Richtig tapern

Richtig tapern

Tapern ist eine bedeutende Trainingsmaßnahme, die dem Athleten unmittelbar vor dem Wettkampf den letzten Powerschub geben kann. Dieser kann 3 Prozent der Leistungsfähigkeit betragen. 

Eine Taperingphase gleicht jedoch keiner typischen Erholungswoche, da diese durchaus Intensitäten beinhaltet.

Im Gegensatz zu typischen Trainingsphasen wird die Leistung beim Tapern nicht mehr durch strukturelle bzw. funktionelle Adaptionen an gegebene Trainingsreize gesteigert. Viel mehr wird angestrebt, die Form zu maximieren bzw. sich fit zu halten und sich gleichzeitig vor dem Wettkampf zu regenerieren.

Für Trainingsanpassungen wäre unmittelbar vor dem Wettkampf nicht mehr ausreichend Trainingszeit zur Verfügung.

Zum Zeitpunkt des Hauptwettkampfes sollte der Athlet sein Leistungspeak nach der Aufbauphase erreicht haben. Somit werden lange GA1 Einheiten während des Taperings eine untergeordnete Rolle spielen, da sie den Athleten müde machen und für strukturelle Adaptionen ein Zeitraum von 6-8 Trainingswochen benötigt wird.

Hinsichtlich der Durchführung von Taperingphasen existieren unterschiedliche Ansätze.  

Diese differenzieren sich in Bezug auf die Reduktion des Trainingsvolumens während der Taperingphase sowie der Art und Weise, wie dieses verringert wird (exponentiell / linear).

Eine weitere Stellschraube stellt die Dichte der intensiven Trainingseinheiten dar sowie deren Gestaltung. 

Auch bei der Dauer der Taperingphase werden Unterschiede deutlich. Typsicherweise betreffen diese einen Zeitraum von ein bis vier Wochen. 

Ersichtlich wird jedenfalls, dass unterschiedliche Methoden des Taperings zu einer Leistungsverbesserung beim Wettkampf führen.

Generell wird eine Trainingsvolumensreduktion während der Taperingsphase angestrebt. Regenerative Einheiten wechseln sich mit intensiven, kurzen Einheiten ab. Lange GA1 Ausdauer Einheiten werden vermieden.

Unumgänglich sind die kurzen, intensiven Reize, wie 6-mal 400 Meter Laufintervalle. Auf diese Weise bleibt der Körper weiterhin leistungsbereit. 

Unsere Empfehlung lautet, die Taperingphase über einen Zeitraum von 10 bis 14 Tage zu gestalten. Innerhalb dieser Phase kann an jedem zweiten Tag eine intensive Trainingssession,  wie 10-mal eine Minute im SB, eingestreut werden. 

Durchaus Sinn macht es, die Trainingsdisziplinen bei den Key Sessions abzuwechseln, um diese für den Wettkampf vorzubereiten. 

An den verbleibenden Tagen wird sehr ruhig und tendenziell eher kurz  im Recom-Bereich trainiert. Der Gesamtumfang wird deutlich reduziert, ein Richtwert wäre 40-50 Prozent einer typischen Belastungswoche. Die Trainingsstunden werden exponentiell (schnelle Reduktion von Beginn an) verringert. 

Wichtig ist es darauf hinzuweisen, dass die Taperingsphase individuell gestaltet werden- bzw. der Sportler seine persönlichen Erfahrungen einfließen lassen sollte. Die Länge der Wettkampfdistanz, sowie die konditionelle Verfassung des Athleten machen eine differenzierte Planung der Taperingphase erforderlich. 

Ein Läufer, der mitten in der Saison einen 5 Km Wettkampf vorbereiten möchte, könnte die Dauer der Taperingphase auf eine Woche reduzieren. Ein Ironman Athlet am Ende der Saison nach einem intensiven Trainingsblock hingegen sollte in Erwägung ziehen, den Zeitraum der Taperingphase  auszudehnen bzw. auch hinsichtlich der intensiven Einheiten anders zu gestalten.

Abschließend möchten wir vor dem Einsatz häufigen Taperns warnen. Mehrmaliges Tapern nimmt dem Athleten die Möglichkeit, in den Taperingphasen normale Belastungswochen zu absolvieren und sollte daher nur vor Wettkämpften der Priorität A in Erwägung gezogen werden.

Im Falle, dass nach dem Wettkampf eine Regenerationsphase eingeplant wird, investiert der Athlet insgesamt mindestens 2-3 Wochen mit stark reduzierten Trainingsumfang für einen Wettkampf.

Tapering stellt ein mächtiges Instrument zur Formmaximierung unmittelbar vor einem Hauptwettkampf dar. Kurze, intensive im Wechsel mit kurzen, regenerativen Einheiten führen zu Leistungsbereitschaft bei gleichzeitiger Erholung.

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