Die perfekte Trainingswoche

Gestaltung einer perfekten Trainingswoche

In dieser Woche wollen wir analysieren, wie man Trainingssessions einer typischen Belastungswoche mit ein paar Key Sessions strukturieren kann.

Es gibt unterschiedliche Philosophien, wie eine Trainingswoche gestaltet werden sollte bzw. beeinflussen das aktuelle Trainingsziel (Prioritätensetzung), die Konstitution des Athleten sowie viele weitere Umwelteinflüsse die Planung einer Trainingswoche.

Dennoch wollen wir versuchen ein paar Prinzipien zu etablieren.

  • Key Sessions sollten nicht an zwei Tagen hintereinander absolviert werden.

Nach einem Rad-Intervalltraining kann nicht am nächsten Tag zum Beispiel ein Tempodauerlauf durchgeführt werden. Key Sessions sollten ausgeruht angegangen werden um die erforderliche Leistung erbringen zu können. Natürlich können Ausnahmen bei erfahrenen Sportlern gemacht werden, etwa, weil am Wochenende ein Wettkampf absolviert wird und zwei Tempoeinheiten zu Beginn der Woche noch am Programm stehen.

  • Die Einheiten einer jeden Sportart sollten über eine Trainingswoche verteilt werden

Ziel sollte es sein, kontinuierliche Reize zu setzen. Das Schwimmtraining am Samstag und Sonntag zu absolvieren, bedeutet folglich fünf Tage Pause beim Schwimmen. Eine gute Verteilung der Trainings ist vorteilhaft. Allerdings kann auch fallweise zwecks Setzung eines starken Trainingsreizes ein Block Training absolviert werden, indem eine Sportart über mehrere Tage sehr intensiv ausgeübt wird.

  • Jede Trainingswoche hat einen regenerativen Trainingstag

Wenn beispielsweise am Donnerstag pausiert wird, entstehen zwei Micro Blöcke, in denen ausgeruht und sehr fokussiert trainiert werden kann. Der regenerative Trainingstag muss nicht zwangsweise in der Mitte der Woche absolviert werden, sollte jedoch ein Teil jeder Trainingswoche sein. Regenerativ bedeutet jedoch nicht, dass gar nicht an diesem Tag trainiert werden darf.

  • Optimale Abfolge von Trainingseinheiten an einem Tag

Werden an einem Tag zwei Trainingseinheiten absolviert, so gilt folgende Faustformel: Technik vor Schnelligkeit, Schnelligkeit vor Kraft, Kraftausdauer vor Ausdauer.

Effektiver ist es demnach, das Technikschwimmtraining vor der Radausdauer-Einheit zu absolvieren. Zusätzlich sollte die Wichtigkeit der Einheiten berücksichtig werden. Steht der Tempodauerlauf für das aktuelle Trainingsziel an erster Stelle, so kann dieser auch vor einem Krafttraining ausgeführt werden.

  • Präventionstraining sollte als eigenständige Einheit absolviert werden

Zum Präventionstraining zählen Beweglichkeitstraining (Dehnen), Koordinationstraining (Technik), Gleichgewichtstraining (Mft-Platte), Krafttraining und regenerative Maßnahmen (Black Role/ Massage).

Nicht jeder Athlet wird sämtliche Präventionsmaßnahmen ausüben können.  Die Reservierung einer eigenen Trainingseinheit in einer Woche ist auf jeden Fall sinnvoll. Zwei unterschiedliche Zielsetzungen wie Beweglichkeitstraining und Gleichgewichtstraining können innerhalb derselben Session auch kombiniert werden. 

Genaue Infos zum Präventionstraining findest du an dieser Stelle: 6 Methoden um Verletzungen vorzubeugen | Triathlonportal.net

  • Optimale Trainingsreizsetzung innerhalb einer Woche.

Das Trainingspensum setzt sich aus Trainingsumfang und Trainingsintensität zusammen. Das Optimum zu finden erfordert viel Fingerspitzengefühl. Ein Athlet sollte wissen, wie viele Trainingsstunden und wie viele Key Sessions er in einer Woche gut verkraftet.

  • Setzen einer Zielsetzung in einer Trainingswoche

Je nach Trainingsphase werden im Triathlon Training unterschiedliche Inhalte trainiert. Es sollte daher ein Fokus innerhalb einer Trainingswoche auf diese Zielsetzung gesetzt werden. Das bedeutet nicht, dass jede Einheit dieser einen Zielsetzung wie zum Beispiel Technikverbesserung dient. Allerdings müsste ein gewisser Schwerpunkt ersichtlich sein, optimalerweise in einer einzelnen Trainingswoche, auf jeden Fall jedoch über einen Block von mehreren Wochen hinweg.

Wie man die Trainingsplanung hinsichtlich der Zielsetzung generell steuert, beschreiben wir unter Trainingsplanung | Triathlonportal.net 

  • Gesamtumfang und Key Sessions haben Priorität

Eine passable Trainingswoche kann bereits realisiert werden, wenn die Key Sessions absolviert werden und ein trainingswirksamer Gesamtumfang realisiert wird. Dies bedeutet, dass man beruhigt seinen Plan auch einmal abändern kann, bzw. die erwähnten Prinzipien nicht zwangsweise umsetzen muss. Ein guter Trainingsreiz wird dennoch gesetzt, selbst wenn dieser nicht optimal aufbereitet wird.

Wir haben 8 Prinzipien zur Gestaltung einer Trainingswoche zusammengefasst. Wer sich an diesen orientiert und bemüht ist, diese nach den bestehenden Möglichkeiten bestmöglich zu berücksichtigen, wird definitiv davon profitieren und mehr aus seinem Training herausholen.

Mit sportlichen Grüßen

Reinhard und Barbara

Trainingswoche Triathlon
Schematische Darstellung einer Trainingswoche

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.