Techniktraining, das wirklich etwas bringt

Allgemein bekannt ist, dass die Verbesserung der Schwimmtechnik sich sehr positiv auf Schwimmzeiten über eine bestimmte Distanz auswirkt. Dies liegt unter anderem daran, dass der Wasserwiderstand etwa 800 Mal höher ist als der Luftwiderstand. Daher können schon geringfügige Positionsänderungen bereits einen beträchtlichen Effekt haben.

Allerdings fällt es den meisten Sportlern schwer, ab einem bestimmten Niveau ihre Technik weiterhin zu optimieren. Die Ursache ist meistens, dass immer wieder dieselben Drills ohne klarem Fokus geschwommen werden.

Wer kennt das nicht: Nach dem Aufwärmen schnell einmal Abschlagschwimmen, Faustschwimmen und Reißverschlussschwimmen einbauen. Dann hat man ja bereits etwas für die Technik getan.

Da dieses Konzept auf lange Sicht meist nicht zielführend ist, wollen wir einen alternativen Ansatz vorstellen, der auch ohne Hilfe eines Trainers zu den gewünschten Verbesserungen führen wird.

Lass dich beim Schwimmen filmen!

Viele Schwimmer haben sich noch nicht beim Schwimmen beobachten können. Dabei ist es heutzutage sehr einfach, eine Aufnahme zu machen. Es reicht aus, seinen Trainingspartner um ein 30- Sekunden langes Handyvideo zu bitten.

Die meisten Sportler sind über ihre Bewegungsausführung verblüfft, wenn sie bestimmte Fehler bzw. Technikvariationen zum ersten Mal sehen. Man ist sich oft dessen gar nicht bewusst.

Sobald man diese tatsächlich wahrnimmt, kann man erstmals wirklich an einer gezielten Verbesserung selbstständig arbeiten.

Übrigens ist es auch recht einfach, ein Unterwasservideo zu generieren. Hierfür wird lediglich ein wasserdichter Behälter für das Handy benötigt, welcher beispielsweise auf Amazon für wenige Euros erhältlich ist.

Die Qualität unter Wasser ist hiermit nicht überragend. Grobe Technikfehler lassen sich jedoch schnell erkennen.

Sobald du deinen Hauptfehler analysieren konntest, kannst du zum nächsten Schritt übergehen.

Und jetzt beginne, an deiner Technik zu arbeiten!

Wichtig ist, dass du dich erstmals auf einen Hauptfehler konzentrierst. Versuche nicht gleich, sämtliche Auffälligkeiten in einer Trainingssession auszubessern. Das wird nicht funktionieren.

Da du nun ein klares Technikziel definieren konntest, solltest du dir Drills überlegen, die dir dabei helfen, die gewünschte Technikumstellung zu erzielen.

Nütze Fachliteratur oder YouTube, um passende Übungen zu finden.

Neben der Video-basierten-Technikoptimierung gäbe es auch die Möglichkeit, mit der Pulsmethode an der Technik zu feilen. Details unter: https://triathlonportal.net/index.php/2020/07/27/schwimmen-mit-technikfeedback/

Ein Beispiel:

Vielleicht konntest du feststellen, dass dein Armzug unter Wasser zu frühzeitig beendet wird. Auf diese Weise musst du mit einer erhöhten Frequenz schwimmen, um den kurzen Armzug auszugleichen.

Folgende Übungen, die du nach dem Aufwärmen in dein Programm einbaust (etwa über 300 bis 400m, alle 25m eine Pause), könnten dir dabei helfen:

• Vor dem Schwimmen Übungen mit dem Terraband bzw. Zugseil ausführen, die die Endphase der Druckphase betonen (siehe YouTube Zugseiltraining)
• Auf einen langen Armzug achten (vollständige Extension des Trizepses)
• Mit komplett gestreckten Armen schwimmen
• Abschlagschwimmen mit Fokus auf den gestreckten Armzug
• Einarmig schwimmen mit Fokus auf den gestreckten Armzug
• Mit Poolbuoy schwimmen mit Fokus auf den gestreckten Armzug
• Darauf achten, dass nicht der Ellbogen das Wasser zuerst verlässt, sondern der Unterarm
• Bewusst den Kopf zum Einatmen später drehen, damit man ausreichend Zeit für den langen Armzug hat
• Bei der Endphase der Druckphase mit dem Daumen den Bereich um das Knie herum (so weit unten wie möglich) streifen

Und jetzt kommt der Haken:

Auch wenn man durch Video-optimiertes-Techniktraining mit klarem Fokus rasch Verbesserungen bewirken kann, benötigt man enorm viele Wiederholungen, um die neue Technik zu automatisieren.

Das bedeutet, dass man recht schnell, z.B. beim Wettkampf oder beim Schwimmen unter starker Belastung wieder in alte Muster zurückfallen kann. Umlernen ist bekanntlich schwieriger als Neulernen.

Es wäre daher eine falsche Annahme, mit einer einzelnen Techniksession einen 10 Jahre lang ausgeübten falschen Bewegungsablauf nachhaltig ausbessern zu können.

Daher empfehlen wir beim Hauptprogramm stetig auf den definierten Technikaspekt zu achten.

Außerdem sollte man sich regelmäßig beim Schwimmen filmen lassen, um die Umstellung beurteilen zu können. Der Fokus sollte über mehrere Techniksessions nur auf den einen Aspekt gerichtet sein, bevor ein weiterer Fehler korrigiert wird.

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass Video-optimiertes-Techniktraining äußerst hilfreich dabei sein kann, Fehler zu erkennen und die Technik im Weiteren zu optimieren. Allerdings sollte vorerst ein klarer Fokus auf ein einzelnes Technikkriterium gerichtet- und kontinuierlich weiter geübt werden.