Klassisches Krafttraining plus KA

Klassisches Krafttraining plus KA

In dieser Woche stellen wir dir eine Kraftausdauereinheit der besonderen Art vor. Wir wollen dir hier eine neue Möglichkeit bieten, deine Kraftleistung zu verbessern. Um den Reiz zu optimieren, setzen wir ein Krafttraining für die Beine direkt vor das KA Training. Du wirst dabei Muskelgruppen spüren, die du bisher nicht gekannt hast. 

Trainingseinheit im Überblick

Das Programm beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmen. Rechne zumindest 7 Minuten für das lockere Einfahren ein, ergänze dann 5 Minuten lang ein spezifisches Aufwärmen, in welchem du die Extremitäten mobilisierst und dann ein paar lockere Kniebeugen einbaust.

Im Anschluss führst du ein klassisches Krafttraining für die unteren Extremitäten durch. Achte auf die korrekte Ausführung. Die Intensität sollte so gewählt werden, sodass die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausgeführt werden kann. Wenn du die Übungen schleißig durchführst, rekrutierst du andere Muskelgruppen als Hilfsmuskulatur hinzu, die nicht trainiert werden sollten. Außerdem erhöhst du die Verletzungsgefahr signifikant. Wichtig ist, dass du zuerst die Technik beherrschen musst. Auf keinen Fall arbeite mit zusätzlichen Gewichten, wenn du die Übungen noch nie gemacht hast. Wenn du ein Anfänger bist, bzw. die Übungen nicht kennst, schaue dir die Übungsausführung erstmal auf YouTube an.

Beim Hauptteil fährst du mit dem Rennrad zum nächst gelegenen Berg. Achte darauf, dass die Hinfahrt locker ist und nicht zulange dauert, da die Vorbelastung des Krafttrainings entscheidend für den Erfolg der Einheit ist.

Kraftausdauertraining, wobei man eigentlich von „Training gegen erhöhte Widerstände“ sprechen sollte, wird klassischerweise am Berg mit 50 bis 60 Umdrehungen/Min, im GA2 Bereich (75 bis 85% des Maximalpulses) durchgeführt. Du solltest daher über einen Radcomputer mit Trittfrequenzmessungssensor und einen Pulsmesser verfügen. Ein Wattmessgerät könnte weitere interessante Werte liefern, ist jedoch nicht unbedingt notwendig, da du anhand des Pulses und deiner Erfahrung die Intensität des GA2 steuern kannst. Versuche jedoch nicht in der ersten Minute auf deinen angestrebten Durchschnittspuls zu kommen, da der Puls träge reagiert und am Ende erhöht sein wird. Ziel sollte sein, die selbe Intensität über die gesamte Einheit aufrecht zu erhalten. Man muss sich daher am Anfang bremsen und am Ende etwas mehr anstrengen, wenn man das Training mit dem Puls steuert. Die Einheit sollte muskulär fordernd aber nicht mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Ein lockeres Ausradeln beendet die Trainingseinheit.

Beabsichtigter Effekt für berufstätige Triathleten

Die Einheit zielt darauf ab, die Kraftleistung zu erhöhen, d.h. höhere Wattwerte generieren zu können und auf diese Weise schneller zu werden. Die Kombination eines klassischen Krafttrainings mit einem Kraftausdauertraining hat drei Effekte: Erstens haben berufstätige Triathleten wenig Zeit und können so sehr ökonomisch trainieren und eine klassische Krafttrainingseinheit einsparen. Zweitens werden neue Reize gesetzt. Oder hast du schon einmal auf diese Weise trainiert? Drittens erhöhst du den Effekt des Kraftausdauertrainings durch die Vorbelastung und kannst dir nach der Einheit sicher sein, dass du wirklich etwas für deine Kraftentwicklung gemacht hast. Beachte jedoch, dass ein isoliertes Kraftausdauertraining keine Hypertrophie, also Muskelwachstum, bewirkt. Dicke Muskeln können wir Triathleten ohnehin nicht gebrauchen, da deren Versorgung viel Sauerstoff benötigt. Es geht daher um funktionelle Anpassungen, die durch das klassische Bein-Krafttraining zu Beginn der Einheit unterstützt wird. Passe die Einheit auf dein Niveau an und führe über eine Trainingsperiode von mehreren Wochen ähnliche, progressiv-langsam gesteigerte Trainingseinheiten aus.

So, das war eine sehr abwechslungsreiche Einheit. Wenn du dich verbessern möchtest, dann rauf aufs Rad! Schreibe doch dann ein Feedback, welche Erfahrungen du mit dieser Einheit gesammelt hast.

Stay tuned!

Dein Triathlonportal.net Team

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