Wintertraining im Lockdown

Die aktuellen Trainingsbedingungen sind in Abhängigkeit der geltenden Regelungen der Regierung sicherlich außergewöhnlich.

Die meisten Triathleten haben bisher im Winter zumeist einen Schwerpunkt aufs Schwimmen und Laufen gesetzt.

Da nun die Bäder geschlossen sind, wird in diesem Jahr das Training umgestaltet werden müssen.

Es stellt sich daher die Frage, was statt dem Schwimmen trainiert werden sollte.

Abwechslung im Winter

Grundsätzlich bietet die aktuelle Situation die Chance, ein sehr abwechslungsreiches Programm zu gestalten. Im Winter sollte ohnehin möglichst vielseitig trainiert werden.

Ziel wäre es, die allgemeinen Grundlagen durch unspezifische Reize zu trainieren. Dazu gehört Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination bzw. Technik.

Ein Trainingskonzept diesbezüglich findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/2020/10/14/training-in-der-kalten-jahreszeit/

Auf der erworbenen Basis kann dann im Frühjahr durch spezifische Trainingsreize ein neues Level erklimmt werden.

Unserer Auffassung nach sollte ein Gutteil der die durch die fehlenden Schwimmeinheiten gewonnenen Trainingszeiten für alternative Sportarten investiert werden.

Besonders gut geeignet wären Klettern, Langlaufen sowie laufintensive Ballsportarten. Allerdings wird man auch diese im Lockdown nicht oder nur teilweise ausüben können.

Natürlich könnte man diverse online Kurse in Erwägung ziehen. Mittlerweise gibt es ein vielseitiges Angebot, von HIIT Training, Yoga bis zu Kampfsport.

Ziel sollte es sein, eine Sportart im Wintertraining auszuüben, die im regulären Training keinen Bestand hat.

Darüber hinaus sollte besonders Wert auf das Krafttraining gelegt werden.

Krafttraining als Kompensation für das Schwimmtraining?

Krafttraining, insbesondere im Winter, ist extrem wichtig für Triathleten und wird für alle drei Disziplinen benötigt.

Inwiefern man tatsächlich Schwimmtraining mit Krafttraining kompensieren kann, ist wohl umstritten, da kein Wassergefühl geschult wird, Techniktraining wegfällt und auch der Kraftreiz nicht vergleichbar ist.

Jedoch kann eine solide Basis für einen raschen Start zur Schwimmform aufgebaut werden, indem die Zeit für ein effizientes Krafttraining genützt wird. Wir empfehlen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche im Winter.

Besonders wichtig fürs Schwimmen ist ein effektives Rumpf-Bauch-Rücken-Stabilisationstraining. In Abhängigkeit des Niveaus könnten hierfür zwei bis drei Sätze á acht Übungen wie Sit-ups oder Planks eingeplant werden.

Darüber hinaus sollte der Trizeps, der Latissimus und die Brustmuskulatur durch ein Hanteltraining, ergänzend für einen starken Armzug, trainiert werden.

Am besten beginnt man im Kraftausdauerbereich (15 bis 20 Wiederholungen) über einen Zeitraum von mehreren Wochen und wechselt zum Hypertrophietraining (8-12 Wiederholungen). Fortgeschrittene können phasenweise auch im Maximalkraftbereich trainieren.

Für Laufen und Radfahren ist ein ergänzendes Beinkrafttraining sinnvoll. Übungen für die Beinmuskulatur findest du unter: https://triathlonportal.net/index.php/2020/06/15/power-kraft-workout-fuer-starke-beine-beim-radeln/

Statt dem Schwimmen das Radfahren intensivieren?

Nach einem traditionellen Trainingsansatz würde man das Radfahren im Winter stark reduzieren, z.B. auf zwei kürzeren Sessions auf der Rolle mit einem abwechslungsreichen Programm.

Da viele Athleten im Wintertraining möglicherweise nicht schwimmen können, wäre es logisch, den Radanteil zu erhöhen.

Empfehlenswert ist dieser Ansatz unserer Meinung nach nur, wenn das Radtraining in vergleichbarem Umfang über den Winter durchgezogen werden kann.

Grund hierfür ist, dass es wenig Sinn macht, eine Form beim Radfahren aufzubauen um diese innerhalb der nächsten Wochen wieder abzubauen.

Dies ist in der kalten Jahreszeit jedoch nicht einfach. Allerdings gibt es passendes Equipment von wasserabweisender Kleidung, bis hin zu Überziehschuhe für die Radschuhe.

Besonders begeistert sind wir von den extrem leistungsstarken Radleuchten, die es zu erschwinglichen Preisen auf dem Markt gibt (siehe Bild oben).

Auf diese Weise kommt man selbst mit dem Mountainbike bei mittelhohen Geschwindigkeiten auf der Forststraße im Wald sicher nach Hause, wenn man ins Dunkle gerät.

Statt dem Schwimmen mehr laufen?

Sicherlich macht es Sinn, die Trainingszeit für ein effektives Laufen im Winter zu nützen. Unter effektiv verstehen wir jedoch nicht nur langsam und locker, sondern abwechslungsreich und vielseitig.

Den Laufumfang zu erhöhen ist jedenfalls eine erstrebenswerte Option. Allerdings ist hierbei Vorsicht geboten.

Jeder Athlet muss selbstständig auf Grund seiner gemachten Erfahrung und unter Einbeziehen möglicher orthopädischer Probleme entscheiden, wie viele Laufkilometer pro Woche er oder sie verkraftet.

Sinn macht es auf jeden Fall, zuerst die Häufigkeit, also die Anzahl der Laufsessions pro Woche zu erhöhen und im Weiteren erst die Belastungsdauer der Laufeinheiten zu verlängern.

In einer Übergangsphase ohne Schwimmtraining kann die gewonnene Trainingszeit vielseitig genutzt werden. Krafttraining, alternative Sportarten sowie ein vorsichtiges Anheben der Laufumfänge bieten sich als Alternative für ein vielseitiges Triathlontraining an.