Trainingsmethoden
Im Ausdauersport bezogen auf berufstätige Triathleten unterscheiden wir im Wesentlichen zwischen vier verschiedenen Methoden. Je nach Trainingsziel empfiehlt sich ein anderes Trainingskonzept.
Dauermethode
Die wohl gängigste Trainingsmethode ist die Dauermethode. Bei der Dauermethode wird die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung, also die Ausdauer, durch ein Training in der selben Intensität über die gesamte Einheit hinweg verbessert. Die meisten Einheiten, insbesondere die lockeren werden auf diese Weise ausgeführt. Typische Sessions wären z.B. 60 Minuten im GA1 zu laufen bzw. 90 Minuten im GA1 zu radeln. Die Dauermethode wird typischerweise für die Verbesserung der Grundlagenausdauer verwendet. Derartige Einheiten sollten etwa 80 Prozent des gesamten Umfangs in Abhängigkeit der persönlichen Bedingungen ausmachen. Anwendung findet sie jedoch auch bei höheren Intensitäten wie bei einem Tempodauerlauf an der anaeroben Schwelle im Entwicklungsbereich. Wichtig ist nur, dass die Einheit mit annährend derselben Intensität durchgängig absolviert wird, Aufwärmen und Abwärmen ausgenommen.
Fahrtenspiel
Das Fahrtenspiel ist gekennzeichnet durch einen stetigen Wechsel der Intensität. Ein konkretes Beispiel wäre ein einstündiger Lauf, bei welchem bei bergauf-Passagen beschleunigt wird, bergab locker gelaufen wird und in der Ebene Sprints eingebaut werden. Die Reize werden hier recht willkürlich gesetzt, nach dem „Lust und Laune Prinzip“. Besonders Spaß machen solche Einheiten mit einem Trainingskollegen. Da es jedoch schwierig ist, ein klares Ziel für eine Verbesserung beim Fahrtenspiel zu definieren, empfehlen wir diese Einheiten vor allem im Winter bzw. in der Vorbereitungsphase auszuführen. Wenn wir uns dem Wettkampf nähern, sollte eine klassische Key Session wie z.B. 8-mal 1000m Intervalltraining bevorzugt werden. Dennoch sorgt so eine Einheit für Abwechslung im Training und Abwechslung ist prinzipiell gut.
Intervalltraining
Beim Intervalltraining setzt du Belastungen, die durch kurze Pausen unterbrochen werden. Es ist wichtig, dass die Pausen unvollständig, also nicht zu lang sind, damit du vorermüdet weiter trainierst. Würdest du zu lange warten, dann würde man von einer Wiederholungsmethode sprechen, die eher bei Sprintern ihre Anwendung findet, welche 100 Prozent ausgeruht den nächsten Belastungsreiz setzen wollen. Ein Beispiel für das Intervalltraining wäre 6-mal 5 Minuten auf der Rolle mit 250 Watt mit je einer Minute Pause mit 100 Watt. Achte darauf, dass du die Intensität so wählst, dass du sie bei allen Durchgängen halten kannst. Auch die Pausenlänge sollte immer gleich lang sein. Das Intervalltraining ist eine potente Trainingsmethode fortgeschrittener Triathleten. Typischerweise wird sie beim Radfahren und beim Laufen je einmal in der Woche eingesetzt. Je nach individuellen Voraussetzungen zielt man dabei darauf ab, seine anaerobe Schwelle zu verschieben, das Renntempo zu simulieren oder die Vo2 Max zu verbessern. Beim Schwimmen wird vorwiegend mit dieser Methode trainiert, unter anderem auch um die Grundlagenausdauer zu verbessern, da durch das Intervalltraining die Technik besser gehalten werden kann als bei der Dauermethode.
Koppeltraining
Das Koppeltraining ist eine sehr spezifische Trainingsmethode, die hauptsächlich im Triathlon-Sport ihre Anwendung findet. Ziel ist es, die neuromuskuläre Umstellungsfähigkeit vom Laufen aufs Radfahren zu trainieren. Viele Triathleten beschreiben ihren Wechsel auf die letzte Disziplin beim Triathlon als „wie wenn man auf Eiern laufen würde“. Durch Training lässt sich die Umstellungsfähigkeit verbessern. Des Weiteren kann man durch ein Koppeltraining die Rennsituation sehr gut simulieren, zum Beispiel, wenn man bei der Vorbereitung auf die erste Halbdistanz wissen möchte, wie es einem bei zwei Drittel der angestrebten Strecke geht.
Wenn du dich auf dem ersten Laufkilometer im Triathlon topfit fühlen möchtest, absolviere das folgende Rad-Lauf-Koppeltraining. Das Radtraining über 60 Minuten beinhaltet ein Intervalltraining, wie z.B. 6-mal 4 Minuten im Entwicklungsbereich. Nach einem raschen Wechsel läufst du drei Minuten im Spitzenbereich, im Anschluss joggst du dich im GA1 aus. Am besten wärmst du dich fürs Laufen noch vor dem Radfahren kurz auf. Denkbar ist es auch, eine 15-minütige Radeinheit im GA2 mit einem 5-minütigen Lauf im Entwicklungsbereich zu koppeln und das Ganze mit raschen Wechseln 4 Mal zu wiederholen. Wenn du solche Einheiten ausführst, wird der Wechsel aufs Laufen für dich kein Problem mehr darstellen. Vermeide es jedoch überlange Läufe mit einer langen Radeinheit, wie z.B. 3 Stunden radeln gekoppelt mit 2 Stunden laufen, zu verbinden, da die orthopädische Belastung recht hoch wäre. Wenn du die Rennlänge simulieren möchtest, verlängere deine Radeinheit und beschränke den darauffolgenden Lauf auf 75 Minuten.
Der Wechsel vom Schwimmen aufs Radfahren ist für die Mehrheit der berufstätigen Triathleten nicht so entscheidend, da die meisten nach dem Schwimmen recht unbeeinflusst pedalieren können. Ambitionierte Athleten werden ihn dennoch simulieren, und auch gleich ein Wechselzonentraining einbauen.
Übrigens solltest du auch experimentieren und exotische Kombinationen testen. Gerade in der Vorbereitungsperiode könntest du z.B. Langlaufen mit Laufen koppeln oder einmal vom Ruderergometer im Fitnesscenter aufs Laufband wechseln. Auf diese Weise wirst du abwechslungsreich deine Grundlagenausdauer trainieren.
Die vier unterschiedlichen Trainingsmethoden finden alle beim Triathlontraining ihre Anwendung in Abhängigkeit des Trainingsziels. Überlege dir daher, welche Absicht bei deiner aktuellen Einheit verfolgt wird und entscheide dich dann für die passende Methode.