Mit Lauffrequenztraining zu schnelleren Zeiten

Mit Lauffrequenztraining zu schnelleren Zeiten

Eine interessante Möglichkeit, an seiner Laufökonomie zu arbeiten, stellt das Schrittfrequenztraining dar. Für Triathleten, die nach der muskulären Vorbelastung oft etwas holprig laufen, eignet sich diese Session besonders gut.

Im Wesentlichen geht es darum, im Rahmen des Trainings eine erhöhte Schrittfrequenz anzustreben.

Hierfür können einfach die Anzahl der Schritte pro Minute gezählt werden (z.B. 170 Schritte) oder eine Trainingsuhr mit entsprechender Count-Funktion verwendet werden.

Unsere heutige Key Session veranschaulicht ein effektives Übungsprogramm.

zeigt ein Trainingsprogramm zur Verbesserung der Schrittfrequenz
Beschreibung des Programms

Nach dem Aufwärmen werden zwei kleine Intervalltrainings absolviert. Die Schrittfrequenz sollte so gewählt werden, dass ein ökonomischer Laufstil aufrechterhalten werden kann (keine Minischritte, sämtliche Phasen des Laufschritts wie Anfersen oder Kniehub sollten noch entsprechend betont werden).

Die Schrittfrequenz müsste so gewählt werden, dass sie bei dem Intervalltraining 1 und 2 durchgehalten werden kann (bei Intervalltraining 1 etwas höher).

Das Tempo wird automatisch zügiger werden. Es geht jedoch bei diesem Training nicht um einen Sprint bzw. eine Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, sondern um einen Effekt auf die Laufökonomie.

Während der Übungsabläufe ist es empfehlenswert, sich auf eine aufrechte Körperhaltung zu konzentrieren um den Technikeffekt zu optimieren.

Eine pauschale Angabe wie „Schrittfrequenz 180“, die in der Literatur oft als Richtwert empfohlen wird, können wir an dieser Stelle leider nicht angeben. Grund hierfür ist, dass die Körpergröße der Athleten unterschiedlich ist und die Laufgeschwindigkeit bei Sportlern variiert.

Außerdem gibt es tatsächlich auch Top-Athleten, die mit einer Lauffrequenz unter dem genannten Schlüsselwert laufen.

Fazit

Fakt ist, dass sich das Lauftempo mechanisch aus der Lauffrequenz und der Schrittlänge zusammensetzt. Wer bereits über einen langen Laufschritt verfügt, kann sich daher über seine Schrittfrequenz weiter steigern.

Darüber hinaus können sich träge, überlange Schritte negativ auf das Lauftempo auswirken.

Neben möglichen Effekten auf die Laufökonomie (geringerer Sauerstoffverbrauch bei gleichem Lauftempo) trägt diese Art des Trainings dazu bei, die Komfortzone zu verlassen.

Abwechslung ist nach dem Trainingsprinzip der Variabilität ein Schlüsselfaktor (genauere Infos zu den Trainingsprinzipien unter: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsprinzipien/

Ein vergrößertes Spektrum an eingeübten, motorischen Programmen (effektiv mit unterschiedlichen Schrittfrequenzen laufen zu können) erweitert auch die Handlungsmöglichkeiten bei taktischen Situationen, wie beim Bergablaufen, Temposteigerungen oder Endspurts.

Anstelle sich mit brachialer Gewalt bei Tempointensivierungen vor zu wuchten, kann der Athlet sich einfach darauf konzentrieren, seine Schrittfrequenz zu steigern.

Nach dem Prinzip der Kreuzkoordination (Armschwung ist mit dem gegenüberliegenden Beinschwung gekoppelt), müsste man lediglich hierfür die Frequenz des Armschwungs erhöhen, da praktisch automatisch die Beinfrequenz angepasst werden wird.

Dieses Umdenken bei geplanten Intensitätssteigerungen kann psychologisch sehr hilfreich sein („Ich erhöhe jetzt nur die Armfrequenz“ anstelle von „Ich muss jetzt schneller laufen“).

Wie du darüber hinaus beim Laufen deine Power steigern kannst, beschreiben wir unter:

https://triathlonportal.net/index.php/2020/05/19/tempolauf-mit-kurzen-pausen/

Unserer Meinung nach zahlt es sich aus, mit der Lauffrequenz zu experimentieren um seine individuelle optimale Schrittfrequenz zu finden bzw. einen Effekt auf diese auszuüben.

Mit sportlichen Grüßen

Reinhard und Barbara

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