Laufumfang jetzt stark steigern?
Laufumfänge jetzt stark steigern?
In der aktuellen Phase, unter den Einschränkungen der Regierung, sollte man sein aktuelles Trainingskonzept gegebenenfalls anpassen.
Für Triathleten bietet sich im Winter ein erhöhter Laufumfang an, insbesondere wenn mehr Trainingszeit aufgrund der Schließung der Schwimmbäder zur Verfügung steht.
Auch Läufer können über ein akzentuiertes Lauftraining nachdenken, um einen positiven Nutzen aus den aktuellen Einschränkungen sowie aus dem Entfall zahlreicher anderer Aktivitäten zu ziehen.
Insbesondere können Sportler, für die der Zeitfaktor der Key Limiter Nummer 1 ist, von erhöhten Laufumfängen profitieren.
Leistungssportler hingegen, die ihr Training stets optimal gestalten und die dieses ohne zeitliche Beschränkungen progressiv aufbauen können, werden größtenteils ihr bisheriges Trainingskonzept weiterverfolgen.
Die meisten Athleten werden daher von erhöhten Laufumfängen profitieren.
Allerdings sollte das Risiko-Gewinn Verhältnis abgeschätzt werden, da die Erhöhung des Laufpensums zu Verletzungen führen kann.
Häufigkeit vor Umfang vor Intensität
Fundamental ist es, den Trainingsumfang schrittweise zu steigern und nicht exzessiv zu erhöhen.
Zwecks Prävention empfiehlt es sich, vorerst die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. Folglich wird eine weitere Laufeinheit pro Woche absolviert werden. Diese kann zunächst auch kurz sein, z.B. 30 Min lang.
Im Weiteren wird die Trainingsdauer erhöht. Eine Verlängerung von 10 bis 15 Minuten bei einer Trainingseinheit erscheint sinnvoll.
Zu allerletzt sollte die Intensität gesteigert werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass bei der Erhöhung der Häufigkeit und des Umfangs jegliche Intensitäten eingespart werden soll.
Wer es gewohnt ist, einmal in der Woche eine Key Session zu machen, wird diese auch weiterhin durchführen.
Bevor jedoch eine zusätzliche, hochintensive Einheit absolviert wird oder die Intensität der ersten deutlich gesteigert wird, sollte zuerst die Maximierung des Wochentrainingsumfangs angestrebt werden, da diese Priorität hat.
Generell können im Winter intensive, unspezifische Reize, wie zum Beispiel 8-mal 30 Sekunden im Spitzenbereich (all out), gesetzt werden.
Wichtig ist es, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Dazu gehört ein Spiel mit den Intensitäten. Die Gesamtbelastung wird bei einer durchschnittlichen Einheit jedoch moderater sein als bei einer spezifischen Key Session in der Aufbauphase.
Wie dies genau funktioniert beschreiben wir unter: Training in der kalten Jahreszeit | Triathlonportal.net
Anhebung des Umfangs
Die Tabelle veranschaulicht, wie der Umfang gesteigert werden kann. Im ersten Trainingszyklus wird eine zusätzliche Einheit hinzugefügt und aufgebaut.
Im zweiten Zyklus liegt der Fokus auf dem Anheben der Trainingsdauer der Einheiten.
Es handelt sich hierbei um eine schematische Darstellung, die demonstrieren soll, wie die Umfangssteigerung vollzogen werden kann. Individuelle Anpassungen sollten vorgenommen werden.
Fazit
Eine schrittweise Anhebung des Trainingsumfangs macht in der aktuellen Trainingsphase für die meisten Athleten durchaus Sinn, insbesondere falls der Trainingsumfang längerfristig gut verkraftet wird und einigermaßen gehalten werden kann. Eine starke, plötzliche Anhebung des Umfangs sollte tendenziell vermieden – , bzw. nur von erfahrenen Athleten in Erwägung gezogen werden.
Mit sportlichen Grüßen
Reinhard und Barbara
