Wir möchten dir an dieser Stelle die wichtigsten Trainingsprinzipien vorstellen. Wenn du diese beachtest, wirst du einen sinnvollen Plan erstellen können.

Progressivität

Das wohl wichtigste Prinzip ist die Progessivität. Ohne kontinuierliche Steigerung kommt es irgendwann zur Stagnation und du wirst nicht mehr besser. Es müssen daher kontinuierlich neue Reize gesetzt werden. Du kannst den Wochenumfang schrittweise, die Intensität stufenweise erhöhen, aber auch mit Blocktrainings arbeiten. Darüber hinaus kann auch durch die Trainingsdichte und die Trainingshäufigkeit die Belastung gesteigert werden. Über ein gesamtes Jahr hinweg wird es zwar Phasen geben, in denen du auch weniger trainierst. Wichtig ist jedoch, dass du nicht während jedes Winters mit deinem Ausgangsniveau wieder beginnst zu trainieren, da du dich ja über mehrere Jahre hinweg steigern möchtest.

Trainingswirksamer Reiz

Einleuchtend ist auch, dass ein Reiz nicht unterschwellig sein darf, wenn du etwas bewirken möchtest. Das Spazieren mit dem Hund oder die lockere Radausfahrt mit der Familie wird dich als Wettkampfathleten nicht weiterbringen. Wenn du deine Trainingsbereiche kennst, dann weißt du, dass Bewegungen, deren Intensität wesentlich unter deiner Grundlagenausdauer liegt, keine grundlegenden Verbesserungen hervorrufen werden. Gestalte dein Training also so, dass die Trainingseinheiten wirklich wirksam sind.

Variabilität

Das Trainingsprinzip der Variabilität besagt, dass ein Training abwechslungsreich gestaltet werden muss. Nachvollziehbar ist, dass das Training nach derselben Art und Weise zur Stagnation führt. Prinzipiell bringt man den Körper durch effektive Trainingsreize aus seinem Gleichgewichtszustand (Homöostase). Im Optimalfall passt sich dieser an die neuen Anforderungen an, indem er seine Leistungsfähigkeit erhöht (Superkompensationseffekt). Im Falle, dass das Training jedoch keine neuen Reize beinhaltet, bleibt deine Leistung auf demselben Niveau.

Du solltest dich daher stets bemühen, unterschiedliche Schwerpunkte in deinem Training zu setzen. 

Reversibilität

Das Prinzip der Reversibilität besagt, dass jegliches Leistungsniveau ohne wirksame Trainingsreize wieder abgebaut wird. Je besser du bist, desto mehr hast du zu verlieren. In Abhängigkeit des betroffenen Systems gibt es große Unterschiede in Bezug auf den Verfall. So wurde in Untersuchungen schon eine erschreckende Reduktion der Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Muskelzelle, nach ein bis zwei Wochen Trainingspause nachgewiesen. Etwas besser steht es um den Erhalt der Muskelmasse während kürzeren Auszeiten. Technische Fähigkeiten kannst du jedoch auch über Jahre hinweg aufrechterhalten. Konkret bedeutet das, dass du einen Trainingsausfall von ein bis zwei Wochen schnell wieder kompensiert haben wirst, bzw. kannst du versuchen, mit stark reduziertem aber intensivem Training deine Form zu halten.

Spezifität

Ein Trainingsreiz muss spezifisch für ein bestimmtes Ziel sein. Ein Marathonläufer läuft den Großteil seines Trainings und fährt nicht Rad. Natürlich gibt es auch Cross Effekte unter den Sportarten, deren Wirksamkeit jedoch oft überschätzt wird. Beim Radfahren werden andere Muskelgruppen trainiert als beim Laufen. Je näher der Wettkampf kommt, desto genauer achte darauf, dass die Trainingsreize wirklich spezifisch für deine Sportart und dein Trainingsziel sind. Eine spezifische Trainingseinheit für einen 10 Kilometer Läufer wären 8-mal 1000 Meter Intervalltraining. 10-mal 100 Meter Sprints wären im Winter ein interessantes Training, nicht jedoch in der Aufbauphase in der Nähe des Hauptwettkampfes.

Individualität

Das Prinzip der Individualität besagt, dass jeder Mensch ein auf sich abgestimmtes Training benötigt. Kopiere daher nicht Trainingspläne von anderen. Du wirst damit nicht das Maximum herausholen, da sie entweder zu locker, zu intensiv für dich sind, oder deine Stärken, Schwächen bzw. persönlichen Verhältnisse nicht berücksichtigen. Auch wenn du exakt dieselbe Leistung wie ein Trainingskollege realisierst, kann es sein, dass du unterschiedliche Trainingsreize benötigst. Du absolvierst seit einem Jahrzehnt dein Training fast ausschließlich im GA1? Dann benötigst du vielleicht intensive Key Sessions. Du bist der geborene Sprinter? Dann arbeite an deiner Ausdauer. Ein interessanter Fall ist der des Hermann Maiers. Seine Trainer fanden heraus, dass er über einen hohen Anteil an intermediäre Muskelfasern verfügt. Deshalb trainierte er sehr viel am Rad, um seine Ausdauer zu verbessern. Die erzielten Fortschritte ermöglichten es ihm in weiterer Folge öfter sein Abfahrtstraining zu absolvieren. Arbeite daher mit einem professionellen Trainer zusammen, wenn du das maximale Potenzial aus dir herausholen willst.

Optimales Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung

Du hast sicher schon davon gehört, dass man in den Pausen stärker wird. Die Theorie des Superkompensationseffektes besagt, dass man durch einen Trainingsreiz einen kurzfristigen Formverlust erleidet. Nach der Pause adaptieren sich jedoch deine Systeme und deine Leistung verbessert sich über den ursprünglichen Zustand hinaus. Eine permanente Überforderung kann jedoch zu einem Formverlust führen. In der Praxis scheue dich jedoch nicht davor, hart zu trainieren. Es ist doch sehr selten der Fall, dass man tatsächlich immer schwächer wird aufgrund der Tatsache, dass man viel trainiert. Wenn du dich an die Grundprinzipien, also jede vierte Woche eine Entlastungswoche, ein trainingsfreier Tag pro Woche, sowie keine exorbitanten Steigerungen, hältst, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass du tatsächlich ins Übertraining gerätst. Wovor du dich jedoch hüten musst, sind Überlastungserscheinungen durch das intensive Training.

Wenn du diese Prinzipien beherzigst und dein Training danach gestaltest, wirst du dich langfristig steigern können.