In kürzester Zeit zur Schwimmform
In kürzester Zeit zur Schwimmform
Die meisten Athleten konnten innerhalb der letzten Monate aufgrund der Maßnahmen der Regierung gegen Covid-19 kein Schwimmtraining durchführen. Da nun die Freibäder geöffnet haben und wieder trainiert werden kann, stellt sich die Frage, wie man über den Sommer beim Schwimmen wieder in Form kommt.
Zuallererst sollte man das Training entspannt beginnen, schließlich haben praktisch sämtliche Triathleten dasselbe Problem gehabt. Sportler, die heimlich an einem See trainiert haben oder vor Ort über eine Gegenstromanlage verfügen, sind wohl eher die Ausnahme. Daher gelten dieselben Trainingsbedingungen für alle. Die Schwimmzeiten werden 2020 bei allen Athleten etwas langsamer ausfallen. Generell profitieren Sportler von dieser Situation, die über eine gute Schwimmtechnik verfügen. Diese bleibt, sofern bereits automatisiert, größtenteils auch über lange Zeit ohne Training erhalten. Jene Sportler werden daher rasch wieder in Form kommen bzw. trotz des Trainingsausfalls passable Zeiten schwimmen können, da die Technik beim Schwimmen extrem ausschlaggebend ist. Aus diesem Grund werden wir zwei Herangehensweisen für ein Aufbauprogramm in Abhängigkeit deines technischen Niveaus darstellen.
Aufbauprogramm 1
Wir richten uns bei dem ersten Trainingskonzept an Triathleten mit einer mäßigen Schwimmtechnik. Dazu gehören Sportler mit einer suboptimalen Wasserlage, mit einem zu breiten Beinschlag, mit einer aufrechten Kopfhaltung bzw. mit einem unsauberen Armzug. Wenn du dich im Wasser schnell stark verausgabst, du eher langsame Zeiten schwimmst, es dir schwerfällt, mehrere hundert Meter ein mittleres Tempo zu halten oder deine Technik bei Ermüdung schnell schleißig wird, dann gehörst du zu dieser Gruppe.
Grundsätzlich ist der beste Weg, in kurzer Zeit eine Schwimmform aufzubauen, an deiner Technik zu arbeiten und langsam zu steigern. Nach der Trainingspause solltest du locker beginnen. Intensives oder langes Training würde deine Technik nur verschlechtern und das würde dich eher weiter zurückwerfen. Trainiere lieber kurz und mit geringerer Intensität, dafür etwas öfter als gewohnt, wenn du dich schnell steigern möchtest.
Die Tabelle zeigt dir eine mögliche Herangehensweise. Die Intensitätsbereiche in der Tabelle stellen dar, in welche Zone am meisten in welcher Phase trainiert wird. Ein abwechslungsreiches Schwimmtraining beinhaltet selbstverständlich noch weitere Elemente. Wenn du deine Intensitätsbereiche genau definieren möchtest, lies unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/ nach.
Passe dein Training an, indem du das Grundkonzept übernimmst. Wie du erkennen kannst, empfehlen wir dir einen konservativen Aufbau nach dem Grundsatz: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität. Innerhalb der ersten drei Wochen erhöhst du die Anzahl der Trainingseinheiten. Innerhalb der nächsten drei Wochen steigerst du den Trainingsumfang, also wie viele Meter du in einer Session schwimmst. Sobald du deinen bisher gewohnten Umfang erreicht hast, kannst du beginnen, intensiver zu schwimmen. Du wirst auf diese Weise am meisten profitieren, da du dich auf deine Technik besser konzentrieren kannst, wenn du starke Intensitätssteigerungen vermeidest. Gib deinem Körper die Zeit, sich an das Training anzupassen. Eine Belastungssteigerung ist bei diesem Konzept genauso gegeben. Erhöhe nur langsam die Länge der Durchgänge beim Intervalltraining. Für den Anfang eignen sich 25er oder 50er Sätze wie zum Beispiel 10-mal 25 Meter im GA1. Steigere mit der Zeit die Länge auf 200 Meter. Der Schwerpunkt deines Trainings sollte die Technikverbesserung sein. Hierbei liegt bei dir das größte Potenzial. Schließlich ist Wasser 800 Mal dichter als Luft, wodurch sich eine fehlerhafte Wasserlage extrem auf deine Schwimmleistung auswirkt. Am besten feilst du an der Technik gemeinsam mit einem kompetenten Schwimmtrainer. Dieser wird dir wertvolle Rückmeldungen über Bewegungsläufe geben, die du nicht bewusst wahrnimmst. Die Alternative dazu wäre, die Technik-Drills vor den Einheiten gut vorzubereiten. Dieselben fünf Technikübungen bei jeder Einheit zu absolvieren wird dich nicht weiterbringen. Am besten setzt du dir ein Techniktrainingsziel wie zum Beispiel „hoher Ellbogen“. Danach schaue dir Übungen dazu auf YouTube an, die diesen Bewegungsablauf betreffen. Integriere diese Drills nach dem Aufwärmen in dein Training. Achte des Weiteren auch darauf, andere Lagen in deine Session einzubauen. Diese sind für deine Technik bzw. deine Wasserlage gut. Wenn du dieses Konzept umsetzt und zusätzlich dein Techniktraining gut aufbereitest, wirst du nach den zwöfl Wochen erstaunliche Ergebnisse erzielen.
Aufbauprogramm 2
Für berufstätige Triathleten mit passabler bzw. guter Schwimmtechnik haben wir eine alternative Methode ausgearbeitet. Du solltest mehrere hundert Meter kraulen können ohne dich zu verausgaben und über ein ausreichendes Kraftniveau verfügen. Du hast regelmäßig vor Covid-19 ordentliche Schwimmprogramme absolviert und beherrscht eine stabile Wasserlage bzw. einen einigermaßen sauberen Armzug? Sehr gut, dann gehörst du zu den Sportlern, die unser Aufbauprogramm 2 in Angriff nehmen können.
In der Tabelle kannst du erkennen, dass bei diesem Konzept 8-mal 100 Meters systematisch aufgebaut werden. Wer ein solches Intervalltraining mit schnellen Durchgangszeiten absolvieren kann, der wird auch bei einer Sprintdistanz oder einer Olympischen Distanz bei der ersten Disziplin eine gute Leistung erzielen. Wichtig ist lediglich, dass du innerhalb der ersten zwei Wochen mit einer kleinen Vorbereitungsphase beginnst. Schließlich bist du lange Zeit nicht geschwommen. Im Anschluss absolvierst du die 800 Meter in 25er Durchgängen. Steigere schrittweise die Intensität indem du die 800 Meter in 50er, 75er und schließlich innerhalb der letzten Wochen in 100er Durchgänge unterteilst. Das Tempo wird mit der Erhöhung der Distanz (50er, 75er, 100er) etwas langsamer werden. Passe die Geschwindigkeit so an, dass du mit gleichbleibendem Tempo alle Durchgänge schwimmst und den letzten gerade noch in der Ziel-Pace schaffst. Die Pausenlänge sollte kurz sein. Beschränke dich bei den 25ern auf 10s, bei den 50ern auf 12-13s, bei den 75ern auf 15s und bei den 100ern auf 20s. Die Satzpause kann bis zu einer Minute betragen. Auf diese Weise erhöhst du den Ausdauereffekt und gewinnst an Tempohärte. Denke auch daran, dich vor den harten Belastungen gut aufzuwärmen und auch technische Übungen zu absolvieren.
Auffallend bei diesem Konzept ist, dass du bei Einheit zwei und drei den Trainingsumfang schrittweise erhöhst. In der ersten Trainingssession konzentrierst du dich ausschließlich auf dein Intervallprogramm; der Umfang bleibt daher niedrig. In der dritten Einheit baust du vor allem Ausdauer auf. Innerhalb der letzten zwei Wochen des Programms absolvierst du zusätzlich drei wettkampfspezifische Trainingseinheiten für den Feinschliff beim Triathlon.
Es handelt sich hierbei um ein Minimalprogramm für berufstätige Triathleten, die mit wenig Zeitaufwand rasche Fortschritte erzielen wollen. Schwimmer würden einen höheren Umfang anstreben. Das Konzept von Triathlonportal.net wurde bereits in der Praxis äußerst erfolgreich erprobt und basiert auf den HIIT-Ansätzen bzw. der USRPT-Methode. Bei HIIT-Trainings werden erstaunliche Effekte durch sehr kurze und intensive Belastungen erzielt. Gute Ergebnisse liefert auch die USRPT- Methode, bei welchem möglichst viele Meter in einem hohen Intensitätsbereich absolviert werden. Diese kurzen, hochintensiven Belastungen werden beim Schwimmen gut verkraftet. Daher eignen sie sich besser zum Wiedereinstieg nach einer Pause, als lange, wettkampfspezifische Belastungen. Umfangreiche Key Sessions wären für den Athleten während der ersten Trainingswochen frustrierend. Wir bauen daher die 8-mal 100m progressiv auf und erhöhen gleichzeitig den Gesamtumfang mit entsprechenden GA1 Belastungen, um dich für das Dauerschwimmen beim Triathlon zu wappnen.
Du verfügst nun über die Möglichkeit, dein Schwimmtraining effektiv aufzubereiten, unabhängig davon, ob du dich für das konservative oder das ambitionierte Trainingskonzept entscheidest. Jetzt liegt es an dir, dies umzusetzen. Du wirst mit Sicherheit erstaunliche Fortschritte erzielen, wenn du das Training in einer ähnlichen Form gestaltest. Vergiss nicht technische Übungen und Lagen in deine Einheiten einzubauen.
Keep on swimming!
Reinhard
