Umfang oder Intensität?

In diesem Beitrag wird die Bedeutung des Umfangs und der Intensität diskutiert und gegenübergestellt. Einerseits wird immer wieder die Wichtigkeit der Grundlagenausdauer hervorgehoben. Andererseits wird stets versucht, mit möglichst wenig Umfang ein Maximum an Leistung zu erzielen.

Vorteile des umfang-orientierten Trainings

Triathlon, selbst die Sprintdistanz, ist eine eindeutig aerobe Sportart. Logischerweise müsste dann auch vorwiegend aerob trainiert werden. Wenn du deine Grundlagenausdauer verbesserst, du Energie aus Fetten generiest, verschiebst du deinen Leistungskurvenverlauf. Das bedeutet, dass du erst bei höheren Geschwindigkeiten in den nächsten Stoffwechselbereich GA2 bzw. EB kommst. Das Diagramm oben zeigt dir einen Athleten mit guter Grundlagenausdauer. Erkennen kann man das an einem flachen Kurvenverlauf bis zur aeroben Schwelle (2 mmol/L). Da nicht viel intensiv trainiert wurde, ist der Spitzenbereich oberhalb der anaeroben Schwelle (4 mmol/L) eher durchschnittlich. Es ist jedoch für berufstätige Triathleten nicht erforderlich, eine Stärke jenseits der anaeroben Schwelle zu entwickeln. Daher kann man ganz klar folgern, dass ein umfangorientiertes Training zielführend ist. Dieses Argument wird auch dadurch unterstrichen, dass Profis 30 bis 40 Stunden in der Woche trainieren, selbstverständlich unter der Annahme, dass dieser extrem hohe Umfang nach wie vor der Entwicklung förderlich ist. Daher sind Amateursportler, die vielleicht 10 bis 15 Stunden in der Woche trainieren, noch lange nicht am Ende ihrer Möglichkeiten. Etwa 80 Prozent deines Trainings solltest du infolgedessen der Grundlagenausdauer widmen. Definitiv kann man zusammenfassen: Je länger der Wettkampf, desto wichtiger das umfangorientierte Training.

Auswirkungen von überwiegend intensivem Training

Würdest du vorwiegend intensiv trainieren, dann wärst du ein Spezialist für sehr kurzen Distanzen, wie für einen 800 Meterlauf durch die Verbesserung deiner Laktattoleranz bzw. deines Stehvermögensindexes. Das Diagramm zeigt dir sehr eindeutig, wie der betroffene Athlet recht schnell den aeroben Bereich verlässt. Das bedeutet auch, dass er frühzeitig auf seine Kohlenhydratreserven vermehrt zugreifen muss. Im weiteren Verlauf überschreitet der Sportler überraschend schnell die anaerobe Schwelle. Die Stärke im anaeroben Bereich ist ersichtlich. Der Athlet würde die meisten Schlusssprints gewinnen. Das beeinflusst jedoch nur sehr gering die Gesamtzeit eines Triathlons.

Es ist daher nachvollziehbar, dass eine Vernachlässigung der Grundlagenausdauer zu Gunsten der Intensität nicht vorteilhaft für Triathlon Wettkämpfe ist.

Wann macht ein Intensitäts-bezogenes Training dennoch Sinn?

• Du stagnierst mit deiner Leistung und verfügst bereits über eine sehr gute Grundlagenausdauer. Du benötigst wieder neue Reize um weiter zu kommen.
• Du bist mit dem Wochenumfang an deinem persönlichen Limit angekommen, sei es, dass du einfach nicht mehr Zeit hast oder, dass die Belastungen eines höheren Trainingsumfangs nicht mehr gesund sind (manche Athleten verkraften schnelle Einheiten gut, jedoch nicht weitere Trainingsstunden). Dann hast du nur mehr die Möglichkeit, die Intensität zu steigern.
• Du reduzierst phasenweise das Training, wie beispielsweise bei einem Tapering oder aufgrund von Spitzenbelastungen im Job, möchtest jedoch deine Form aufrechterhalten. Das wird jedoch nur für einen kurzen Zeitraum von ein paar Wochen gut funktionieren.
• Du setzt dir bestimmte Zwischenziele, wie z.B. 1000 Meter unter 3 Minuten laufen zu können, um in den nächsten Trainingsjahren ein langfristiges Ziel, wie eine Teilnahme in Hawaii, möglich zu machen. Besonders junge Athleten, die mit dem Triathlon beginnen, könnten über die Option, erst besonders schnell auf Unterdistanzen zu werden, nachdenken.
• Du möchtest extrem zeitsparend trainieren. HIIT Studien haben gezeigt, wie sich die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2 Max) mit geringstem Trainingsaufwand verbessern kann. Auf Dauer wirst du dich jedoch ohne lockere Ausdauereinheiten nicht verbessern. Möglichweise wirst du insgesamt deine Vo2 Max erhöhen, jedoch fehlt dir die Grundlagenausdauer, um dein ganzes Potenzial umzusetzen.

Zusammenfassend sollte hervorgehoben werden, dass die Grundlagenausdauer ausschlaggebend ist und nicht vernachlässigt werden sollte. Intensive Einheiten werden im Training eingestreut, also z.B. 2 intensive Einheiten bei 10 Stunden Trainingsaufwand. Dennoch muss das individuelle Profil des Athleten berücksichtig werden, da es manchmal aufgrund der persönlichen Gegebenheiten Sinn machen kann, das Training überdurchschnittlich intensiv zu gestalten.