Mit HIIT zur Top-Performance

Du möchtest deine Leistung steigern, obwohl du wenig Zeit hast? Dann wäre der HIIT Ansatz eine mögliche Option für dich. Beim HIIT Training werden mit kurzen aber hoch intensiven Reizen die Leistungsfähigkeit verbessert. 

Was ist HIIT

HIIT ist ein hochintensives Intervalltraining, das darauf abzielt, die V02 Max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, zu verbessern. Die Vo2 Max ist ein entscheidender Indikator der Leistungsfähigkeit und des theoretischen Potenzials eines Ausdauersportlers. In der praktischen Anwendung versucht man, eine möglichst lange Minutenanzahl mit kurzen Pausen unterer maximaler Auslastung zu trainieren. Es empfehlen sich Belastungen mit 30 bis 60 Sekunden gekoppelt mit einer ungefähren Pausenlänge von 20 Sekunden. Die Gesamtdauer der Belastungen exklusive Pausen sollte im Bereich von drei bis vier Minuten liegen. Es können auch mehrere Sätze absolviert werden, z.B. 2-mal 4-mal 30 Sekunden mit einer Satzpause von einer Minute und 15 Sekunden zwischen den einzelnen Durchgängen.

Was bewirkt HIIT

Es gibt einige Studien, die erstaunliche Ergebnisse bei Athleten, die HIIT Training absolviert haben, veranschaulichen. So folgerte Keating J. bei einem Vergleich von 15 HIIT Studien sogar: „ All studies expressed a comparable or superior effect of HIIT in cardiorespiratory fitness measures.” Dies bedeutet, dass in den Studien ein vergleichbarer, wenn nicht sogar besserer Effekt durch HIIT Training als durch klassisches Ausdauertraining nachgewiesen wurde. Es ist daher eine äußerst interessante Trainingsmethode für berufstätige Triathleten, die ja mit wenig Aufwand maximale Wirkung erzielen wollen.

Kann man also sein Ausdauertraining durch HIIT Training ersetzen?

Dass HIIT Training einen starken, positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben kann, ist unbestritten. Es wäre daher schon verführerisch, stundenlanges Ausdauertraining mit kurzen intensiven Trainingseinheiten zu ersetzen. Allerdings solltest du bedenken, dass diese Studien lediglich einen Zeitraum von wenigen Wochen oder Monaten untersuchen. Es stellt sich die Frage, wie lange man seine Grundlagenausdauer konservieren kann, wenn man nur nach dem HIIT Ansatz trainiert. Der Zeitraum der Studien gleicht also eher einer Wettkampfphase, in der auch mit kurzen, intensiven Einheiten, ein Leistungspeak erreicht wird. Deine maximale Form kann jedoch nur wenige Wochen gehalten werden. Interessant ist auch, dass sämtliche Triathlon-Profis einen sehr hohen Umfang, also durchaus im Bereich von 30 bis 40 Stunden realisieren. Diese erreichen ihre Höchstleistung keinesfalls mit einem Minimalaufwandskonzept. Trotz all dessen, ist das HIIT Training eine Bereicherung für uns Triathleten. Es hilft uns, neue Reize zu setzen, unter Umständen unsere Leistung eine Zeit lang mit wenig Training zu konservieren und kann uns auf ein neues Level bringen. Ich habe selbst eine Saison lang beim Schwimmen mit einem eindeutigen Schwerpunkt auf dem HIIT Training experimentiert und bin auf eine ähnliche Leistung bei kürzeren Distanzen bis zu 1500 Meter mit wesentlich weniger Trainingsaufwand als in vergangenen Jahren gekommen. Im Sinne eines langfristigen Trainingsaufbaues sollte das HIIT Training das normale Ausdauertraining jedoch nicht ersetzen, sondern ergänzen.

Für wen ist das HIIT Training geeignet?

Grundsätzlich kann dieses Trainingsprogramm jeder ausprobieren, ein wenig Trainingserfahrung ist jedoch empfehlenswert. Oft wird es für Leute, die abnehmen wollen, als Wunderwaffe gegen Fett empfohlen. Dieser Zielgruppe würde ich jedoch ein umfangreicheres Ausdauertraining nahelegen, da der Nachbrenneffekt zumeist überschätzt und die Versprechungen in Bezug auf den Gewichtsverlust nach 20 Minuten Training übertrieben sind. Darüber hinaus sollten Untrainierte die Verletzungsgefahr bei einem hochintensiven Intervalltraining bei ihrer Entscheidung berücksichtigen. Besser geeignet ist es für Athleten, die mit ihrem klassischen Training stagnieren und auf der Suche nach Abwechslung im Training sind oder für Sportler, die Schnelligkeitsreize benötigen. So kann es sinnvoll sein, nach jahrelangem, umfangorientiertem Training aus seinem Trott heraus zu kommen oder sich auch für taktische Spielereien mit Konkurrenten bzw. für ein spezielles Streckenprofil zu wappnen.

Allgemein gesagt sind HIIT-Trainingsprogramme für ambitionierte Wettkampfathleten, die auf kurze Distanzen spezialisiert sind, interessant. Allerdings können auch Ironmänner vom HIIT profitieren, wenn sie dieses sinnvoll als Trainingsmethode zum richtigen Zeitpunkt einsetzen.

Wann sollte das HIIT am besten angewendet werden?

Ein sehr interessanter Ansatz wäre es, das HIIT im Winter zu planen. Wer im Winter nur locker und reduziert trainiert, keine neuen Reize setzt, der darf sich nicht wundern, wenn er zu Beginn jeder Saison mit dem Ausgangsniveau der letzten Saison anfängt. Dabei sollte im Winter gerade unspezifisch trainiert werden. Wir Triathleten haben in den kalten Monaten Zeit, an den Grundlagen, wie zum Beispiel Schnelligkeit oder Kraft zu arbeiten. Insofern passt das HIIT in diese Periode sehr gut hinein. Dies gilt übrigens auch für Ironmänner. Man kann es jedoch auch während der Saison anwenden, um einen besonderen Reiz zu setzen. Es gibt auch immer wieder Gründe, warum man nicht umfangreich trainieren kann; dann bietet sich das HIIT ebenfalls an. Je näher der Hauptwettkampf kommt, desto spezifischer sollte das Training sein, z.B. 8-mal 1000m für die Vorbereitung auf einen 10 Kilometerlauf. HIIT sollte zu diesem Zeitpunkt vermieden werden, weil es einfach zu kurz ist und viel Kraft kostet, die für ein spezifisches Training benötigt werden würde. Manche Triathleten absolvieren im Tapering, also in den Wochen direkt vor einem Hauptwettkampf, Trainingseinheiten, die einem HIIT Training ähneln, diese zielen jedoch auf einen Leistungserhalt und nicht einer Leistungsverbesserung ab.

Wie sieht ein HIIT Training für berufstätige Triathleten aus?

Ich würde 2 Trainingseinheiten im HIIT Training pro Woche empfehlen, um einen effektiven Trainingsreiz ohne großem Risiko zu gewährleisten. Die Einheiten sollten ausgeruht stattfinden. Wichtig ist, sich wirklich gut aufzuwärmen. Ein paar Lauf-ABC Übungen, sowie kurze Steigerungsläufe sollten vor dem HIIT eingebaut werden. Die Intensität steuert man mit einem Watt-Leistungsmesser auf der Rolle bzw. mit der Pace beim Laufen. Am besten führt man ein Training aus, notiert die Werte und versucht diese beim nächsten Training zu übertreffen. Puls gesteuertes Training ist beim HIIT nicht geeignet, da die träge Reaktion des Pulses bei so kurzen Belastungen nicht objektiv genug ist. Das Wichtigste ist, dass man sich wirklich voll verausgabt, ansonsten wird der Effekt verfehlt. Deshalb sind die Einheiten auch wirklich kurz. Sehr gut trainierte Triathleten können das HIIT nach einer 5-minütigen Pause zweimal hintereinander ausführen.