Sprints am Rad für mehr Power
Sprints am Rad für mehr Power
Wir Triathleten neigen dazu, das Training nach einem ähnlichen Muster zu gestalten. Dabei vergessen wir oft einige Faktoren, die die Gesamtleistung positiv beeinflussen. Das Sprinttraining ist eine weitere wichtige Stellschraube für motivierte, berufstätige Triathleten.
Diese Einheit beginnt wie üblich mit einem lockeren Aufwärmen. Beim Hauptteil sprintest du 6-mal 8 Sekunden. Wähle hierfür einen möglichst dicken Gang, mit welchem du deine Power sinnvoll trainierst. Ein Leistungsmessgerät ist für die Kontrolle der Intensität von Vorteil, jedoch nicht erforderlich. Die 8 Sekunden betreffen die anaerobe, alaktazide Energiegewinnung, also Energie, die ohne Sauerstoff und ohne Bildung von Laktat gewonnen wird. Diese sehr kurzen Belastungen eignen sich besonders gut für unser Trainingsziel „mehr Power am Rad“. Die Pausenlänge ist im Vergleich zur Dauer der Belastung mit 60 Sekunden recht lange, da Sprints im Optimalfall ausgeruht absolviert werden sollten. Eine vollständige Erholung würde sogar länger dauern. Radspezialisten erhöhen daher die Pausenlänge. Berufstätige Triathleten wollen jedoch sehr zeitökonomisch trainieren. Wenn du merkst, dass deine Leistung im Laufe des Trainings abnimmt, erhöhe die Länge der Pause. Achte darauf, dass du wirklich locker im Regenerationsbereich in den Erholungsphasen radelst. Nach dem Satz erfolgt eine Satzpause von fünf Minuten, damit du den zweiten Durchgang effektiver absolvieren kannst. Das Training beendest du mit einem gemütlichen Ausradeln.
Warum ist Sprinttraining für berufstätige Triathleten sinnvoll?
Vielleicht bist du der Meinung, dass deine Spurtfähigkeit beim Triathlon nicht so bedeutend ist. Schließlich sollte eine hohe Dauerleistung mit einem möglichst konstanten Leistungsverlauf erbracht werden. Das ist prinzipiell schon richtig. Allerdings ist ein Triathlon in der Realität schon wesentlich dynamischer als ein Einzelzeitfahren. Es gibt bei jedem Wettkampf taktische Momente, in denen du eine Entscheidung treffen musst. Dazu gehören die Beschleunigung nach Kurven, eine Tempoverschärfung am Berg oder das Zufahren auf eine Radgruppe im Rahmen der geltenden Wettkampfbestimmungen. Vielleicht möchtest du auch nur einen Trainingskollegen vor dem Laufen abschütteln, indem du das Tempo kurzfristig erhöhst. Wenn du über ein Wattmessgerät verfügst und die Daten nach dem Wettkampf analysiert, kannst du sicherlich feststellen, dass es innerhalb des Wettkampfes deutliche Leistungsspitzen gibt, selbst wenn man sich bemüht hat, möglichst konstant zu fahren. Triathleten, die entsprechend vorbereitet sind, müssen sich bei taktischen Manövern nicht voll verausgaben, um die Situation zu bewältigen und verfügen generell über mehr Möglichkeiten um im Wettkampf reagieren zu können.
Abgesehen von den Vorteilen, die eine gute Spurtfähigkeit am Rad im Wettkampf bietet, solltest du die Auswirkungen eines Sprinttrainings auf deine gesamte Leistung nicht unterschätzen. Einerseits verfügt jeder Athlet über eine bestimmte Grundpower, die sein gesamtes Potenzial beeinflusst. Ein extremes Beispiel hierfür wäre ein Sportler, der im Sprint gerade einmal 20 km/h beim Laufen erreicht. Undenkbar wäre es, dass er jemals mit afrikanischen Spezialisten auf der Marathonstrecke mithält, die dieses Tempo über 42 Kilometer halten können. Das bedeutet, dass sein Ausgangsniveau einfach zu gering ist. Die Verbesserung deiner Grundleistung, also deines konditionellen Ausgangsniveaus, beeinflusst daher auch die maximal möglich erreichbare Leistung. Gerade Athleten, die jahrelang trainiert haben und über ein hohes Ausdauerniveau verfügen, können über das Setzen von neuen Reizen nachdenken. Des Weiteren beeinflusst das Sprinttraining deine Kraftleistung positiv. Möglicherweise hast du schon gehört, dass das klassische KA-Training umstritten ist, da die Gesamtdauer der Belastung zu lange ist und daher einfach nicht genug Power für hypertrophe Anpassungen der Muskulatur (Muskelwachstum) generiert wird (es gibt jedoch dabei andere positive Auswirkungen). Genau deshalb empfehlen wir dir ein Sprinttraining über 8 Sekunden, bei dem du dich maximal verausgaben kannst.
Das Sprinttraining ist ein mächtiges Instrument, um deine Power am Rad zu verbessern. Tatsächlich könnte man von einem Rad-spezifischen Krafttraining sprechen. Probiere es doch aus und ergänze ähnliche Einheiten in dein Training. Schreibe uns doch einen Kommentar über deine Erfahrungen!
Keep on moving!
Euer Triathlonportal.net Team
