Optimaler Wechsel für schnelle Laufsplits

Optimaler Wechsel für schnelle Laufsplits

Im Triathlon wird der Wechsel zwischen den Sportarten oft als vierte Disziplin bezeichnet. Und das nicht zu unrecht.

Daher wollen wir eine exzellente Einheit vorstellen, die nicht nur die Wechselzeit signifikant verbessern wird, sondern dir auch ermöglicht, von Anfang an zügiger während eines Triathlons zu laufen.

Schließlich kann mit relativ wenig Aufwand eine fühlbare Verbesserung bewirkt werden. Dieselbe Zeitersparnis durch Training beim Radfahren, Laufen oder Schwimmen zu erzielen, würde bei vielen Athleten einen hohen Trainingsaufwand bedeuten.

Darüber hinaus beeinflusst ein effektives Wechseltraining auch die Laufperformance, da von Anfang die angestrebte Zielpace mit einem guten Gefühl gelaufen werden kann.

Einheit im Überblick
zeigt ein Programm für einen schnellen Wechsel beim Laufen

Wie man in der Tabelle erkennen kann, erstreckt sich die Einheit über die Dauer von etwa einer Stunde. Im Hauptteil wird abwechselnd gelaufen und geradelt.

Die Lauf-Splits werden hochintensiv im Schnelligkeitsbereich (oberhalb der anaeroben Schwelle, quasi „all out“) absolviert, Radgefahren sollte zügig im GA2 werden.

Genauere Details zu den Trainingsbereichen findest du unter; https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/

 

Und jetzt zum wichtigsten Kriterium:

Richte dir eine Wechselzone ein, in der du den Wechsel durchführen kannst.

Bereite sämtliche Materialien vor, die du beim Wechsel vom Radfahren zum Laufen bei einem Triathlon benötigen würdest!

Im Optimalfall verfügst du über eine Stoppuhr mit Split-Stopfunktion und kannst die Wechselzeiten erfassen. Ein Wechsel des entsprechenden Materials ist für Geübte definitiv unter 30 Sekunden (oder auch schneller) möglich.

Das Wechseltraining sollte in einer sicheren Umgebung ausgeführt werden, d.h. es sollten geeignete Strecken ausgewählt werden bzw. die Wechselzone unter Aufsicht stehen.

Effekte des Wechseltrainings

Unzweifelhaft lässt sich sagen, dass das Automatisieren von Abläufen eine zeitliche Optimierung bewirkt. Wer daher genau weiß, was er oder sie zu tun hat, bzw. die Prozedur geübt hat, wird schneller den Wechsel vollführen können.

Des Weiteren bewirkt das Training neuromuskuläre Verbesserungen bezüglich der Umstellungsfähigkeit der radspezifischen Muskulatur auf die laufspezifische Muskulatur.

Der Körper soll schließlich auf den Umstieg gut vorbereitet werden. Das Laufen im intensiven Bereich im mehrmaligem Wechsel mit zügigem Radfahren stellt eine entsprechende Herausforderung dar, die einen auf die Anforderungen im Wettkampf vorbereiten wird.

Wer die beschriebenen oder vergleichbaren Einheiten mehrmals in sein Training integriert, wird im Triathlon von Anfang an effektiver laufen können, sofern beim Radfahren das Tempo nicht deutlich überzogen wurde.

Ergänzt sollten diese mit klassischen Key Sessions beim Laufen. Ein abwechslungsreiches Beispiel hierfür findest du unter https://triathlonportal.net/index.php/2020/04/18/elementor-495/

Das Gefühl beim Weglaufen ist folglich dementsprechend besser. Eine gewisse Euphorie zu Beginn des Laufens kann das Ergebnis positiv beeinflussen. Denn eine gute Motivation ist die Basis um seine höchstmögliche Leistung abzurufen.

Aussagen wie vom deutschen Top-Triathleten Andreas Raelert, der sogar festlegte, dass sich 80 Prozent bei einem Rennen im Kopf abspielen würde, deuten auf die Bedeutung einer positiven Einstellung hin (Bezug war der Marathon bei einem Ironman bei Profis mit vergleichbarem Ausgangsniveau).

Das Wechseltraining auf die beschriebene Art und Weise kann Athleten im Wettkampf nach dem Übergang vom Radfahren auf das Laufen beflügeln. Leider wird das Wechseltraining zumeist nur durch eine einmalige Kopplung des Laufens ans Radfahrens absolviert, wobei ein mehrmaliger Wechsel der Disziplinen innerhalb einer Einheit deutlich bessere Effekte erzielen würde.

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