Anaerobe Schwelle selbst bestimmen

Anaerobe Schwelle selbst bestimmen

Du möchtest deine anaerobe Schwelle eruieren, ohne eine Leistungsdiagnostik machen zu müssen?

Perfekt! In diesem Artikel findest du die notwendigen Informationen, um einen praktikablen Test selbstständig durchzuführen.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Die anaerobe Schwelle ist ein wichtiger sportwissenschaftlicher Wert. Dieser entspricht der maximalen Belastungsintensität, bei welchem Laktat gleich schnell abgebaut wird, wie es aufgebaut wird.

Wird dieser Bereich (ab etwa 4 mmol/l Laktat) überschritten, so wird vermehrt Laktat, ein Stoffwechselprodukt, welches bei der Energiegewinnung entsteht, aufgebaut.

Ab diesem Zeitpunkt nimmt der Anteil der anaeroben Energiegewinnung (ohne Sauerstoff) stark zu. Die Intensität kann folglich nur über eine begrenzte Dauer aufrechterhalten werden.

Sehr gute Sportler können bis zu einer Stunde im Bereich der anaeroben Schwelle trainieren.

Auf Basis der anaeroben Schwelle kann das Potenzial für längere Distanzen eingeschätzt werden. Außerdem kannst du deine Trainingsbereiche davon ableiten.

Lies unter https://triathlonportal.net/index.php/2020/05/19/tempolauf-mit-kurzen-pausen/ nach, wie du die anaerobe Schwelle verschiebst. Das Trainingsprogramm lässt sich vom Prinzip her beim Laufen und Radfahren anwenden.

Beim Radfahren stellt sich konkret die Frage, mit wie viel Watt man genau auf der anaeroben Schwelle fahren- und wie man diesen Wert nach oben verschieben kann.

Mit einem Functional Threshold Test lässt sich die Belastungszone der anaeroben Schwelle ermitteln.

Functional Threshold Test

Führe nach einem 15-minütigen Einfahren einen 20-minütigen „all out“ Test durch. Wir empfehlen dir, für die Wattmessung einen zuverlässigen Rollentrainer zu verwenden.

Die ermittelte Durchschnittswattleistung multiplizierst du mit 0,95. Der berechnete Wert entspricht deiner anaeroben Schwelle.

Ablauf

  • Rollentrainer mit Wattmessung kalibrieren (Messgenauigkeit optimieren)
  • 15 Minuten aufwärmen
  • 20 Minuten „all out“ zur Erfassung deiner Durchschnittswattleistung
  • Multipliziere deine Durchschnittswattleistung über 20 Minuten mit 0,95
  • Berechne anhand der Tabelle deine Trainingsbereiche
Berechnung der Trainingsbereiche
zeigt wie man Trainingsbereiche anhand eines Functional Threshhold Tests berechnen kann. Man erhält Wattwerte.

Du kannst nun deine Trainingsbereiche anhand der gegebenen Werte in der Tabelle ableiten. Genauere Infos zu den Trainingsbereichen findest du unter https://triathlonportal.net/index.php/trainingsbereiche/

Potenzial des FTP-Test

Der FTP-Test ist eine gängige Methode zur Ermittlung der anaeroben Schwelle. Die Durchführung ist denkbar einfach, wenn man über einen Rollentrainer mit Wattmessfunktion verfügt.

Voraussetzung ist jedoch einerseits, dass das Gerät zuverlässige Werte liefert und sich der Sportler voll ausbelasten kann.

Die Genauigkeit ist ausreichend, auch wenn ein sportwissenschaftlicher Leistungsstufentest noch bessere Ergebnisse liefert.

Der Vorteil des FTP-Tests liegt insbesondere darin, dass dieser mehrmals, ohne großen zeitlichen oder finanziellen Aufwand, durchgeführt werden kann.

Ein Vergleich der Entwicklung der Wattwerte von einem etwas Älterem- und einem aktuellen FTP Test liefert interessante Informationen über die Effektivität des Trainings.

Wie du deine Kraftleistung für schnellere Radzeiten verbessern kannst erfährst du bei diesem Artikel: https://triathlonportal.net/index.php/2020/06/15/power-kraft-workout-fuer-starke-beine-beim-radeln/

Schlussfolgerung

Der FTP Test ist für fortgeschrittene Triathleten ein wichtiges Kontrollinstrument des bisherigen Trainings. Basierend auf diesem lassen sich fundierte Entscheidungen für zukünftige Programminhalte treffen. Wir empfehlen diesen zwei bis dreimal über ein Trainingsjahr verteilt einzubauen.

Stay tuned!

Reinhard und Barbara

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