Sind Tempodauerläufe sinnvoll für Triathleten?

Sind Tempodauerläufe sinnvoll für Triathleten?

Eine altbekannte Trainingsmethode vieler Läufer ist der intensive Tempodauerlauf.

In diesem Artikel beziehen wir uns auf den Tempodauerlauf im Bereich der anaeroben Schwelle.

Der Intensitätsbereich, der hierbei angestrebt wird, entspricht etwa dem des 10 Kilometertempos bzw. kann auch eine Spur langsamer sein.

Was für einen ambitionierten Läufer eine ausgezeichnete Trainingseinheit ist, muss jedoch nicht für einen Triathleten geeignet sein.

Tempodauerläufe sind äußerst anspruchsvoll. Die Regenerationszeit, die hierfür von Nöten ist, darf nicht unterschätzt werden.

Es wird praktisch ein Laufwettkampf simuliert, der fast mit maximaler Intensität ausgeführt wird. Mental ist es daher sehr hart, diesen im Training durchzustehen.

Ein Triathlet trainiert jedoch drei unterschiedliche Disziplinen, die er in Einklang bringen muss. Es stehen auch in den anderen Disziplinen Key Sessions an bzw. werden hohe Trainingsumfänge absolviert.

Für viele Triathleten bietet sich daher die Alternative des klassischen Intervalltrainings an.

Es ist wesentlich einfacher, 4-mal 2000 Meter zu laufen als 8000 Meter am Stück mit demselben Tempo im Entwicklungsbereich zu bewältigen.

Der Effekt ist jedoch sehr ähnlich, da beide Einheiten im selben Intensitätsbereich bewältigt werden.

Beim Training sollte man sich insbesondere als berufstätiger Sportler stets die Frage stellen, wie man ein gewisses Trainingsziel mit geringstmöglichen Aufwand erreichen kann. 

Wenn mit einem Tempodauerlauf die anaerobe Schwelle nach oben verschoben werden soll, so kann praktisch der selbe Effekt mit einem Dauerlauf mit minimalen Pausen (Intervalltraining) erzielt werden, sofern über den selben Zeitraum mit der selben Intensität trainiert wird. 

Wer jedoch sehr gute Erfahrung mit einem Tempodauerlauf gemacht hat, sollte diesen auch weiterhin durchführen.

Für welche Triathleten ist der Tempodauerlauf besonders geeignet?

Selbstverständlich gibt es Situationen, in denen das Tempodauerlauftraining sinnvoll ist. Ambitionierte Sprint-oder Kurzdistanzler, die auf der Suche nach neuen Reizen sind, können diesen in Erwägung ziehen. Sportler, die längere Wettkampfdistanzen bewältigen, können natürlich auch davon profitieren.  Allerdings wird der Anteil an intensiven Key Sessions an der anaeroben Schwelle bei diesen Athleten geringer ausfallen.

Der Tempodauerlauf kann auch die Abschlusseinheit nach einem systematisch aufgebauten Intervalltraining über eine bestimmte Trainingsphase darstellen.

Innerhalb von vier Wochen wäre es möglich, das folgende Programm zu absolvieren: 8-mal 1000 Meter, 4-mal 2000 Meter,2-mal 4000 Meter und 8000 Meter.

Ein weiteres Anwendungsbeispiel wäre ein Tempodauerlauf als Belastungstest für einen Triathlon Wettkampf.

So wäre es denkbar, im Rahmen eines Koppeltrainings zum Beispiel 7 Kilometer im angestrebten Wettkampftempo zu laufen.

Der Erfahrungswert kann sich als nützlich für das Pacing im Wettkampf erweisen.

Schlussfolgerung

Der Tempodauerlauf an der anaeroben Schwelle ist vor allem ein probates Mittel für fortgeschrittene Athleten, die sich auf die Sprint-oder Kurzdistanz vorbereiten. Die Belastung ist jedoch erheblich bzw. kann durch ein Intervalltraining im selben Intensitätsbereich ähnliche Effekte erzielt werden.

Mit sportlichen Grüßen

Reinhard und Barbara

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