Trainingsplanung
In diesem Artikel beschreiben wir dir, wie du einen Trainingsplan zusammenstellst. Wenn du die Trainingszusammenhänge verstehst, wirst du einen weit besseren Plan umsetzen können, als wenn du dir einen standardisierten Beispielsplan aus dem Internet ausdruckst, da dieser zu intensiv, zu locker oder zu umfangreich ist. Außerdem kennst nur du deine Key Limiter, also deine „Begrenzer“, welche bei der Planung berücksichtigt werden müssen.
Definiere dein Saisonziel!
An erster Stelle sollte ein klares und konkretes Ziel definiert werden. Überlege dir ein ambitioniertes aber realistisches und messbares Ziel. Du solltest dir jedoch nicht vornehmen, andere Triathleten zu übertrumpfen, da deren Leistung variabel ist. Auch pauschal bei der OD unter einer bestimmten Zeit zu finishen ist keine optimale Zielsetzung, da die Strecken nicht vergleichbar sind. Besser ist es, sich auf einen speziellen Hauptwettkampf vorzubereiten. Unter der Voraussetzung, dass die Strecke in der aktuellen Saison nicht geändert wird, kann die benötigte Zeit des Vorjahres herangezogen werden. Natürlich spielt die Tagesverfassung, die Wetterbedingung oder die erlaubte Verwendung eines Neoprenanzuges auch noch eine Rolle. Dennoch macht es Sinn, eine bestimmte Finisher-Zeit bei einem speziellen Wettkampf als Ziel zu setzen, oder du nimmst dir einfach vor, einen bestimmten Wettkampf wie zum Beispiel eine Halbdistanz zu beenden. Alternativ wäre es auch denkbar, sich darauf festzulegen, Teildisziplinen bei objektiven Bedingungen zu optimieren. Das könnte z.B. eine Stunde auf einer Rolle mit 250 Watt zu treten, 10 Kilometer bei einem Bahnlauf unter 45 Minuten zu laufen oder 1500 Meter auf der Bahn in 25 Minuten zu kraulen sein. Es macht durchaus auch Sinn weitere Zwischenziele zu definieren, wie die messbare Verbesserung eines Key Limiters. Ein Beispiel hierfür wäre es, ein KA Training mit 200 Watt, Puls 130 und 60 Umdrehungen/Min. über eine bestimmte Zeit ausführen zu können. Du solltest jedoch nur ein Hauptziel, wie z.B. den Kremstriathlon unter 2:30 zu finishen, haben. Ambitionierte Triathleten können eventuell zwei Saisonziele definieren, wie z.B. eine bestimmte Zeit bei einer OD und einer MD, wenn sie die Vorbereitung im Rahmen der Periodisierung entsprechend aufbereiten können.
Definiere deine Rahmenbedingungen!
Da du ein berufstätiger Triathlet bist, kannst du nicht wie ein Profi trainieren. Deine Zeit ist limitiert und das Training muss daher sehr genau eingeteilt werden. Neben einem 40 Stunden Job, einer Familie, sowie weiteren sozialen Kontakten, ist es bereits eine erstaunliche Leistung, wenn du 7 bis 10 Stunden Training pro Woche investieren kannst. Im Falle, dass du deinen Trainingsumfang des Vorjahres kennst, diesen gut verkraftet hast, kannst du diesen um bis zu 10% in der aktuellen Saison erhöhen. Vermeide jedoch exorbitante Steigerungen. Lege also einen bestimmten Jahrestrainingsumfang als Basis fest. Berücksichtige bereits Fixpunkte wie Urlaub, freie Tage, intensive Arbeitsphasen, die dein Training beeinflussen.
Erstelle einen Makrozyklusplan!
Hierbei geht es um die grobe Einteilung der Trainingsperioden: Vorbereitungsphase, Grundlagenphase, Aufbauphase und Wettkampfphase über die gesamte Wettkampfsaison. Wenn du dir hierbei unsicher bist, lies noch einmal unter „Periodisierung“ nach. Definiere nun für jeden Monat einen bestimmten Trainingsumfang. Die schematische Darstellung zeigt dir, wie du diesen im Laufe der Saison verteilen kannst. In den heißen Phasen schwankt der Trainingsumfang zwischen 70 und 100 Prozent. Überlege dir auch, welche Schwerpunkte in welcher Periode gesetzt werden sollen. Das bedeutet, dass du dich entscheiden musst, ob du z.B. vermehrt an deiner Kraft im Winter arbeiten wirst oder ob ein angeleitetes Schwimmtechniktraining dich weiterbringen würde.
Definiere deine Key Sessions!
Wenn du ein konkretes Saisonziel formuliert hast, wirst du dieses als Basis für deine Key Sessions verwenden. Du beginnst deinen Plan mit dem Zielwettkampf und erstellst danach deine Key Sessions in umgekehrter Reihenfolge. Du musst jedoch zuerst berechnen, welche Zielzeit bei den Teildisziplinen erforderlich ist, um die passende Intensität für deine Key Sessions definieren zu können.
Um dies zu veranschaulichen, möchten wir ein konkretes Beispiel darstellen. Hermann Huber will den Berlin Triathlon in 2:20 exklusive Wechselzeiten schaffen. Derzeit benötigt er 26 Minuten beim Schwimmen, 1:12 St. beim Radeln und 46 Minuten beim Laufen. Er möchte sich um insgesamt 4 Minuten verbessern. Aus seiner Erfahrung heraus weiß er, dass der Unterschied zwischen den Teildisziplinen im Triathlon und einem Solo-Wettkampf über die entsprechende Distanz 5 Prozent bei ihm ausmachen. Im ersten Schritt zieht Hermann Huber 5 Prozent der Zeiten der Teildisziplinen im Triathlon ab. Er berechnet, dass er bei einem 10 Kilometer Wettkampf 43:30, bei einem 40 Kilometer Zeitfahren 1:08:30 und bei einem 1,5 Kilometer Schwimmbewerb 24:30 in der letzten Saison benötigt hätte (5% Abzug der Teildisziplin im Triathlon). Im zweiten Schritt definiert er die folgenden Verbesserungen der Teildisziplinen bei Einzelbewerben als Zwischenziele:
- Schwimmzeit Solo-Leistung von 24:30 auf 23:30 (Verbesserung: eine Minute)
- Rad Solo-Leistung von 1:08:30 auf 1:06:30 (Verbesserung: zwei Minuten)
- 10 Kilometer Solo-Leistung von 43:30 auf 42:30 (Verbesserung: eine Minute)
Wenn er diese Teilleistungen bei Solo-Wettkämpfen kurz vor dem Triathlon realisieren könnte, hat er das Potenzial, sich tatsächlich um 4 Minuten bei seinem Hauptwettkampf zu verbessern.
Das ist ein ambitioniertes Ziel, doch da Hermann Huber nun diese Voraussetzungen kennt, kann er zum Planen beginnen. Nun überlegt er, welche Key Sessions ihm am Ende der Aufbauphase ermöglichen werden, diese Leistung zu vollbringen. Da er seine Wattwerte beim Radfahren bei der entsprechenden Zeit kennt, kann er sein Training optimieren. Beachte, dass die Intensität in Woche 3 noch immer um 5 Prozent höher ist als bei der Olympischen Distanz, da Hermann Huber bei einem Triathlon 5% langsamer bei jeder Teildisziplin sein wird, als er bei einem Solo-Wettkampf sein könnte. Kurz vor dem Hauptwettkampf müsste er fähig sein, die folgenden Einheiten zu bewältigen:
Hermann Huber verkleinert nun sukzessive die einzelnen Belastungszeiten und verteilt diese auf die ganze Saison. Er beginnt also mit der Planung beim Hauptwettkampf im September und arbeitet sich mit den Key Sessions bis Jänner zurück, die immer kürzer und gleichzeitig dadurch schneller werden. Im Jänner wären dann beispielsweise 10 mal 200 in 45 Sekunden am Programm. Beachte, dass es sich hierbei um eine schematische Darstellung handelt, die das Prinzip der Planung der Key Sessions über eine Saison hinweg erklären soll.
Erstelle Microzyklen!
Du hast nun ein Saisonziel bestimmt, die Perioden mit entsprechenden Wochenumfängen versehen, und die Key Sessions definiert, die dich befähigen werden, die angestrebte Leistung zu erreichen. Damit bist du schon sehr weit. Was jetzt noch fehlt sind die Mesozyklen, also die aktuellen Trainingsmonate. Diesen kannst du von Monat zu Monat planen, da du sicherlich spontane Abänderungen berücksichtigen werden musst. Als Basis dient die Periodisierung, die dir zeigt, welche Schwerpunkte, wie Kraftausdauer, du aktuell setzen möchtest. Typische Schwerpunkte findest du im Artikel Periodisierung. Des Weiteren orientierst du dich an den Key Sessions, die du ja schon im Rahmen der Planung definiert hast. Ergänze nun die Inhalte. Beachte, dass du etwa 80 Prozent des Trainings der Grundlagenausdauer widmest, beim Ironman Training sogar mehr. Verwende einen 3:1 Zyklus, also drei Belastungswochen gekoppelt mit einer Entlastungswoche. Du kannst auch einen 2:1 Zyklus für dich testen. Steigere die Belastung sukzessive bei den drei intensiven Wochen und erhole dich gut bei einer Regenerationswoche mit lockeren Einheiten und etwa 60 Prozent des derzeitigen Trainingsumfangs.
Erstelle Mesozyklen!
Bei den Microzyklen planst du das konkrete Training in der aktuellen Woche ein.
Ambitionierte Triathleten trainieren jede Sportart zweimal oder eventuell öfter, da das Betreiben einer Sportart, die nur einmal in der Woche ausgeübt wird, zu Stagnation führen wird. In Abhängigkeit deiner Trainingserfahrung und des Fortschritts deiner Saisonplanung integriere je eine intensive Einheit beim Radfahren und eine intensive Einheit beim Laufen in dein Training. Die intensiven Einheiten sollten tendenziell ausgeruht ausgeführt werden und nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen hintereinander. Ergänze nun deine weiteren Einheiten mit entsprechender Zielsetzung, wie Techniktraining beim Schwimmen. Die meisten Trainingsstunden sollten im GA1 absolviert werden, streue jedoch auch GA2 Abschnitte ein und denke bei der Planung an dein Krafttraining. Generell empfiehlt es sich, einen Pausentag in der Mitte der Woche einzuplanen. Auf diese Weise entstehen zwei Mini Blöcke in der Belastungswoche. Verteile nach Möglichkeit Einheiten der selben Sportart mit einem gewissen Abstand zueinander in der Woche, also z.B. Laufen am Dienstag und am Samstag. Wenn du einen Wettkampf hast, teile den Wochenumfang so auf, dass du ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf nicht oder nur sehr locker und kurz trainierst. Wahrscheinlich wirst du eine Key Session zugunsten des Wettbewerbes entfallen lassen bzw. ersetzt dieser diese.
Wenn du all diese Handlungsrichtlinien berücksichtigst, wird es dir gelingen, einen soliden Plan zu erstellen. Natürlich gibt es unterschiedliche Trainingskonzepte und auch viele weitere Faktoren, die bei der Planung eine Rolle spielen. Wir zielen jedoch nicht darauf ab, dich auf das Niveau eines Trainingswissenschaftlers zu bringen, sondern dir möglichst verständlich und praxisorientiert zu zeigen, wie du dein Training sinnvoll gestalten kannst. Denn auf diese Weise wirst du dich weiterentwickeln.