Schwimmen mit Technikfeedback

Schwimmen mit Technikfeedback durch Pulskontrolle

In dieser Einheit zeigen wir, wie du ein Ausdauerprogramm technisch sauberer schwimmen kannst. Ziel ist es, während des Schwimmens eigenständig Umstellungen zu machen, die zu einer Ökonomisierung führen. Als Indikator verwenden wir den Puls.

zeigt Schwimmprogramm für Grundlagenausdauer

Einschwimmen und Technik

Wie in der Tabelle ersichtlich ist, wärmst du dich für diese Trainingssession gut auf. Ein Technikprogramm sollte nach dem Aufwärmen absolviert werden, da man für Verbesserungen im Bereich der Koordination ausgeruht sein sollte.

Wir empfehlen dir die klassischen Übungen. Beim einarmigen Schwimmen kannst du dich auf einen sauberen Zug konzentrieren.

Faustschwimmen ermöglicht dir eine gute Druckphase, die vom Unterarm (und nicht nur von den Händen) ausgeht, aufzubauen.

Beim Zählen deiner Armzüge versuchst du bei jedem Durchgang deinen letzten Wert (Anzahl der Züge) zu verbessern. Auf diese Weise verlängerst du deinen Armzug.

Auch durch das Abschlagschwimmen lässt sich die Zuglänge erhöhen.

Es geht jedoch nicht darum, beim Kraulen nur mehr zu gleiten. Allerdings haben viele Triathleten eine zu hohe Zugfrequenz.

Man sollte sein persönliches Optimum zwischen Zuglänge und Zugfrequenz finden.

Ein paar Sprints runden das Programm ab. Diese sollten so schön wie möglich geschwommen werden.

Die Schwimmtechnik ist die Grundvoraussetzung schlechthin, um bessere Schwimmzeiten zu erzielen. Wichtig ist, dass du diese auch unter erschwerten Bedingungen, also beispielsweise im Open Water beim Wettkampf halten kannst.

Wie du im Open Water am besten trainierst haben wir unter https://triathlonportal.net/index.php/2020/06/22/training-im-freien-gewaesser/ ausführlich beschrieben.

Hauptprogramm

Das Hauptprogramm beinhaltet ein Schwimmintervalltraining im Grundlagenbereich. Zuerst werden 10-mal 100m gekrault, dann 6-mal 100 Lagen geschwommen.

Sollte dir das Delphinschwimmen bei den Lagen Schwierigkeiten bereiten, kannst du dieses mit Kraulen ersetzen.

Was ist nun das Besondere an dieser Einheit?

Die Session wird sich durch eine Pulskontrolle zwecks Technikoptimierung von deinen meisten anderen bisherigen Trainings unterscheiden.

Voraussetzung ist lediglich eine Uhr zur Zeiterfassung. Innerhalb der 20 Sekunden Pause misst du 15 Sekunden lange deinen Puls und multiplizierst diesen mit dem Faktor 4.

Wenn du bei der Messung der 15 Sekunden einen Puls von 30 hattest, dann entspricht dieser Wert einem Puls von 120 Schlägen pro Minute.

Die 20 Sekunden-Pause ist für manche Triathleten eher knapp bemessen. Wenn du dich jedoch an diese kurze Entlastungsphase gewöhnst, wirst du davon profitieren.

Im Falle, dass es dir schwerfällt, die 15 Sekunden innerhalb einer 20 Sekunden langen Pause zu messen, kannst du auch eine Uhr mit Split-Stoppfunktion verwenden.

Bei modernen Schwimmuhren, wie der klassischen Triathlonuhr Garmin Forerunner 920XT, kann eine Split-Zeit ausgelöst werden.

Der Vorteil liegt darin, dass nach einem zweiten Knopfdruck umgehend wieder die Zeit erfasst wird (die Stoppuhr wird also nicht angehalten, sondern von Neuem gestartet).

Nach dem Training kannst du alle Pausen und Belastungszeiten mit zusätzlichen Werten wie zum Beispiel Zugfrequenz oder Distanz analysieren.

Du klickst folglich, wenn du den Beckenrand berührst, auf die Split Stoppfunktion. Nach 15 Sekunden berechnest du deinen Pulswert und nach 20 Sekunden klickst du beim Losschwimmen ein weiteres Mal den Auslöser der Split Stoppfunktion.

Natürlich lässt sich das Programm auch mit einer normalen Uhr bewerkstelligen.

Ausschlaggebend für den Erfolg des Programms ist, dass du bei jeder Belastungspause deinen Pulswert vergleichst. Ziel ist es, dass dieser nicht weiter ansteigt.

Tue alles, was dir möglich ist, um deinen Puls bei jedem Durchgang tief zu halten.

Wie man seinen Puls reduzieren kann:

  • Achte auf eine ausreichende Streckung deiner Arme.
  • Schwimme mit einer angemessenen Zugfrequenz.
  • Optimiere deine Wasserlage.
  • Reduziere die Intensität deines Beinschlages zu Gunsten eines kräftigen Armzugs.
  • Stoße dich nach jeder Wende kräftig ab.
  • Baue nach der Wende ein bis zwei Delphinkicks ein und bemühe dich um eine verlängerte Tauchphase.
  • Mache dich lang und biete dem Wasser eine möglichst geringe Angriffsfläche.

Insbesondere wenn der Puls ansteigt, versuche diesen mit den beschriebenen Drills zu senken. Ein paar der Maßnahmen werden sich mit Sicherheit bei dir bewähren.

Durch die Kontrollmaßnahme des Pulses hast du ein Feedback über deine Technik.

Steigt der Puls im Laufe der Einheit stark an, dann wird entweder die Technik schlechter oder die Intensität war zu hoch.

Es ist wichtig, dass du im Grundlagenbereich schwimmst. Wie du deine Trainingsbereiche beim Schwimmen einteilst, kannst du unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/     nachlesen.

Viele Triathleten haben Probleme, ein ordentliches Grundlagentraining zu absolvieren, da zu verkrampft geschwommen wird.

Auf diese Weise wird das Dauerschwimmen bei einem Triathlon oft zur Qual.

Die erwähnten Drills werden dir dabei helfen, ruhiger zu schwimmen.

Schlussfolgerung

Das Schwimmtraining mit dem Ziel, den Puls konstant zu halten, ist eine interessante Methode, um zu lernen, ruhiger und ausdauernder zu schwimmen. Die Frage, was man ändern muss, um ökonomischer zu schwimmen, sollte sich jeder Triathlet stellen. Mittels der Pulskontrolle erhält man ein Feedback über die aktuelle Belastung des Herzkreislaufsystems.

Mit sportlichen Grüßen

Reinhard und Barbara

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