Trainingsbereiche

Trainingsbereiche

Eines der wichtigsten Themen für uns Triathleten ist die Steuerung der Intensität durch Trainingsbereiche. Deshalb stellen wir hier die gängigsten Methoden dar.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Es gibt hierzu verschiedene Unterteilung von diversen Quellen mit unterschiedlicher Definition der Trainingsbereiche. So beschreibt Greif zum Beispiel 9 verschiedene Trainingszonen. Wir wollen es für berufstätige Triathleten einfach halten und präsentieren daher die folgenden 5 Ausdauerbereiche:

Trainingsbereich

Trainingsart

Laktatwert

Pulswerte

RK

regeneratives Training

unter 1,5 mmol/L Laktat

unter 65% des Maximalpulses

GA1

lockeres Ausdauertraining

2 mmol/L Laktat

65%-75% des Maximalpulses

GA2

intensives Ausdauertraining

2-3 mmol/L Laktat

75%-85% des Maximalpulses

EB

Entwicklungsbereich (anaerobe Schwelle)

3-6 mmol/L Laktat

85-95% des Maximalpulses

SB

Spitzenbereich, maximale Auslastung

maximal

maximal

 Im Bereich RK trainierst du, wenn du dich aktiv erholen willst und die Regenerationsphase verkürzen möchtest. Das Grundlagentraining GA1 wird den allergrößten Anteil deines Trainings ausmachen. Du steigerst dadurch deine aerobe Leistungsfähigkeit und trainierst eine effiziente Fettverbrennung. Beim intensiven Ausdauertraining GA2 stabilisierst du die Grundlagenausdauer, indem du vermehrt auf deine Kohlenhydratspeicher zugreifst. Einheiten im Entwicklungstrainings-Bereich führen zu einer Verschiebung der anaeroben Schwelle, also deine maximale Leistung, die du über eine Stunde aufrechterhalten kannst. Deine Leistungsfähigkeit im Spitzenbereich verbesserst du durch ein hochintensives, kurzes Intervalltraining. Vereinfacht ausgedrückt belastest du dich vollständig dabei aus. Für berufstätige Triathleten ist dieser Bereich nicht so ausschlaggebend, da dieser nicht mehr deiner typischen Wettkampfintensität entspricht. Er wird relevant z.B. bei einem Endspurt oder bei taktische Wettkampfsituationen.

Ermitteln der Trainingsbereiche mit dem Maximalpuls

Eine populäre Methode zur Einteilung der Trainingsbereiche ist die Berechnung anhand des Maximalpulses. Bitte verwende dafür keine Faustformeln wie 220 minus Lebensalter, da diese Formel höchst ungenau ist und zu einer falschen Definition der Trainingsbereiche führen würde.

Den Maximalpuls ermittelst du am besten im Rahmen einer Rennsituation bei einem kürzeren Rennen. Ein 5 km Lauf eignet sich hierfür sehr gut. Versuche deine Bestzeit zu erreichen und hole die letzten 800 Meter noch einmal alles aus dir heraus. Wenn der Puls die letzten zwei Minuten nicht mehr ansteigt, dann hast du deinen Maximalpuls erreicht. Am besten trage den Pulsmesser bei zwei bis drei kurzen Rennen, um auf Nummer sicher zu gehen. Den Maximalpuls im Training zu ermitteln, würden wir nicht empfehlen. Die Trainingsbereiche werden verzerrt werden, solltest du dich nicht vollständig ausbelastet haben.

Die Berechnung erfolgt folgendermaßen:

Trainingsbereich

Berechnung

Beispiel Maximalpuls von 200

RK

mal 0,6

120

GA1

mal 0.65-0,75

130-150

GA2

mal 0,75-0,85

150-170

EB

mal 0,85-0.95

170-190

SB

mal 0.95-1

190-200

Bei längeren, ruhigen Ausdauereinheiten funktioniert die Steuerung mit dem Puls recht gut. Allerdings solltest du beachten, dass der Puls am Anfang der Einheit eine Spur geringer und am Ende eine Spur höher sein wird. Du beginnst also gefühlt eine Spur lockerer und beendest die Einheit mit einem geringfügig höheren Pulswert. Bei kurzen, intensiven Einheiten, bzw. bei einem Intervalltraining eignet sich das pulsgesteuerte Training nur sehr bedingt, da dieser träge reagiert und nicht die tatsächlich erbrachte Leistung wiederspiegelt. Ein guter Plan beinhaltet bei den Key Sessions genauere Werte wie die Wattleistung oder die Geschwindigkeit. Zur Ermittlung dieser Werte stellen wir dir weitere Methoden vor.

Trainingsbereiche durch Leistungsstufentest

Die wohl derzeit beste Methode ist der Leistungsstufentest mit gemessenen Laktatwerten. Dieser sollte die Basis jedes ernsthaften Trainingskonzeptes sein. Du erhältst bei der Analyse Geschwindigkeits- oder Wattwerte, die wesentlich genauer deine Trainingsbereiche unterteilen können als die Maximalpulsmethode.

Bedenke jedoch, dass du lediglich eine momentane Standanalyse bei Laborbedingungen erhältst. Das bedeutet, dass die Werte nicht pauschal gelten, sondern nur für dein derzeitiges Leistungsniveau. Sie werden sich hoffentlich bei erfolgreichem Training verändern. Da ein Leistungstest etwa 100 Euro kostet, wirst du jedoch nur einen oder zwei pro Jahr absolvieren und die ermittelten Daten daher im Laufe der Saison mit Vorsicht genießen. Das bedeutet, dass man bei einer Verbesserung nach dem Leistungsstufentest zu locker trainieren würde, da die Ergebnisse nicht mehr aktuell genug sind. Darüber entsprechen die ermittelten Wattwerte am Ergometer während einer Leistungsüberprüfung nicht denen, die du auf der Straße unter realen Bedingungen generieren würdest. Beachte auch, dass du die abgeleiteten Trainingsbereiche nur mit viel Fingerspitzengefühl auf andere Sportarten z.B. vom Laufen aufs Radfahren übertragen werden können. Beim Laufen werden mehr Muskelgruppen beansprucht als beim Radfahren, der Puls ist daher tendenziell höher.

Nichtsdestoweniger ist die Leistungsanalyse sehr empfehlenswert für ambitionierte Triathleten, da nach dieser das Training am effektivsten gestaltet werden kann.

Ermittlung der Wattwerte über einen Functional Threshold Test

Beim Functional Threshold Test führst du nach einem 15-minütigen Einfahren einen 20-minütigen „all out“ Test durch. Am besten verwendest du einen geeichten Rollentrainer, damit du die Ergebnisse bei einem zukünftigen Test gut vergleichen kannst. Die ermittelte Durchschnittswattleistung multiplizierst du mit 0,95. Auf diese Weise ermittelst du deine anaerobe Schwelle. Hättest du 210 Watt getreten, dann wäre die anaerobe Schwelle bei 200 Watt. Den Wattwert der anaeroben Schwelle verwendest du für die Berechnung der Trainingsbereiche. Für berufstätige Triathleten definieren wir hier die 5 wichtigsten Trainingsbereiche:

Trainingsbereich

Berechnung

Beispiel: anaerobe Schwelle bei 200 Watt.

RK

mal 0,5

100 Watt

GA1

mal 0,55-0,75

110-150 Watt

GA2

mal 0,75-0,90

150-180 Watt

EB

mal 0,9-105

180-210 Watt

SB

maximal

maximal

 Ein Athlet, der 210 Watt über 20 Minuten leisten kann, hat seine anaerobe Schwelle bei 200 Watt und trainiert seine GA1 Grundlage bei 110 bis 150 Watt.

Trainingsbereiche beim Laufen

Beim Laufen bietet sich die Möglichkeit an, das Training mit der „Pace“, also der Geschwindigkeit zu steuern. Zur Ermittlung der Tempobereiche wäre ein Leistungsstufentest am besten. Alternativ kannst du sie auch mithilfe deiner 10 Kilometer Zeit berechnen. Voraussetzung ist, dass die Strecke genau vermessen wurde, eben war und die Ergebnisse in der aktuellen Trainingsperiode erzielt wurden. Eines der populärsten Tools hierfür findest du auf Runnersworld unter https://www.runnersworld.de/tools/puls-und-pace-rechner/

Verwende das Kalkulationstool, um den ruhigen Dauerlauf (GA1) und den lockeren Dauerlauf (GA2) zu eruieren. Bei diesem Rechner gilt Folgendes zu beachten: Der regenerative Dauerlauf (RB) darf auch etwas lockerer sein, um wirklich sicher zu sein, dass du dich dabei erholst. Der zügige Dauerlauf, also der Entwicklungsbereich (EB) kann eine Spur schneller sein, also durchaus im Bereich der 10 Kilometer Zeit. Wir wollen ja nicht für den Halbmarathon trainieren, sondern in der Intensitätszone der anaeroben Schwelle. Bei Einheiten im EB sollte die genaue Pace ohnehin im Trainingsplan vermerkt sein, da diese Key Sessions darstellen werden. Ein Beispiel wäre 8-mal 1000m in 4:00. Ziehe daher dein 10 Kilometer Tempo für dein EB Tempo heran. Der Spitzenbereich (SB) bedeutet dann einfach „all out“ oberhalb der anaeroben Schwelle, meist im Rahmen eines kurzen Intervalltrainings.

Die berechneten Werte durch das Kalkulationstool gelten nur für ebene Strecken auf der Straße ohne Unterbrechungen. Bei profilierten Laufrunden kannst du jedoch auf deine Erfahrungswerte zurückgreifen. Weißt du zum Beispiel, dass deine Grundlage GA1 bei 5:30/km bei einem Durchschnittspuls von 130 (über einem längeren Zeitraum) liegt, dann laufe bei deiner Waldrunde auch im Bereich von Puls 130 und du wirst deine Grundlagenausdauer trainieren.

Trainingstempo beim Schwimmen

Beim Schwimmen geht es primär um die Technik, insbesondere, wenn du noch nicht sauber schwimmst. Im Falle, dass du diese einigermaßen stabil beherrscht, solltest du anfangen zu trainieren und anhand eines 400 Meter Tests deine Bereiche definieren. Da beim Schwimmen im Bad objektive Bedingungen vorherrschen, kann das Training nach der Pace sehr exakt gesteuert werden. Der Pulsmesser eignet sich für die Trainingssteuerung beim Schwimmen nicht. Während der Intervallpausen besteht jedoch die Möglichkeit mit der Handmessung (15 Sekunden Puls messen und mit 4 multiplizieren) den Puls zu kontrollieren.

Achte auf möglichst optimale Verhältnisse auf deiner Schwimmbahn, wenn du den Test ausführst. Es sollte dich niemand bremsen. Wärme dich gut auf, indem du dich 400 Meter mit Pausen einschwimmst und dann 4-mal 25m locker sprintest. Schwimme nicht im Wasserschatten eines Trainingskollegen. Führe den Test auf der entsprechenden Bahnlänge durch (25m oder 50m), auf der du im Normalfall trainierst. Schwimme ein realistisches Tempo an und versuche, am Schluss zu steigern. Am besten du wiederholst den Test nach einer Trainingsperiode, um Leistungsfortschritte zu realisieren und das Training anzupassen.

400m Zeit

GA1 100-400m

GA2   100-200m

WSA     100-200m

5:00

1:28-1:31

1:19-1:21

1:11-1:15

5:10

1:31-:135

1:22-1:24

1:12-1:16

5:20

1:34-1:38

1:25-1:27

1:16-1:20

5:30

1:37-1:41

1:27-1:29

1:19-1:23

5:40

1:40-1:44

1:30-1:32

1:21-1:25

5:50

1:43-1:47

1:33-1:35

1:23-1:27

6:00

1:46-1:50

1:35-1:37

1:26-1:30

6:10

1:49-1:53

1:38-1:40

1:28-1:32

6:20

1:52-1:56

1:41-1:43

1:31-1:35

6:30

1:55-1:59

1:43-1:45

1:33-1:38

6:40

1:58-2:02

1:46-1:48

1:35-1:40

6:50

2:01-2:05

1:49-1:51

1:38-1:43

7:00

2:04-2:08

1:51-1:53

1:40-1:45

7:10

2:07-2:11

1:54-1:56

1:42-1:47

7:20

2:09-2:14

1:57-1:59

1:45-1-50

7:30

2:12-2:17

1:59-2:01

1:47-1:52

7:40

2:15-2:20

2:02-2:04

1:50-1:55

7:50

2:18-2:23

2:05-2:07

1:52-1:57

8:00

2:21-2:26

2:07-2:09

1:54-2:00

Modifiziert nach K. Hottenrott und M. Zülch: Ausdauertrainer Triathlon, Rowohlt Taschenbuch Verlag (2009).

In der Tabelle kannst du deine Trainingsbereiche leicht von deiner 400m Pace ableiten. Die Pace ist in Zeit pro 100m angegeben. Bei den kürzeren Belastungen (100m) orientiere dich an dem schnellerem Wert, bei den längeren (200-400m) an der langsameren Pace. Solltest länger als 8:00 benötigen, empfehlen wir dir vorerst an deiner Technik zu arbeiten, am besten mit einem Schwimmtrainer oder im Rahmen eines Schwimmkurses. Athleten, die unter 5:00 schwimmen, kennen aller Wahrscheinlichkeit ihre Trainingszonen.

Die Tempobereiche könnten dir im Vergleich zum Radfahren und Laufen recht anstrengend vorkommen. Während beim Joggen eine Stunde im GA1 kein Problem darstellt, wäre das beim Schwimmen mit der angegebenen GA1 Pace eine große Herausforderung. Das liegt einerseits daran, dass viele Triathleten eine mäßige Technik haben und daher extrem viel Energie verschwenden bzw. der Sauerstoff ausgeht und der Puls ansteigt. Zum anderen liegt es an der Trainingsweise. In einer normalen Schwimmeinheit gibt es verschiedene Sets, mit verschiedenen Lagen und zahlreichen kurzen Pausen. Auf diese Weise kann die Technik besser gehalten werden. Das ermöglicht ein höheres Tempo in einem bestimmten Energiestoffwechsel. Die in der Tabelle beschriebene Pace ist also nicht auf die Dauermethode ausgelegt (z.B. 60 Minuten durchschwimmen) Die kurzen Pausen werden in die Pace einkalkuliert.

Wie gehe ich jetzt in der Praxis vor

Da uns bewusst ist, dass nicht jeder Athlet einen Laktatstufentest beim Laufen und Radfahren durchführen möchte, stellen wir hier eine mögliche praktische Anwendung der besprochenen Methoden vor. Wir richten uns schließlich an berufstätige Triathleten und keine Profis.

Wenn du bisher keine Erfahrung mit den Trainingsbereichen hast, kannst du mit der Maximalpulsmethode deine Trainingsbereiche für Laufen und Radfahren berechnen. Diese bietet bereits eine gute Orientierung und dein Training wird wesentlich effizienter als nach Gefühl. Deine Key Sessions steuerst du am besten durch Erfahrungswerten aus bisherigen Trainings oder Wettkämpfen. Wenn du 5 Kilometer in 20 Minuten (4min/km) läufst, könntest du das Intervalltraining über 5 mal 1000 Meter in 3:55 bestreiten. Notiere bei den Key Sessions Durchschnittspulswerte und Maximalpulswerte zusätzlich zur Pace. Diese kannst du als Vergleichswert bei der nächsten ähnlichen Einheit anwenden. Auch ohne Wettkampf wirst du nach zwei bis drei vergleichbaren Key Sessions ein gutes Gefühlt entwickelt haben, mit welcher Intensität das Training bewältigt werden kann. Wenn du also 6 mal 100 Meter in der ersten Woche in durchschnittlich 1:40 geschwommen bist, dann wirst du in der zweiten Woche auch die 7 mal 100 im Bereich von 1:40 schwimmen können. Bei vielen Sportlern hat sich das Training bei den Key Sessions basierend auf diesen Erfahrungswerten bewährt. Der aktuelle Ist-Stand wird bei Key Session in der Woche 1 erhoben. Gegebenenfalls wird die Planung der Key Session der Woche 2, basierend auf den Erfahrungswerten der vergangenen Woche, angepasst.

Wenn du im Laufe der Zeit bereit bist, nach genaueren Kriterien zu trainieren, machst du die entsprechenden Tests, also den 20 Minuten FTP Test auf der Rolle, den 400 Meter Schwimmtest und berechnest dir auch deine Pace beim Laufen anhand deiner 10 Kilometer Zeit mit dem Rechner. Die lockeren Einheiten kannst du nach wie vor mit dem Pulsmesser absolvieren, wobei du schon gelegentlich eine Einheit in der Grundlage mit den ermittelten Werten (Watt bzw. Pace) ausführen solltest, um das Gefühl zu schulen und einen Referenzpulswert zu erhalten. Die Key Sessions führst du jedoch mit den objektiven Werten, also der Pace beim Laufen auf einer ebenen Strecke, den Wattwerten am Fahrrad oder den Split Zeiten beim Schwimmen auf einer Bahn aus.

Den Laktatstufentest kannst du auch erst machen, wenn du ambitioniert den Triathlon-Sport betreibst, wobei die Testergebnisse auch schon zu einem früheren Zeitpunkt sehr hilfreich sein würden. Im Laufe der Zeit solltest du deine Werte für Radfahren und Laufen ermitteln lassen, im Optimalfall in jedem Trainingsjahr.