6 Methoden um Verletzungen vorzubeugen

Verletzungen vorbeugen

Eines der wichtigsten Kriterien für ambitionierte Triathleten ist es, Verletzungen vorzubeugen. Einerseits geht es hierbei um die Gesundheit sowie die Möglichkeit, auch noch in vielen Jahren seiner Lieblingstätigkeit nachzugehen. Andererseits ist ein kontinuierliches, verletzungsfreies Training der Leistungsfaktor schlechthin für einen langfristigen Trainingsaufbau. Wir haben daher die gängigsten Methoden zur Verletzungsprävention aufgelistet.

An der Technik arbeiten

Dieses Kriterium betrifft alle drei Sportarten. Wer einen bestimmten, fehlerhaften Bewegungsablauf zehntausende Male ausführt, der wird zwangsläufig Verschleißerscheinungen provozieren.

Beim Laufen empfehlen sich koordinativ- anspruchsvolle Übungen, wie Lauf ABC, die Teilnahme an einem Lauftechnikkurs und Laufen im profiliertem Gelände (Koordination).

Als leistungsorientierter Radfahrer sollte eine videobasierende Haltungs-bzw. Sitzpositionsanalyse in Erwägung gezogen werden. Schwimmer profitieren am meisten davon, wenn sie mit einem Trainer zusammenarbeiten.

Die genannten Punkte sind teilweise mit Kosten verbunden. Für Sportler, die intensiv trainieren und dabei 7 Stunden oder mehr pro Woche absolvieren, werden sich diese Investitionen bezahlt machen.

Wie man beim Schwimmen, auch ohne Geld auszugeben, seine Technik verbessern kann, beschreiben wir hier: Techniktraining, das wirklich etwas bringt | Triathlonportal.net

Die richtige Dosis

Das Trainingspensum setzt sich im Wesentlichen aus den zwei Stellschrauben Trainingsintensität und Trainingsumfang zusammen.

Bei zu hohen Trainingsumfängen drohen Einschränkungen. Wir wollen hier jedoch nicht primär vor dem bereits viel diskutierten Übertraining warnen, sondern viel mehr vor Verletzungen.

Diese stellen die größere Gefahr dar und können sehr langwierige Folgen haben.

Die wichtigsten Faktoren hierbei wären:

  • pro Jahr den Jahresumfang um lediglich 5 bis 10 Prozent anzuheben
  • einen 3:1 Zyklus (3 Wochen Belastung, eine Woche Entlastung) durchzuführen
  • ein etwas reduziertes, aber nicht reizloses Training in den kalten Monaten zu absolvieren
  • den Umfang beim Laufen vorsichtig zu steigern
  • generell sprunghafte Trainingssteigrungen zu vermeiden

Diese allgemeinen Empfehlungen müssen auf jeden Athleten angepasst werden. Wie ein Trainingsplan am besten strukturiert wird, findest du unter Trainingsplanung | Triathlonportal.net

Dehnen

Ob Dehnen tatsächlich Verletzungen vorbeugt, wird kontroversiell diskutiert, da ein derartiger Erfolg wissenschaftlich schwer nachweisbar ist.

Allerdings sollte man sich auf die praktischen Erfahrungen von Ärzten und Physiotherapeuten berufen können.

Bei vielen Leiden, wie zum Beispiel bei einem Runners Knee (Schmerzen auf der äußeren Seite des Knies), lässt sich durch ein Mobility-Programm eine Verbesserung erzielen.

Im konkreten Beispiel kann oft trotz starker Beschwerden durch das Dehnen des Musculus Iliopsoas nach ein paar Wochen wieder schmerzfrei gelaufen werden.

Darüber hinaus ist eine entsprechende Beweglichkeit bei vielen Sportarten wie Klettern oder Schwimmen ein Leistungsfaktor.

Dehnen gehört daher weiterhin ins Präventionsprogramm.

Krafttraining

Wenig überraschend ist, dass eine funktionell gekräftigte Muskulatur vor Verletzungen schützen kann.

Einerseits wirkt sich eine gestärkte Haltemuskulatur positiv auf unsere Technik aus, bzw. ermöglicht sie uns, vor allem auch noch unter Ermüdung saubere Bewegungen auszuführen.

Besonders wichtig hierbei ist es, die persönlichen muskulären Dysbalancen zu analysieren, die sich meist durch die Ausübung der trainierten Sportarten ergeben.

Zum Beispiel könnte sich ein Ungleichgewicht zwischen dem Musculus Vastus Lateralis und Musculus Vastus Medialis (Oberschenkelmuskulatur) einen ständigen Zug auf die Kniescheibe bewirken.

Triathleten sollten daher ein regelmäßiges Krafttraining mit dem Schwerpunkt auf Stabi-Übungen wie Planks legen. Wichtig hierbei ist unter anderem die untere Rückenmuskulatur nicht zu vergessen, wenn eine aggressive Aero-Position gefahren wird.

Auch die großen Grundübungen bzw. Übungen mit Gewichten (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge) gehören zum Programm.

Ein Beispiel für ein hocheffizientes Bein-Kraft-Workout speziell für Triathleten findest du an dieser Stelle: Power-Kraft-Workout für starke Beine beim Radeln! | Triathlonportal.net

 Sensomotorisches Koordinationstraining

Ein weiterer Punkt, der oft vergessen wird, ist das sensomotorische Koordinationstraining.

Dieses zielt auf die kleinen Muskelgruppen ab, welche unbewusst gesteuert werden und einen Gleichgewichtszustand herstellen.

Auf diese Weise werden Gelenke gesichert und Bewegungsabläufe sauber vollzogen. Insbesondere beim Laufen profitieren wir von einer kontrollierten Landephase.

Wir empfehlen daher ein regelmäßiges Training auf der MFT-Platte bzw. auf einem Kreisel.

Es gibt mittlerweile Geräte, mit denen es richtig Spaß macht zu trainieren, da man ein Feedback mittels eines Scores am PC bekommt.

Man ist folglich aufgefordert, sich stetig bei den diversen Übungen zu verbessern.

Allerdings können sich auch andere Sportarten wie Trampolinspringen, Eislaufen oder Skifahren positiv auf die sensomotorische Koordination auswirken.

Für das Schwimmen empfehlen wir einen Power Swing Stab, mit dem man die Rotatorenmanschette zum Schutz und zur Stabilisierung des Schultergelenks stärken kann.

Faszien Rolle

Die Faszien Rolle ist ein praktisches Tool, mit dem sich Verhärtungen, Verklebungen der Faszien bzw. auch muskuläre Verspannungen lösen lassen.

Extreme Verspannungen sind sehr schmerzhaft und können zu weiteren Problem führen bzw. das Training einschränken.

Faszien Rollen haben somit sowohl die Funktion der Prävention als auch der Behandlung.

 

Präventionsübungen gehören unbedingt in das Trainingsprogramm eines Triathleten, wenn dieser sich langfristig steigern möchte. Denn jede verletzungsbedingte Trainingspause wirft den Sportler deutlich zurück. Glücklicherweise wird nicht viel Zeit für die meisten dieser Übungen benötigt bzw. lassen sie sich auch gut in eine Trainingseinheit integrieren.

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