Training im freien Gewässer

Das Training im freien Gewässer stellt für Triathleten oft eine besondere Herausforderung dar. Die erste Wettkampfdisziplin wird zumeist mit reduziertem Umfang trainiert. Der Trainingsrückstand und die erschwerten Bedingungen sowie das Fehlen von spezifischen Fertigkeiten im Open Water sind die Hauptursache hierfür. Deshalb stellen wir ein Trainingskonzept für Anfänger, Fortgeschrittene und ambitionierte berufstätige Triathleten vor.

Training im freien Gewässer für Anfänger

Das nasse Element gehört nicht zu deinen Stärken? Kein Problem, wir zeigen dir, wie du dich schrittweise an das Training herantastest. Grundsätzlich solltest du dich vorwiegend auf deine Technik konzentrieren. Denn wenn du deine Wasserlage, deinen Armzug und deine Kopfhaltung beim Atmen verbesserst, wirst du am meisten profitieren. Dies kannst du auch im Schwimmbad üben. Irgendwann solltest du jedoch auch im freien Gewässer trainieren. Wenn dir das Schwimmen in einem See Unbehagen bereitet, kannst du dich zuerst am Ufer entlang fortbewegen. Außerdem empfiehlt es sich, mit einem Trainingskollegen zu schwimmen. Eventuell könntest du dir auch eine Schwimmboje kaufen, die du beim Schwimmen hinter dir herziehst. Ein Neoprenanzug gibt dir übrigens auch zusätzliche Sicherheit. Für den Anfang suche dir eine kurze Distanz zwischen 50 und 100 Metern, die du bewältigen kannst, z.B. eine Strecke zu einem Steg.

Wie gewohnt führst du nach dem Einschwimmen ein Technikprogramm durch. Baue im Anschluss einige Längen Kraulschwimmen ein, in denen du deine Aufmerksamkeit auf eine ruhige Atmung lenkst. Wenn das gut funktioniert, konzentriere dich darauf, den Kopf alle zehn Züge kurz aus dem Wasser zu heben und dein Ziel anzuvisieren. Wichtig ist es auch, sich während des Schwimmens orientieren zu können. Im Anschluss kannst du ein kleines Hauptprogramm absolvieren. Dieses sollte Freistil und Brustschwimmen beinhalten. Delphinschwimmen wird zu anstrengend sein und beim Rückenschwimmen fehlt dir die Orientierung. Schwimme weiterhin eher kurze Strecken. Die Gefahr besteht, dass du deine Technik vernachlässigst, wenn du zu lange schwimmst. Am Ende der Einheit kannst du weiter in den See hinausschwimmen, wenn du dich fit fühlst. Wechsle dabei regelmäßig den Schwimmstil vom Kraulen zum Brustschwimmen. Beende das Training mit Brustschwimmen in ruhigem Tempo.

Schwimmtraining für Fortgeschrittene 

Zuallererst sollte definiert werden, wann man bei berufstätigen Triathleten von einem fortgeschrittenen Schwimmer sprechen kann. Dazu gehören unserer Meinung nach Sportler, die im Triathlon über 1500 Meter Zeiten zwischen 25 und 30 Minuten schwimmen können.  Hierfür sind doch gewisse technische Grundvoraussetzungen erforderlich, sowie eine gewisse schwimm-spezifische Ausdauer.

Prinzipiell gelten auch für Fortgeschrittene ähnliche Grundregeln. Das Programm wird in ein Einschwimmen, einen Hauptteil und ein Ausschwimmen unterteilt. Zumeist wird ein Technikprogramm nach dem Einschwimmen absolviert. Die Streckenlänge sollte auch hierfür kurz sein. Solltest du intensive Reize setzen, so erfolgen diese nach dem Technikprogramm. An letzter Stelle im Ablauf des Trainingsprogramms steht das Ausdauertraining. Während man für Schnelligkeitsreize und Technikübungen ausgeruht sein muss, kann die Ausdauer auch vorermüdet trainiert werden. Sinnvoll ist es, in dein Open Water Programm auch Lagen einzubauen, beispielsweise drei Mal bis zur Boje und zurück Brustschwimmen als Ausdauerbelastung.

Nun sollten wir auf die spezifischen Trainingsinhalte für Fortgeschrittene im Open Water eingehen. Ein großer Unterschied zum Schwimmen auf der Bahn ist die Intensitätssteuerung, da im freien Gewässer keine objektiven Bedingungen vorherrschen. Ein häufiger Fehler ist es, dass lange mit geringer Intensität durchgeschwommen wird. Das Konzept des Grundlagentrainings wird einfach vom Radfahren aufs Schwimmen übertragen. Leider leidet darunter oft die Technik, da diese bei vielen Triathleten nicht über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann. Das langsame Schwimmen führt außerdem zu einem Verlust der Wasserlage. Es gibt zahlreiche Hinweise in der Literatur, dass schneller und dafür mit kurzen Pausen beim Schwimmen trainiert werden sollte um eine hohe Durchschnittsgeschwindigkeit halten zu können, selbst wenn man die Grundlage trainieren möchte. Auf diese Weise wird ein Einbruch der Technik vermieden, welche ja die entscheidendste Auswirkung auf die Schwimmzeiten hat. Deshalb empfehlen wir kürzere oder mittellange Distanzen zu absolvieren. In Abhängigkeit deines Trainingsniveaus und Trainingsziels könnten das zwischen 200 und 400 (oder auch etwas mehr) Meter sein. Eine gute Option ist es auch, Strecke und Pace mit Wasserdichte GPS-Uhren zu messen. Diese bieten bei längeren Strecken, die man gerade schwimmt, bereits gute Ergebnisse. Beachte jedoch, dass deine Geschwindigkeit deutlich langsamer im Open Water als auf der Bahn aufgrund der erschwerten Bedingungen sein wird. Der Unterschied kann durchaus 10 Sekunden pro 100 Meter betragen. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, wie sich deine Trainingsbereiche im Open Water verändern. Infos bezüglich der Trainingsbereiche findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/ Achte darauf, dass du nicht zu locker schwimmst indem du deine Geschwindigkeit kontrollierst. Wenn du keine Uhr verwendest, kannst du auch die Zeit zu einem bestimmten markanten Punkt wie z.B. zum gegenüberliegende Ufer messen. Diese Zeit ist dann eine Referenzzeit. Werden deine Zeiten beim vierten oder fünften Durchgang langsamer, dann bist du bereits ermüdet oder du bist zu locker geschwommen. Je nachdem was davon zutrifft, triffst du eine Entscheidung über den weiteren Verlauf des Trainings. Interessant ist es auch, diese Zeit immer wieder bei weiteren Sessions zu verbessern. Dabei wirst du gleichzeitig deine Orientierung im Wasser optimieren.

Training für ambitionierte Triathleten

Wir richten uns an dieser Stelle an eine Zielgruppe, die das Schwimmen nicht als Aufwärmdisziplin des Triathlons versteht, sondern ein ehrgeiziges Schwimmprogramm absolviert und Schwimmzeiten beim Triathlon über 1500 Meter von 20 bis 25 Minuten erzielt.

Zu aller erst möchten wir diesen Sportlern empfehlen, eine Mitgliedschaft bei einem Open Water Verein in Erwägung zu ziehen. Ab diesem Niveau kann man als Triathlet bei einigen Schwimmern schon mittrainieren. Einerseits wird man von den Spezialisten der ersten Disziplin einiges lernen. Andererseits werden umfangreiche Trainingsprogramme in den kalten Monaten in der Halle und in den warmen Monaten in einem See absolviert, die man im Alleingang kaum bewältigt hätte. Darüber hinaus bereiten in der Gruppe selbst anspruchsvolle Key Sessions deutlich mehr Spaß. Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass du lernen wirst, schneller im freien Gewässer zu schwimmen, wenn du mit anderen Sportlern trainierst. Nachvollziehbar ist sicherlich, dass mehr Trainingsmeter auf einem höheren Niveau absolviert werden sollten, wenn man sich weiter verbessern möchte. Der Verein bietet des Weiteren den Vorteil, dass ein Trainer Tipps gibt, wie man sich am besten im freien Gewässer bewegen sollte.

An zweiter Stelle solltest du die technischen Grundfertigkeiten für Open Water Wettkämpfe üben und optimieren. Oft kann extrem viel Zeit durch das Schwimmen einer perfekten Linie herausgeholt werden. Übe die Orientierung, indem du regelmäßig den Oberkörper bzw. den Kopf mit möglichst geringem Energieaufwand und ohne Verschlechterung der Wasserlage aus dem Wasser hebst. Außerdem solltest du das Schwimmen in der Gruppe simulieren. Dies kann auch schon zu zweit oder zu dritt trainiert werden, indem die Sportler sich gegenseitig versuchen abzudrängen. Erfahrene Sportler lassen sich von derartigen Attacken nicht aus dem Konzept bringen. Du solltest auch üben, im Wasserschatten zu schwimmen. Es nicht einfach, seinen Rhythmus ständig auf den Vordermann anzupassen. Im Wettkampf empfiehlt es sich immer eine kleine Reserve zu haben, damit du bei veränderten Situationen, etwa einer Temposteigerung oder wenn du kurzzeitig den Anschluss verlierst, reagieren kannst. Wenn man nicht mehr über diese verfügt, gelingt es einem oft nicht, auch nur zwei Meter zur Gruppe wieder aufzuschwimmen und wird abgehängt. In diesem Fall wird meist wesentlich mehr Zeit verloren. Hierfür ist auch ein gutes Tempogefühl notwendig, da eine einigermaßen konstante Durchschnittsleistung normalerweise zu den besten Zeiten führt. Ein Einbruch sollte auf jeden Fall vermieden werden. Weitere Fertigkeiten wären das richtige Umschwimmen von Bojen (einarmig mit der Außenhand), das Einatmen auf der schlechteren Seite, die Simulation eines Wasserstarts in Bauchlage oder das Schwimmen bei Wellengang.  

An dritter Stelle empfehlen wir, auch auf den konditionellen Aspekt des Open Water Trainings Wert zu legen, insbesondere, wenn du dich dazu entschieden hast, nicht einem Open Water Verein beizutreten. Sinnvoll ist es, zumindest einmal in der Woche in einem See zu schwimmen. Die restlichen Einheiten können auf der Bahn absolviert werden, auf welcher die Trainingsintensität auch genauer gesteuert werden kann. Im freien Gewässer, nachdem du dich aufgewärmt hast, Technikübungen bzw. die oben erwähnten technischen Fertigkeiten trainiert hast, kannst du Teilstrecken der Wettkampfstrecke simulieren. Im Open Water bieten sich für Athleten, die über eine solide Technik verfügen, Ausdauereinheiten natürlich an. Übe auch einen zügigen Start über 100 bis 200 Meter, nach welchem du im Anschluss im GA1 weiter schwimmst. Dies simuliert die Rennsituation, zumindest, wenn du dich an den taktischen Spielereien beim Losschwimmen innerhalb eines Triathlons beteiligen möchtest. Schnelle Schwimmer wollen in der richtigen Gruppe mitschwimmen und nehmen dafür oft beim Start ein erhöhtes Tempo in Kauf. Baue bei längeren Belastungen wie z.B. 500 Meter zum gegenüberliegend Ufer kurzfristige Temposteigerungen ein, damit du in der Rennsituation auch gut reagieren kannst. Eine alternative Möglichkeit wäre auch der Einsatz eines Pulsmessers. Versuche jedoch nicht wie beim Radfahren oder Laufen nach einem Trainingspuls zu schwimmen. Viel interessanter wäre es, mit einem bestimmten definierten Durchschnittspuls wie z.B. Puls 130 möglichst schnell zu schwimmen, indem du deine Technik bei jedem Durchgang veränderst. Du solltest dich also fragen, was du tun musst, um deine Pace bei gleichbleibenden Puls zu erhöhen. Absolviere für dieses Trainingskonzept längere Teilstrecken, damit der Puls nicht verzerrt wird, da dieser eine Zeit lang benötigt, um anzusteigen. Schwimm-Spezialisten setzen übrigens einen Pulsmesser kaum ein, da sie die Intensität in der Halle am genauesten mit den Split-Zeiten steuern und ein gutes Gefühl für das Tempo im Wasser entwickeln. Das Um und Auf ist es, dieses Gefühl auch im Open Water zu schulen. Du solltest wissen, ob du dich mit etwa 1:30/100m oder 1:40/100m fortbewegst, damit du im Wettkampf deine Leistung richtig einschätzen kannst. Schließlich gibt es kaum adäquate technische Hilfsmittel, die dir die Intensität während des Schwimmens effektiv übermitteln.

Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin im Triathlon. Das Bewegen im freien Gewässer beinhaltet weitere Herausforderungen. Deshalb sollte ein gutes Open Water Trainingsprogramm absolviert werden. Das Üben zahlt sich aus, denn dieses wird zu schnelleren Schwimmzeiten und möglicherweise zu neuen taktischen Möglichkeiten während eines Triathlons führen.

Stay tuned!

Euer Triathlonportal.net Team