Pyramiden- Intervalltraining

 

Pyramiden-Intervalltraining

Diese Woche haben wir ein Intervalltraining, das in Form eines Pyramidentrainings aufgebaut ist für euch vorbereitet.

Auf diese Weise werden Reize in unterschiedlichen Trainingsbereichen gesetzt.

Genauere Infos zu einem Pyramidentraining findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/2020/08/18/pyramidentraining-fuer-laeufer/

Trainingsprogramm für ein abwechslungsreiches Intervalltraining für Läufer

Bei dieser Session werden insgesamt 4400 Meter intensiv gelaufen. Wir empfehlen dabei eine Pausenlänge von 30 bis 60 Sekunden. Diese kann jedoch individuell angepasst werden.

Während der Entlastungsphase kann entweder locker gejoggt oder gegangen werden, um sich zu erholen.

Die kürzeren Abschnitte werden am schnellsten im Spitzenbereich gelaufen. Die 800 Meter sollten recht zügig absolviert werden. Je nach Ausdauerniveau des Athleten können diese eher im Entwicklungsbereich oder im Schnelligkeitsbereich gelaufen werden.

Die 2000 Meter werden im Entwicklungsbereich in der Pace des 5 bis 10-Kilometer-Wettkampftempos absolviert.

Wenn du deine Trainingsbereiche nicht kennst, lies nach unter: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/

Wichtig für den Erfolg der Einheit ist es, dass du die jeweiligen Strecken (z.B. die ersten und letzten 400m) im selben Tempo läufst. Im Falle eines Einbruches bei den letzten zwei Abschnitten liegt es nahe, dass du zu schnell begonnen hast.

Zur Orientierung kannst du unter https://www.runnersworld.de/tools/intervalltrainings-rechner/  deine Abschnittszeiten anhand deines 5-Kilometer-Tempos berechnen. Unter realen Bedingungen ist es möglich, dass die Zeiten etwas abweichen.

Im Optimalfall verfügst du über die Erfahrung aus vergangenen Einheiten, wie schnell du bei welcher Distanz auf der Bahn läufst.

Effekte des Trainings

Von der Gesamtlänge der absolvierten Distanz ist es nachvollziehbar, dass dieses Training für einen 5-Kilometer-Wettkampf bzw. für eine Sprintdistanz ideal ist.

Allerdings können auch Sportler, die sich auf ein längeres Rennen vorbereiten wollen, mit diesem Training für abwechslungsreiche Reize Sorgen.

Ein Schwerpunkt liegt auf dem Entwicklungsbereich, also dem Bereich, mit dem du deine anaerobe Schwelle verschieben kannst.

Diese entspricht in etwa deinem 10-Kilometer-Lauftempo. Gelingt es dir, diese Schwelle durch Training im EB nach oben zu verschieben, bist du wesentlich leistungsfähiger.

Zusätzlich läufst du auch im Spitzenbereich. Das ermöglicht es dir, kurzfristige Temposteigerungen im Wettkampf mitzugehen, Bergauf-Passagen schnell zu absolvieren und einen ordentlichen Schlusssprint hinzulegen.

Die Ergebnisse von vielen HIIT Studien deuten auf die Wirksamkeit von hochintensivem Sessions hin. Es schadet daher leistungsorientierten Sportlern nicht, zu einem geringen Prozentsatz im anaeroben Bereich (oberhalb der anaeroben Schwelle) zu trainieren.

Wie ein HIIT Training funktioniert, findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/2020/04/18/hit-training/

Wir haben euch diese Woche ein abwechslungsreiches Training, welches leicht umgesetzt werden kann, vorgestellt. Wir wünschen euch viel Spaß dabei!

Mit sportlichen Grüßen

Reinhard und Barbara

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