10 Stunden. Die vierte Trainingswoche wird dafür als Regenerationswoche mit stark reduziertem Trainingsumfang ausgeführt.

Er absolviert am Wochenende eine sehr lange Trainingseinheit, um die Ausdauer im Rahmen dieser Einheit zu verbessern.

Zusätzlich fährt er fallweise mit dem Rad in die Arbeit, um zeitökonomischer zu trainieren.

Vor der Arbeit baut er gelegentlich nüchtern einen Lauf über die Dauer einer Stunde ein, um die Fettverbrennung in dieser kürzeren Einheit zu maximieren.

Franz Wallner

Franz Wallner arbeitet viel und fühlt sich unter der Woche sehr müde. Dazu kommen ein bis zwei Nachtschichten.

Die besondere Herausforderung bei ihm liegt darin, wie er intensive Key Sessions in Kombination mit langen Ausdauereinheiten einigermaßen sinnvoll in eine Trainingswoche integrieren kann, wenn er unter der Woche nicht fit ist.

Zwangsweise wird Franz Wallner zum „Weekend Warrior“. Die Frage ist nur, wie er nun am besten die zwei freien Arbeitstage einteilen soll.

Er entschließt sich dazu, an Samstagen ein Lauf-Intervalltraining auszuführen. Im Anschluss fährt er eine lockere Radrunde. Sonntags widmet er seine Trainingszeit einer längeren Ausdauereinheit. Um das Training rund ums Wochenende zu unterstützen, trainiert er am Freitag und Montag nur sehr locker bzw. legt er einen Regenerationstag ein.

Unter der Woche absolviert er noch ein kurzes, jedoch intensives Intervalltraining auf der Rolle. Zu diesem kann er sich auch während der Arbeitswoche motivieren.

Bei den restlichen Einheiten handelt es sich nur um lockere Ausdauereinheiten, die sein Training ergänzen.

Philipp Braun

Philipp Braun ist 50 Jahre alt und trainiert seit vielen Jahren für den Marathon. Er läuft etwa sieben bis acht Stunden in der Woche, vorwiegend im Grundlagenbereich und trainiert ein bis zweimal in der Woche genau in seinem Marathontempo bzw. baut er GA2 Elemente ein.

Dies hat dazu geführt, dass er über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügt. Er wird mit ansteigender Distanz von 10 Kilometer bis zum Marathon nur unwesentlich langsamer.

Mit den Leuten, mit denen er beim Marathon ins Ziel kommt, kann er jedoch keinesfalls bei einem 10 Kilometerlauf mithalten.

Er beschließt daher, neue Trainingsreihe zu setzen um Anpassungen zu bewirken.

Deshalb ergänzt er 2 kurze HIIT Trainingseinheiten in sein Wochenprogramm. Im Laufe der Saison wird er die Belastungsdauer deutlich verlängern. Schlussendlich möchte er 8-mal 1000m im Entwicklungsbereich bewältigen.

Ein HIIT Programm findest du unter dieser Seite: https://triathlonportal.net/index.php/2020/04/18/hit-training/

Technikübungen, ein Stabilisationstraining und ein spezifisches Beinkrafttraining runden das neue Programm ab. Eine effektive Session für mehr Beinkraft findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/2020/06/15/power-kraft-workout-fuer-starke-beine-beim-radeln/

Gerhard Huber

Gerhard Bauer ist 22 Jahre alt und trainiert für die olympische Distanz. Sein großer Traum ist es, sich einmal für die Weltmeisterschaft in Hawaii zu qualifizieren.

Er ist prinzipiell ein athletischer Sportler. Leider erzielt er auf der Olympischen Distanz nur mäßige Zeiten.

Mit hoher Wahrscheinlichkeit mangelt es ihm an einer guten Grundlagenausdauer.

Nach einer Analyse der Athleten, die dieses Ziel in seiner Altersklasse erreicht haben, beschließt er dennoch ein hartes Unterdistanz Training zu absolvieren. Denn all jene Sportler hatten eines gemeinsam: Sie finishten bei einer OD im Normalfall unter 2:10.

Um dieses Ziel zu erreichen, will Gerhard als erstes einen richtig schnellen 5 Kilometer Lauf bewältigen bzw. bei einem 20-minütigen FTP Test über 300 Watt leisten können.

Die Grundlagenausdauer soll zu einem späteren Zeitpunkt vermehrt trainiert werden, selbst wenn er derzeit sein vollen Potenzial bei der OD nicht umsetzen kann.

All diese Athleten haben eines gemeinsam: Sie passen ihr Training notwendigerweise an gegebene Rahmenbedingungen an und verstoßen dabei gegen konventionelle Trainingskonzepte.

Daraus ergeben sich folgende Handlungsprinzipien für ein individuelles Training:

Kopiere nicht das Training von anderen!

Nicht selten kommt es vor, dass zwei Athleten, die dieselbe Leistung im Wettkampf erbringen, ein unterschiedliches Training für weitere Verbesserungen absolvieren müssen.

Erstelle deinen persönlichen Trainingsplan!

Wie das genau funktioniert findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsplanung/

Handle nach den Trainingsprinzipien!

Die Trainingsprinzipien sollten die Basis deines Trainingsprogramms bilden. Diese findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsprinzipien/

Definiere deine persönlichen Rahmenbedingungen!

Als berufstätiger Triathlet wird man immer wieder Kompromisse zwischen Berufsleben, Privatem und Training finden müssen. Das ist auch gut so, solange man sein Training anpasst.

Sei bereit auch unkonventionelle Wege zu gehen, wenn dies erforderlich ist!

Manchmal ist es notwendig, neuartige Methoden zu suchen, um den Trainingserfolg zu gewährleisten.

Erprobe neue Trainingskonzepte über einen Zeitraum von ein bis zwei Monate!

Im Optimalfall absolvierst du einen kurzen Testwettkampf zu Beginn und am Ende der Trainingsperiode mit identischen Bedingungen, um den Trainingserfolg genau definieren zu können.

Passe dein Training stetig an!

Ein Training, das dieselben Trainingseinheiten über Wochen und Monate beinhaltet, verliert an Wirksamkeit. Deshalb solltest du auf abwechslungsreiche Sessions achten. Wir haben hier ein paar Inputs für dich: https://triathlonportal.net/index.php/trainingseinheiten/

Unkonventionelles Training auch bei Profi Athleten

Glücklicherweise gibt es beim Trainieren zahlreiche Wege, die zu einem Ziel führen. Wir wollen das Training zweier außergewöhnlicher Profisportler mit ungewöhnlichen Trainingsmethoden kurz beschreiben.

Bestes Beispiel hierfür ist der kanadische Top-Athlet Lionel Sanders, der mit seinem unkonventionellen Training bereits schon oft aufgefallen ist.

Von besonderem Interesse sind dessen Indoor Trainingssessions. Außergewöhnlich daran ist, dass er in seiner „Pain Cave“, also seinem privaten Fitnessraum radelt, läuft und schwimmt.

Er beabsichtige dabei, jeden Meter möglichst effizient zu absolvieren und trainiert sozusagen permanent unter Laborbedingungen.

Dafür erzielt er tendenziell einen geringeren Trainingsumfang als andere Profis. Der Erfolg gibt ihm recht. Er wurde Zweiter beim Ironman Hawaii und ist Rekordhalter beim Ironman Arizona (allerdings hat er sein Trainingskonzept schon mehrmals angepasst).

Ähnlich faszinierend ist das Trainingsprogramm des ehemaligen österreichischen Skistars Hermann Maiers. Er erkannte frühzeitig, dass er über einen hohen Anteil an intermediären Muskelfasern verfügte.

Es handelt sich hierbei um eine Muskulatur, die Eigenschaften von schnellen (wichtig für Sprinter) und von langsamen Muskelfasern (wichtig für Ausdauersportler) vereinbart.

Sein Team erkannte das Potenzial, diese durch ein umfangreiches Radprogramm zu trainieren. Auf diese Weise verbesserte er seine Ausdauer beim Skifahren und konnte folglich sein Training auf der Piste umfangreicher und intensiver gestalten.

Zwar ist es nicht außergewöhnlich, dass Skisportler alternative Sportarten praktizieren. Hermann Maier fand jedoch schon vor Jahrzehnten heraus, durch welche Methode er sein Abfahrtstraining optimal unterstützen konnte.

Auch das Trainingsprinzip der Individualität unterstützt die Hypothese, dass jeder Athlet sein persönliches Training benötigt, wobei jedoch berücksichtigt werden muss, dass es mehrere Möglichkeiten gibt um eine Top-Leistung zu erreichen.

Genaueres über die Trainingsprinzipien findest du hier: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsprinzipien/

Es stellt sich für berufstätige Triathleten die Frage, wie man mit möglichst geringem Aufwand das bestmögliche Resultat erzielt.

Die allermeisten Sportler verfügen über eine begrenzte Trainingszeit und wollen diese daher bestmöglich nützen.

Die Schlussfolgerung daraus ist, dass du versuchen solltest, dein Training wirklich individuell (also nicht nach einem Standardplan aus dem Internet) zu gestalten, da jeder Mensch unterschiedliche konstitutionelle Voraussetzungen hat. Teste in der Übergangsphase und in der Vorbereitungsphase unterschiedliche Trainingskonzepte und entwickle daraus deine persönlichen Trainingsprinzipien.