Triathlon-Trainingsmythen

In dem aktuellen Beitrag wollen wir auf die gängigsten Trainingsmythen eingehen und erklären, warum diese nicht den Tatsachen entsprechen. Wir hoffen, dass ihr auf diese Weise den einen oder anderen Trainingsfehler vermeiden könnt.

Erst nach einer Stunde Training wird Fett verbrannt

Dieser weitverbreitete Mythos hat zwar einen wahren Hintergrund bezüglich der Trainingseffektivität von Einheiten, bei welcher der Fettstoffwechsel trainiert werden soll. Fette werden jedoch bereits ab der ersten Minute verbrannt. Kohlenhydrate bleiben zu Beginn im Vordergrund. Nach einer Stunde wurden bereits einige Kohlenhydrate verbraucht, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird. Wenn man seinen Fettstoffwechsel verbessern will, sollte man daher zumindest ein Training über einen Zeitraum von einer Stunde einplanen.

Fett verbrennt man am meisten beim Fettstoffwechseltraining

Tatsächlich ist der relative Anteil der Fettverbrennung (prozentualer Anteil der Fettverbrennung der Energie pro Stunde) am höchsten bei geringer bzw. gar keiner Belastung. Wenn man schläft, würde man prozentuell gesehen am meisten Fett (kaum Kohlenhydrate) benötigen, jedoch ist der gesamte Energieaufwand extrem gering.

Beim Fettstoffwechsel Training kommt es jedoch auf den absoluten Anteil (Menge an verbranntem Fett insgesamt pro Stunde) an, daher ist eine moderate Intensität optimal. Zu hohe Intensitäten würden wiederum die Energieverbrennung aus Kohlenhydraten forcieren.

Dieser Mythos ist relativ gesehen falsch, absolut gesehen (verbranntes Fett insgesamt) richtig. Der absolute Wert ist für Triathleten der ausschlaggebende.

Durch den Nachbrenneffekt kann man viel abnehmen

Zahlreiche Fitnessgurus empfehlen HIIT Training, mit dem man aufgrund der hohen Intensität mit extrem wenig Training, wie 3-mal 20 Minuten pro Woche aufgrund des Nachbrenneffektes super abnehmen könnte.

Richtig ist, dass hochintensive Belastungen einen signifikanten Trainingseffekt haben können und dass es einen gewissen Nachbrenneffekt gibt.

Falsch ist, dass man dadurch gut abnehmen könnte, da dieser maßlos überschätzt wird und medial aufgeblasen wurde.

Je niedriger der Puls, desto besser der Sportler

Natürlich stimmt es, dass Sport den Puls senkt. Viele Athleten haben einen niedrigen Ruhepuls oder einen tieferen Puls bei einer bestimmten Trainingszone. Davon lässt sich jedoch nicht automatisch auf die Qualität des Sportlers schließen, bzw. darauf, wer den Wettkampf gewinnen wird.

Fakt ist, dass es unterschiedliche Sportler mit unterschiedlichen physischen Systemen gibt; das Herz ist diesbezüglich keine Ausnahme.

Manche Sportler haben von Natur aus einen niedrigen Ruhe-und Maximalpuls. Andere erreichen eine weit höhere Herzfrequenz.  

Daher können einige Sportler trotz höheren Pulses mehr Leistung erbringen, als andere mit einem niedrigeren Puls.

Maximalpuls=220 minus Lebensalter

Eine weit verbreitet Formel, die oft angewendet wird, um den Maximalpuls zu berechnen, ist grundsätzlich falsch. Bereits der vorherige Punkt sollte klargestellt haben, dass dies aufgrund unterschiedlicher körperlichen Voraussetzungen nicht stimmen kann.

Bei einer Maximalpulstestung von 100 Schülern zwischen 16 und 18 Jahren, bei der wir mitwirken durften, kamen sehr unterschiedliche Ergebnisse bei derselben Zielgruppe heraus, die dieser Formel stark widersprechen.

Darüber hinaus hat das Training auch einen großen Einfluss auf den Pulswert.

Besonders fatal wäre es, wenn nun Trainingsbereiche aufgrund dieser Faustformel abgeleitet werden würden. Zur Bestimmung des Maximalpulses sollte daher ein geeignetes Testverfahren angewendet werden.

Als Triathleten sollte man sein Krafttraining mit mehr Wiederholungen und wenigen Gewichten absolvieren

Es gibt immer noch Sportler, die der Meinung sind, dass ja kein Krafttraining mit Gewichten absolviert werden darf, da die zusätzliche Muskelmasse sowie die erforderliche Blutversorgung einen langsamer machen würde.

Es ist absolut unrealistisch, nach zwei bzw. drei Monaten eingestreutes Krafttraining im Winter solche Muskelberge zu entwickeln, dass man kaum mehr laufen könnte.

Tatsächlich wird man in allen drei Sportarten von der zusätzlichen Power beim intensiven Krafttraining profitieren. In den wenigsten Fällen wird man als Triathlet neben dem sonstigen Training ein relevantes Gewicht an Muskelmasse aufbauen, das einen hindern würde.

Je nach Trainingsphase sowie persönlichen Voraussetzungen macht es Sinn, ein Maximalkraft-, ein Hypertrophie- oder ein Kraftausdauertraining umzusetzen.

An dieser Stelle haben wir die Durchführung eines effektiven Workouts für die Beine beschrieben: Power-Kraft-Workout für starke Beine beim Radeln! | Triathlonportal.net

Muskelkater entsteht durch Laktat

Nach einem intensiven Training, bei dem die Laktatwerte hoch waren, erleidet man am nächsten Tage einen Muskelkater. Die Schlussfolgerung, dass hierbei ein Zusammenhang besteht, wäre logisch. Allerdings entsteht der Schmerz des Muskelkaters durch feinste Verletzungen der Muskelfasern.

Das ist nicht weiter schlimm, da diese sich wieder regenerieren. Ein Muskelkater sollte jedoch nicht unbedingt angestrebt werden.

Kraftausdauertraining macht man am Rad mit 60 Umdrehungen

Die bekannte Einheit ist eine sehr effektive. Allerdings ist sie kein Krafttraining im klassischen Sinn, da unter Krafttraining die Bewältigung eines Widerstands von zumindest 30 Prozent der Maximalkraft verstanden wird.

Es ist unrealistisch, diese Leistung über einen Zeitraum von z.B. 3-mal 8 Minuten zu erbringen. Eine derartige Einheit bewirkt kein Muskelwachstum, dafür jedoch andere Effekte. Man sollte daher eigentlich von einem Training gegen erhöhte Widerstände sprechen.

Viel hilft viel

Dass der Trainingsumfang ein extrem wichtiger Faktor ist, ist unumstritten. Nicht grundlos trainieren Profis zwischen 30 und 40 Stunden pro Woche. Allerdings kommt es auch sehr darauf an, wie das Training sich zusammensetzt.

Bei einer permanenten Überforderung wird das Training aufgrund der fehlenden Pausen nicht wirksam sein.

Darüber hinaus erfordert jedes Trainingsziel bestimmte Inhalte. Ein Läufer, der 10 Stunden in der Woche locker läuft, wird keinen 800 Meter Wettkampf gewinnen. Für einen Marathon wäre er besser vorbereitet, jedoch würden auch ihm spezifische Key Sessions und Abwechslung guttun.

Im Winter sollte langsam und reduziert trainiert werden

Einer der wohl am häufigsten verbreiteten Trainingsfehlern, der zu Stagnation führt, ist die Gestaltung des Wintertrainings. Wer stets sämtliche Anforderungen an seinen Körper in den kalten Monaten stark reduziert, der wird jedes Jahr von vorne beginnen.

Es wäre daher wichtig, neue Inhalte ins Training zu integrieren sowie unspezifische Reize, die durchaus intensiv sein können, zu setzen.

Wie das genau funktioniert, beschreiben wir unter: Training in der kalten Jahreszeit | Triathlonportal.net

Fazit

Wir haben in diesem Artikel die wichtigsten Trainingsmythen für Triathleten zusammengefasst. Sicherlich gibt es noch zahlreiche weitere Mythen bzw. Alltagsweisheiten. Wer jedoch diese Trainingsfehler beim Training vermeidet, ist schon einmal gut gerüstet.

Mit sportlichen Grüßen

Reinhard und Barbara