9 leistungsentscheidende Faktoren

In diesem Beitrag diskutieren wir die wichtigsten leistungsentscheidenden Faktoren für Triathleten und stellen einen Bezug für Amateursportler bzw. berufstätige Triathleten her.

Planung

Einer der wichtigsten Faktoren ist die Planung des Trainings. Viele Hobbysportler verlassen sich auf ihr Gefühl bzw. folgen lediglich oberflächlich einigen Grundsätzen.

Manche kopieren auch standardisierte Trainingspläne. Grundsätzlich ist das in Ordnung, wenn es um das Erreichen oder Halten eines gewissen Fittnesslevels geht, wobei Vorsicht bei der Kopie des Trainings anderer Athleten geboten sein sollte.

Für eine langfristige Leistungssteigerung müsste jedoch eine individuelle Planung realisiert werden, in der ein gewisser Wochentrainingsumfang progressiv aufgebaut wird, Key Sessions strukturiert werden, Wettkämpfe eingeplant werden sowie berufliche und sonstige Verpflichtungen berücksichtigt werden.

Wie das genau funktioniert, beschreiben wir auf: https://triathlonportal.net/index.php/trainingsplanung/

Anwendung der Trainingsprinzipien

Die Trainingsprinzipien stellen die Grundlage eines Trainingsplans dar und bieten eine Orientierung, wie das Training aktuell gestaltet werden kann.

Diese besagen, dass ein Training stets progressiv sein sollte. Eine regelmäßige Anpassung des aktuellen Programms ist hierfür notwendig. Das Training muss auch individuell sein, da jeder Mensch unterschiedlich ist.

Des Weiteren ist es wichtig, spezifische Trainingsreize zu setzen. Ein Läufer sollte daher vor allem laufen bzw. trainiert ein Sprinter anders als ein Marathonläufer.

Nach dem Prinzip der Superkompensation (Leistungssteigerung nach vorangegangener Belastung) müsste auf ein optimales Verhältnis von Belastung und Entlastung angestrebt werden.

Für genauere Informationen sowie weitere Prinzipien schaue auf https://triathlonportal.net/index.php/trainingsprinzipien/

Technik

Die Technik hat einen enormen Einfluss auf das Resultat im Wettkampf. Jeder Mensch hat persönliche physische Limits, wie zum Beispiel das Niveau der maximalen Sauerstoffaufnahme, die erreicht werden kann.

Wie ausschlagend dies tatsächlich ist, kann man beim Schwimmen leicht veranschaulichen. Viele Profi-Radfahrer oder Profi-Läufer werden auf der Schwimmbahn gegen einen geübten Hobbyschwimmer bei einem Schwimmwettkampf unterliegen, sofern die Top-Athleten nicht über eine entsprechende Kraultechnik verfügen.

Grund hierfür ist der Wasserwiderstand, der etwa 800 Mal höher ist als der Luftwiderstand, wodurch sich jeder Technikfehler extrem auswirkt. Infos, wie man seine Schwimmtechnik effektiv verbessert, findest du hier: https://triathlonportal.net/index.php/2020/09/11/techniktraining-das-wirklich-etwas-bringt/

Jedoch sollte auch beim Laufen und Radfahren auf eine ökonomische Technik geachtet werden. Stabilitätstraining, eine gute Körperposition bzw. Körperhaltung, eine flüssige Schritt- bzw. Trittfrequenz sind hierfür ausschlaggebend.

Orthopädische Belastbarkeit

Einer der wohl weitgehend unterschätzten Leistungsfaktoren ist die orthopädische Belastbarkeit. Dieses Kriterium ist ebenso wichtig wie das theoretisch maximal entfaltbare Potenzial eines Athleten.

Fakt ist, dass viele Sportler das extreme Wochenpensum von 30 bis 40 Trainingsstunden in der Woche eines Profis nicht verkraften würden, selbst wenn sie dieses langfristig aufgebaut werden würde.

Während der eine Sportler problemlos 8 Stunden in einer Woche laufen könnte, beginnt das Knie bei einem anderen Sportler bereits bei drei Wochentrainingsstunden Joggen zu zwicken.

Da die Trainingsprinzipien der Kontinuität und Progressivität zu den ausschlaggebendsten gehören, sollte alles getan werden, um langfristig effektiv trainieren zu können.

Präventionstraining, Ausgleichssportarten, Kräftigungstraining, Balancetraining auf einer MFT Platte sowie Dehnungsübungen unterstützen bei einem soliden Trainingsplan die Leistungsentwicklung.

Optimale Wettkampfeinteilung

Bei vielen Wettkämpfen wird die maximal mögliche persönliche Leistung aufgrund einer schlechten Renneinteilung nicht realisiert.

Oft wird zu schnell angelaufen, Temposteigerungen mitgegangen, oder einfach eine zu hohe Leistung über einen bestimmten Zeitraum erbracht.

Besonders bei längeren Wettkämpfen ab der Halbdistanz hat dies extreme Auswirkungen.

Als Amateursportler sollte ein realistisches Wettkampftempo angegangen -, sowie Tempovariationen und taktische Spielchen vermieden werden (Ausnahme bei Meisterschaften bzw. bei Windschattenfreigabe).

Ziel sollte es sein, eine möglichst konstante Leistung über den gesamten Wettkampf zu erbringen.

Ernährung

Aktuell gibt es zahlreiche unterschiedliche Ernährungsphilosophien, die sich teilweise widersprechen. Zumindest eindeutig kann gesagt werden, dass die Ernährung die Regeneration und Leistungsentwicklung beeinflusst. Wir empfehlen, extreme Ernährungsformen zu vermeiden.

Am besten ist es, wenn man sich tatsächlich ausgewogen ernährt. Früchte, Gemüse, gesunde Fette, Fisch in Kombination mit moderatem Fleischkonsum und ausreichend Wasser sollten die Basis der Ernährung sein.

Leere Kalorien, Süßigkeiten, Einfachzucker, Salz und Transfette können in deutlich reduziertem Ausmaß konsumiert werden.

Im Wettkampf sollten 300 kcal pro Stunde zugeführt werden (am besten bereits rechtzeitig zu Beginn des Radfahrens). Dies entspricht der maximalen Menge, die der Körper pro Stunde verarbeiten kann.

Bereits ab der Olympischen Distanz macht sich die Aufnahme über einer entsprechenden Menge an Kohlenhydraten spürbar bemerkbar. Optimal hierfür sind schnelle Energieträger wie Gels.

Allerdings ist es wichtig, vorab die Verträglichkeit zu testen. Des Weiteren ist es unumgänglich während eines Wettkampfes genug zu trinken, da Flüssigkeitsmangel zu einer Unterversorgung der Organe bzw. der Muskulatur mit Sauerstoff führt. Leistungseinbußen sind daher vorprogrammiert.

Genauere Details für eine leistungsorientierte Ernährung für Triathleten findest du unter            https://triathlonportal.net/index.php/2020/07/20/ernaehrung-fuer-triathleten/

Schlaf

Im Schlaf erholen wir uns und verarbeiten die gesetzten Trainingsreize. Es ist wohl auch kein Zufall, dass viele Profis einen Powernap zu Mittag halten, um das Training der zweiten Tageshälfte vorzubereiten.

Hierbei werden zahlreiche Wachstumshormone freigesetzt, die ihre leistungsfördernde Wirkung entfalten.

Als berufstätiger Triathlet hat man zumeist nicht die Möglichkeit, einen Mittagsschlaf zu halten, jedoch kann man auf einen ausreichenden Nachtschlaf unter erholsamen Bedingungen achten.

Wie viele Stunden man tatsächlich benötigt, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. In vielen Fällen kommt der Schlaf zu kurz bzw. ist man sich nicht bewusst, dass eine längere Erholungsphase erforderlich wäre. Bereits 30 bis 60 Minuten zusätzlicher Schlaf kann sich positiv auswirken.

Life-Work-Train Balance

Berufstätige Triathleten führen einen anspruchsvollen Lebensstil bei welchem sie mit unterschiedlichen Anforderungen zurechtkommen müssen.

Die Balance zwischen Arbeit, Familie, Hobbys und Sport zu finden ist schwierig. Zu aller erst muss man akzeptieren, dass die einhergehenden Verpflichtungen das Training einschränken und dass man nicht so wie ein Profi trainieren kann.

Die Kunst besteht darin, das Training entsprechend anzupassen. Wer stets verbissen am Limit trainiert und die Alltagsbelastungen ignoriert, kann die Motivation verlieren, bzw. in einer Zwangsspirale verweilen. Dies führt zumeist zu weniger zufrieden stellenden Ergebnissen.

Positive Einstellung

Eine Grundvoraussetzung, um seine persönliche Bestleistung im Wettkampf abzurufen, ist eine positive Einstellung. Im Laufe eines Wettkampfes wird man sich negativen Gedanken oder der Sinnhaftigkeit der Aktivität („warum tue ich das?“) auseinandersetzen.

Wichtig ist, Strategien zu finden, damit umzugehen. Manche Athleten zerlegen ihren Wettkampf gedanklich in Teilabschnitte („nur mehr bis zur Kirche“), andere bestärken sich selbst mit positiven Gedanken („ich schaffe das“).

Akribische Sportler gehen den Wettkampf im Rahmen eines mentalen Trainings durch und bereiten sich auf mögliche Szenarien des Wettkampfverlaufes vor, bei denen es besonders anstrengend wird.

Beispielsweise schildert Mark Allen auf YouTube unter IronWar Uncut – Dave Scott And Mark Allen eindrucksvoll, wie er den Ironwar gewann, indem er seine Gedanken zum ersten Mal wirklich positiv auf dieses Rennen fokussierte: „Suddenly I was seeing the Big Island as the paradise and not as a hell like I had the other years before“

Wer sich realistische Ziele setzt, diese dann durch eine positive Grundeinstellung im Wettkampf umsetzt, wird durch diesen zusätzlichen Motivationsbooster beflügelt.

In diesem Artikel haben wir die neun wichtigsten Schlüsselfaktoren für die Leistungsentwicklung im Triathlon zusammengefasst. Athleten, die diese in ihrem täglichen Leben berücksichtigen, werden am Tage des Wettkampfes mit schnellen Wettkampfzeiten bel